Pri intervalovom tréningu dostanete svoj organizmus do maximálneho výkonu a po krátkej pauze si všetko zopakujete. Touto metódou budete rozvíjať svoje vytrvalostné schopnosti a súčasne budete optimalizovať prácu celého kardiovaskulárneho systému.
Z fyziologického hľadiska je charakteristickým rysom intervalového tréningu neúplné zotavenie srdcovej a ventilačnej činnosti, teda využitie takzvaného predĺženého podnetu v priebehu intervalu odpočinku medzi jednotlivými bežeckými úsekmi. Ako miera zotavujúcich procesov srdcovej činnosti slúžilo a v množstve prípadov slúži dodnes sledovanie pulzovej frekvencie v priebehu intervalu odpočinku. Dávnejšie platilo, že v okamihu, kedy hodnota pulzovej frekvencia klesla na určitú úroveň, väčšinou medzi 120-130 pulzy/min., športovec mohol absolvovať ďalšie zaťaženie – úsek. Dnes už odborníci nie sú tak striktní pri stanovení optimálnej pulzovej hladiny, ale aj tak často môžeme vidieť bežcov starostlivo čakajúcich na pokles srdcovej frekvencie do oblasti medzi 120 a 130 pulzov/min.
V dnešnej dobe je možné chápať intervalový tréning ako vysoko variabilnú metódu, ktorá má predovšetkým progresívne zvýšiť úroveň vytrvalostných schopností. Možnosti využitia metódy pre rôznych športovcov, disciplíny, časti prípravy a podobne sú dané celou škálou činiteľov, s ktorými môžeme manipulovať pri plánovaní intervalového zaťaženia. Ide v zásade o nasledujúce faktory:
1. kvalitatívne
- intenzita zaťaženia (% VO₂ max, PF, v = rýchlosť)
- aeróbny charakter
- aeróbno-anaeróbny charakter
- anaeróbny charakter
- charakter zotavenia (odpočinku)
- aktívny (% VO₂ max, PF, v)
- pasívny
2. kvantitatívne
- vzdialenosť úsekov
- počet úsekov (opakovaní)
- počet sérií
- Interval zotavenia (odpočinku)
medzi úsekmi
medzi sériami
- čas absolvovania úsekov
Na základe uvedených odlišností sa rozlišujú jednotlivé typy intervalových metód. Najčastejšie využívané delenia rozlišujú metódy intenzívne a extenzívne alebo krátkodobé, strednodobé a dlhodobé. Iné členenia pracujú s metódami aeróbnymi, anaeróbno-anaeróbnymi a anaeróbnymi alebo s metódami „krátkoúsekovými“. V tabuľke je uvedené delenie intervalových metód podľa francúzskej odborníčky Veronique Billatovej. K uvedeným údajom je nutné pristupovať s istou dávkou nedôvery, pretože je prakticky nemožné postihnúť celé spektrum metód. Rovnako zložité je vyjadriť intenzitu zaťaženia pre konkrétneho športovca v prípade jednotlivých intervalových metód. Problém vyplýva z jedinečnosti každého športovca a neostrých hraníc jednotlivých metód.
Ušite si tréning na mieru
Hoci sú možnosti využitia intervalového tréningu prakticky nevyčerpateľné, tréneri i aktívni športovci by sa mali naučiť rozpoznávať typy viac a menej dôležité z hľadiska potrieb jednotlivých športovcov, disciplín, častí ročného tréningového cyklu (RTC) i etáp dlhodobej športovej prípravy. S inými metódami budete prevažne pracovať ako bežci na 10 km v úvodnej fáze prípravného obdobia RTC a s inými na tej istej trati v pretekárskom období. Rovnako tak by mali iné metódy využívať začínajúci bežci a iné elitní športovci. V každom prípade je vhodné, ak sa naučíte pracovať s intervalovým tréningom v širokom spektre jeho podôb.
Systematické striedanie rôznych typov intervalového tréningu v rôznych obdobiach RTC či etapách športovej prípravy celkom určite môže prispieť k progresívnejšiemu rastu vašej výkonnosti. Ak budete pri príprave využívať iba jeden typ intervalového tréningu, po určitom čase zákonite príde k takej adaptácii vášho organizmu na konkrétny typ záťaže, čo vám neumožní ďalší výraznejší progres rastu výkonnosti.
Intervaly pre vytrvalostné disciplíny
Veľmi zjednodušene sa dá povedať, že aplikácia intervalových metód u vytrvalostných disciplín s dominantne aeróbnym charakterom (beh na 800 m, respektíve 1500 m a dlhšie) by mala prebiehať podľa nasledujúceho postupu:
1.fáza – aplikácia metód s „čisto“ aeróbnym charakterom v oblasti 70-90% VO₂ max,
typické rysy:
nižšia intenzita a dlhší interval zaťaženia
nižší počet absolvovaných úsekov
využitie je z pohľadu RTC rozdielne podľa jednotlivých bežeckých disciplín, maratónec v daných intervaloch absolvuje veľkú časť prípravy aj v súťažnom období, zatiaľ čo bežec na 800 m využíva dané intervaly dominantne v prvých dvoch tretinách prípravného obdobia
2. fáza – aplikácia metód v oblasti 90-100% VO₂ max (charakter môže byť aeróbny i anaeróbny)
typické rysy:
subjektívne vyššia intenzita (vyššia rýchlosť behu, pulzová frekvencia,...)
dĺžka úsekov sa oproti predchádzajúcim metódam skracuje
počet absolvovaných úsekov môže byť i relatívne vysoký
využitie metódy je znovu v závislosti na trati, ktorej sa športovec venuje, každopádne platí, že danú skupinu metód využívame až po absolvovaní istého množstva tréningu metódami s nižšou intenzitou a vyššími objemami
3. fáza – aplikácia metód v oblasti nad 100% VO₂ max (charakter môže byť znovu aeróbny i anaeróbny) – túto fázu môžu bežci na tratiach 10 a viac km vynechať
typické rysy:
subjektívne veľmi vysoká intenzita a relatívne nižší objem zaťaženia
metódy aplikujú hlavne bežci na strednej trati
dominantné použitie definovaných metód smeruje do poslednej tretiny prípravného obdobia a praktický celého pretekárskeho obdobia „strednotratiarov“
Vysoká intenzita za menej času
Moderným, trénermi často prehliadaným a teoretikmi naopak podceňovaným typom intervalových metód z poslednej popísanej oblasti je tzv. HIIT.HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) predstavuje tréningovú stratégiu, ktorej cieľom je zlepšenie výkonnosti prostredníctvom aplikácie krátkoúsekových či krátkočasových intervalov zaťaženia. Ide o tréning, ktorý nie je časovo náročný, ale zato je vysoko intenzívny. Intenzita cvičenia sa obyčajne pohybuje na úrovni intenzity maximálnej či submaximálnej, presnejšie povedané na úrovni cca 95-170% intenzity pri VO₂ max. Pulzová frekvencia kulminuje pri intervaloch zaťaženia výrazne nad úrovňou anaeróbneho prahu. Interval zaťaženia sa pohybuje medzi 4-60 sekundami (väčšinou 5-15 s). Interval zotavenia (odpočinku) je potom vzhľadom na intervalu zaťaženia v pomere približne 1:1, 1:2, 2:1. Charakter zotavenia môže byť aktívny (okolo 50% VO₂ max) aj pasívny. Celkový objem absolvovanej záťaže je pomerne nízky, pričom efekt aspoň v týždňoch je vzhľadom na absolvovaný (pomerne malý) tréningový objemu veľmi vysoký. Dalo by sa povedať, že je porovnateľný s efektom metód kontinuálnych či klasických intervalových, pri ktorých je však celkový objem práce niekoľkonásobne vyšší ako v prípade HIIT.
Svetové štúdie preukázali okrem iného nasledujúce výhody HIIT:
Vyšší rast VO₂ max i anaeróbnej kapacity
Štúdie tímu pod vedením tokijského odborníka Izumiho Tabatu, ktorý porovnával efekt vysoko intenzívneho intervalového tréningu 8x 20 s (170% VO₂ max) s 10 s odpočinku aplikovaného 4x za týždeň (+ 1 súvislý tréning týždenne) s efektom súvislého tréningu na úrovni 70% VO₂ max aplikovaného 5x týždenne. Skupina, v ktorej bol sledovaný efekt vysoko intenzívneho tréningu, dosiahla mierne lepšie výsledky v priemernom náraste relatívnej hodnoty VO₂ max (7 ml/kg/min oproti 5 ml/kg/min), pričom oproti skupine využívajúcej iba kontinuálny tréning zvýšila aj úroveň anaeróbnej kapacity.
150 namiesto 630 minút
Výskum kolektívu Martina Gibalu z kanadského Ontaria preukázal, že 2,5 hodiny tréningu absolvovaného prostredníctvom nízko objemového HIIT vyvolávajú podobné biochemické zmeny v svale ako 10,5 hodín strávených tréningom metódami kontinuálnymi.
Lepšie spaľovanie tukov
Je pozoruhodné, že pozitívny efekt HIIT je možné vysledovať tiež pri snahe o redukciu tukov. Donedávna sa malo za to, že najprogresívnejší spôsob znižovania tukových rezerv predstavuje dlho trvajúce aeróbne cvičenie. Výskumy Jeffreyho Kinga v oblasti HIIT dokazujú, že výsledok HIIT môže byť z pohľadu spaľovania tuku väčší ako efekt súvislého aeróbneho cvičenia. Dôvodom je zvýšenie rýchlosti metabolizmu v čase cca 24 hodín po ukončení HIIT. Príčinou je pravdepodobne zvýšená spotreba kyslíku po cvičení.
Bez objemu sa nezaobídete
Hoci je výsledný efekt užívania HIIT často impozantný, nemali by ste zabúdať, že základným stavebným kameňom vytrvalostného tréningu bežcov stredných a dlhých dištancií by mal byť objemový tréning absolvovaný kombináciou aeróbnych súvislých a intervalových metód. Aj pre bežcov na strednej trati, pri ktorých je dokumentovaný výrazný podiel anaeróbneho krytia energetických potrieb organizmu (na 800 m u elitných pretekárov okolo 55% aeróbne a 45% anaeróbne), platí, že podiel aeróbneho a anaeróbneho zaťaženia hovorí veľmi výrazne v prospech aeróbnych tréningov.
Na konci minulého roka sa na konferencií o tréningu bežcov na stredné a dlhé trate v Pajulahti prakticky všetci prítomní tréneri elitných európskych bežcov zhodli, že väčšina tréningov ich zverencov prebiehala v oblasti aeróbnej, pod hranicou anaeróbneho prahu (cca 94-99% všetkého absolvovaného objemu). Iba 6-1% z tréningového objemu patrilo tréningu v oblasti anaeróbneho prahu a anaeróbnej oblasti, a to aj u bežcov na 800 m (Poliak Marcin Lewandovwski s osobným rekordom 1:43,84). Na Slovensku je oproti tomu praxou výrazne vyššie zaraďovanie intenzívnejších foriem tréningu na hranici ANP či nad ňou, a to aj u bežcov na dlhé trate vrátane maratónu.
Zo slovenského pohľadu je zarážajúci i celkový počet kilometrov, ktorý elitní Európania ročne absolvujú. Napríklad majster Európy na 3000 m prekážky Jukka Keskisalo absolvoval v posledných troch rokoch ročne viac ako 8000 km, t.j. každý deň viac ako 20 km. K tomuto číslu sa však nedostal po roku či dvoch tréningu, ale po mnohých rokoch súvislej, systematickej prípravy, ktorá v počiatkoch zahŕňala napríklad také činnosti, ako sú hokej, beh na lyžiach či fínska národná pálkovacia hra, všetko na výkonnostnej či vrcholnej úrovni niekoľko hodín týždenne od zhruba dvanástich do sedemnástich rokov. Zaujímavé je pritom zistenie, že tento bežec, svojimi časmi smelo konkurujúci svetovej špičke (Keňanom a Etiópčanom), nedosahoval v dorasteneckom a juniorskom veku výkonnostnú úroveň medailistov z majstrovstiev napríklad Českej republiky v daných vekových kategóriách. Rok sa s rokom zišiel a po 26 rokoch života Jukka vďaka systematickej príprave, vôli, talentu a optimálne (vzhľadom na beh) nastaveným prioritám poráža prakticky celú svetovú špičku.