Jednou z možností, ako môžete svojmu telu uľahčiť zvládanie horúceho počasia, je prispôsobenie jedálničku. Akými stravovacími pravidlami by ste sa teda mali v lete riadiť?
„Na trávenie potravy telo spotrebuje značné množstvo energie a navyše pri ňom vzniká veľké množstvo tepla,“ vysvetľuje odborníčka na diétu Eva Moučková. „Hlavnou zásadou je teda konzumovať počas teplých mesiacov v roku ľahké a ľahko stráviteľné jedlá, ktoré organizmus čo najmenej zaťažujú.
Potom budeme mať viac energie, budeme lepšie zvládať teplo a pozitívne s to prejaví na našej výkonnosti. Zároveň je však potrebné pracovať aj s energiou jednotlivých potravín. Klasická medicína sa s týmto aspektom prakticky nezaoberá, ale napríklad tradičná čínska medicína má systém zahrievajúcich a ochladzujúcich potravín prepracovaný veľmi dobre.
Zaujímavé tiež je, že aj naši predkovia vedeli s energiou potravín pracovať výborne a ich stravovacie návyky sa veľmi podobajú odporúčaniam starých Číňanov.“
Zabudnite na bravčové, obmedzte tuky
„Osobne nie som priateľom vegetariánskeho stravovania, pretože vaše telo mäso potrebuje, v lete by sme však mali jeho konzumáciu výrazne obmedziť,“ upozorňuje doktorka Moučková.
„Po prvé je ťažko stráviteľné a po druhé zahrieva organizmus. Celkom by sme mali vylúčiť bravčové mäso, a to nielen kvôli obsahu tuku a zlej stráviteľnosti, ale tiež kvôli vysokému obsahu kyseliny močovej, ktorá má negatívny vplyv na zdravie kĺbov. V chladných mesiacoch si naše telo dokáže s bravčovým poradiť, v teplom lete však predstavuje obrovskú záťaž. Vhodné nie je ani hovädzie – je zle stráviteľné, obsahuje mnoho škodlivín a organizmus silne zahrieva. Oba druhy mäsa preto v jedálničku nahraďte mäsom hydinovým či králičím.“
Za absolútne nenahraditeľné odborníčka na diétu považuje ryby, ktoré sú nenahraditeľným zdrojom jódu, fosforu a omega-3-nenasýtených mastných kyselín. Ich mäso má krátke svalové vlákna, minimum väzivového tkaniva a ľahko vstrebávajúce sa proteíny. Vďaka tomu je ľahko stráviteľné, nezahrieva organizmus a pre športovcov predstavuje ideálny zdroj bielkovín, predovšetkým bezprostredne po záťaži.
Ďalšou možnosťou, ako do seba v lete dostať odporúčané množstvo proteínov, potom predstavujú vajcia, ktoré sú energeticky neutrálne, strukoviny a tiež mliečne výrobky. Z nich doktorka Moučková odporúča predovšetkým tie zakysané čili jogurty, kefír a tvaroh. Sú totiž nielen lepšie stráviteľné, ale majú aj značný ochladzujúci efekt.
Ďalšou potravinou, ktorú je potrebné v lete obmedziť, sú tuky – zaťažujú totiž tráviaci systém a silne zahrievajú. Vylúčiť ich však zo stravy úplne by bola chyba. Sú totiž nutné na vstrebávanie niektorých vitamínov (konkrétne A, D, E, K) a nenasýtené mastné kyseliny navyše predstavujú esenciálnu živinu, bez ktorej sa naše telo nezaobíde. Zabudnite však na masť a skryté tuky v mäse a údeninách, skôr dajte prednosť za studena lisovaným rastlinným olejom, mastným rybám a nepraženým orechom semenám.
Zelenina ochladzuje
„Z potravín má najvýraznejší ochladzujúci efekt ovocie a zelenina,“ hovorí Eva Moučková. „Platí to prakticky pre všetky druhy, a to aj po tepelnej úprave. Výnimku tvoria len jablká, hrušky a niektoré druhy bobuľovitého ovocia, ktoré pôsobia skôr neutrálne. Najviac ochladzujú druhy, ktoré obsahujú veľa vody a draslíku, napríklad melóny a uhorky. Osobne mám veľmi rada kučeravý zeler, ktorý je u nás skôr na okraji záujmu. Je veľmi lahodný a osviežujúci, obsahuje množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, pôsobí priaznivo na srdce, kĺby a proti stresu. Využívam ho do šalátov alebo len vychutnávam nakrájané kúsky namáčané do zakysanej smotany s korením. Veľmi vhodné sú tiež najrôznejšie druhy šalátov. Obzvlášť s tými, ktoré obsahujú mäso, je možné veľmi dobre nahradiť aj hlavné jedlo. Pred ťažko stráviteľnou majonézou, ktorá organizmus skôr zahrieva, by som však dala prednosť octovej zálievke alebo zakysanej smotane.“
Ochladzujúco pôsobia aj všetky druhy ovocia, ktoré rastú v teplejších podnebných pásmach. Podľa doktorky Moučkovej je však treba byť veľmi opatrný v prípade citrusových plodov:
„Predovšetkým pomaranče značne prekysľujú organizmus, preto nie sú príliš vhodné pre osoby trpiace chronickými zápalovými procesmi a osoby s kĺbovými problémami,“ upozorňuje.
„Obzvlášť športovci, ktorí svoje kĺby vystavujú nadmernej záťaži, by to s nimi rozhodne nemali preháňať. Zaujímavé tiež je, že citróny a pomelo v tomto smere pôsobia neporovnateľne priaznivejšie.“
Obilie bez obmedzení
Čo sa týka vhodných zdrojov sacharidov, tie zostávajú v lete rovnaké ako v chladných mesiacoch v roku. Väčšina obilnín, podobne ako ryža či zemiaky totiž pôsobia v podstate neutrálne. Výnimku tvorí len pohanka, ktorá zahrieva. Tá má však natoľko priaznivé účinky na zdravie, že sa ju sporadicky oplatí zaradiť do jedálneho lístka aj v lete. Vynikajúce sú aj obilné alebo strukovinové klíčky. Obsahujú vysoké množstvo aktívnych enzýmov, ktoré sú nevyhnutné tak pre správne trávenie, ako aj pre optimálnu regeneráciu po záťaži a hojenie poranení.
Jesť obilniny však neznamená len dať si pečivo či cestoviny. Podľa dietológov by ste rozhodne nemali zabúdať ani na pokrm, ktorý tvoril neoddeliteľnú súčasť jedálneho lístka našich predkov – totiž kaša. „Väčšina ľudí nad ňou ohŕňa nos a tvrdí, že je to strava tak maximálne pre bábätká.
Ale opak je pravdou. Konzumácia kaší totiž neuveriteľne odľahčí váš tráviaci systém, čo je dôležité v každom ročnom období, avšak v lete obzvlášť. Pre športovca navyše predstavujú skvelý zdroj rýchle sa vstrebávajúcich sacharidov, či už pred záťažou alebo po nej. Pred tradičnou krupičnou by som však odporučila uprednostniť ovsennú kašu, a to hoci aj v instantnej variante, ktorú mnohí moji kolegovia zavrhujú- nie každému sa ráno chce tráviť čas pri kuchynskej linke. Kaša navyše rozhodne nemusí byť sladká, existuje aj množstvo slaných variantov. Osobne si napríklad veľmi pochutnám na obyčajnej ovsenej kaši posypanej osmaženou cibuľkou.“
Variť, alebo nevariť?
Obecne platí, že akákoľvek tepelná úprava zmierňuje ochladzovací efekt potravín. V teplých mesiacoch roku preto platí, že by sme mali v jedálnom lístku zvýšiť podiel surových potravín a ak je to možné, všetky tepelné úpravy skrátiť na minimum (neplatí v prípade mäsa, obzvlášť hydinového). Skvelé je napríklad varenie v pare – málokto vie, že takto je možné pripravovať nielen zeleninu, ale napríklad aj ryby.
V lete sa nemusíte vzdávať ani polievok, malo by sa jednať však skôr o tie zeleninové, ktoré sa nemusia dlho variť – väčšina druhov zeleniny zmäkne už po desiatich až dvanástich minútach. Prijateľný je aj kurací vývar, hovädzieho by ste sa radšej mali vzdať.
Skvelé sú potom takzvané studené polievky. Obsahujú množstvo vitamínov a ďalších dôležitých živín a spravidla majú aj výrazný ochladzovací efekt. Vyskúšať môžete napríklad balkánsky tarator (strúhaná šalátová uhorka zmiešaná s bielym jogurtom, smotanou, trochou oleja, cesnakom, kôprom, soľou a vlašskými orechmi) alebo španielske gazpacho – vychladenú rozmixovanú zmes rajčín,paprík, uhoriek, cesnaku, oleja a rajčinovej a citrónovej šťavy so soľou, korením, poprípade chilli.
Čoho sa napiť
Počas záťaže a bezprostredne po nej je samozrejme najlepšie dať prednosť športovým nápojom. Čo ale piť v horúcom období počas zostatku dňa?
Podľa MUDr. Evy Moučkovej by na prvom mieste mala byť čistá neperlivá voda. Ďalšiu vhodnú možnosť však na prekvapenie predstavujú čaje – obzvlášť ten zelený je nesmierne bohatý na antioxidanty a ďalšie živiny, ale tiež výrazne ochladzuje organizmus. Nemal by však byť úplne horúci.
Naopak s kávou by ste to rozhodne nemali preháňať – je silne močopudná, takže zvyšuje riziko dehydratácie a navyše prekysličuje organizmus. Ideálne je nahradiť ju meltou, najlepšie vlažnou, ktorá je veľmi osviežujúca a navyše pozitívne pôsobí na obličky.
Obzvlášť na raňajky sú potom vhodné aj ovocné a zeleninové šťavy, v ideálnom prípade čerstvo vylisované, alebo čo najkvalitnejšie (žiadne dosladzované džúsy z koncentrátov). V teple sa však vyhýbajte ľadovým nápojom, ktoré organizmu spôsobia tepelný šok a majú negatívny vplyv na sliznice (platí predovšetkým v prípade alergikov).