Rozvoj sily je pre bežcov nevyhnutnou podmienkou k dosiahnutiu vysokej športovej výkonnosti, a to aj u vytrvalostných dištancií. Na sile závisí vaša schopnosť prekonávať alebo udržať vonkajší odpor prostredníctvom svalovej kontrakcie, odborníci ju pokladajú za generálnu pohybovú schopnosť, ktorá podmieňuje úroveň schopností ostatných (rýchlosti, vytrvalosti, koordinácie).
Ak sa povie silový tréning, niekomu sa vybaví dokonale symetrická postava kulturistu, či „fitnesáka“ s „napumpovanými“ svalovými bruškami, naolejovanou pokožkou a pózami, ktoré by im mohol závidieť hociktorý krasokorčuliar. Niekto iný si zasa predstaví často sudovité postavy vzpieračov a silových trojbojárov sprevádzajúcich svoje výkony v lepšom prípade hrdlovými, v tom horšom nepublikovateľnými verbálnymi prejavmi. Ďalšieho napadne fyzická príprava vrhačov či naopak cvičenie typu „P-class“ alebo „body styling“ v podaní „fitkových“ modeliek. Tak či tak, všetci zmieňovaní športovci trávia desiatky a desiatky hodín silovými cvičeniami preto, aby boli lepší, krajší, chudší, príťažlivejší a ktovie čo ešte. Majú však tieto mediálne príťažlivé typy predstavovať cieľ tréningu i pre nás, pre bežcov? Určite nie!
Silový tréning predstavuje jednu z dôležitých súčastí športovej prípravy, v prípade bežcov má však svoje špecifiká. V žiadnom prípade ho nie je možné spájať s tréningom kulturistov, vrhačov, vzpieračov ani „fitnesáčok“. Je to, ako by ste chceli uvariť výbornú jahodovú marmeládu z ostružín a ríbezlí. Zdá sa vám toto prirovnanie smiešne? V praxi tak bohužiaľ smiešne nie je, pretože príprava bežcov či cyklistov prebieha dosť často pod vedením „nabúchaných“ fitness trénerov, v horšom prípade dokonca podľa univerzálnych, zaručene fungujúcich modelov kulturistickej prípravy prevzatých z päť rokov starých periodík. To, čo prináša efekt a potešenie jednému, môže byť pre druhého smrtiacou kombináciou. Aplikácia kulturistických tréningov tak spravidla nielen nepovedie k zlepšení výkonnosti v behu na dlhé vzdialenosti, ale efekt môže byť úplne opačný, ako by ste čakali. Namiesto pokroku vo výkone sa dostaví represia. Vysvetlenie je relatívne jednoduché. Určitý typ tréningu má efekt na určitý druh sily a špecifické zmeny svalové architektúry.
Faktory ovplyvňujúce produkciu sily
Faktorov, ktoré podmieňujú produkciu sily, je relatívne široké spektrum. Niektoré z nich sú tréningom ovplyvniteľné lepšie, iné horšie. K najdôležitejším patrí:
MNOŽSTVO ZAPOJENÝCH MOTORICKÝCH JEDNOTIEK
Tento faktor sa podieľa na zvyšovaní svalovej sily hlavne u začiatočníkov a v úvode tréningové jednotky. Motorická jednotka je tvorená súborom svalových vlákien, ktoré sú riadené jedným motoneurónom. Motorická jednotka (MJ) obsahuje vždy vlákna iba jedného typu. Čím viac MJ budete schopní zapojiť pri prekonávaní odporu, tým viac sily vyviniete. Zatiaľ čo začiatočníci pri prekonávaní vysokých odporov zapojujú výrazne menej ako polovinu motorických jednotiek určitého svalu, pravidelne cvičiaci športovci sú schopní aktivovať neporovnateľne vyššie percento MJ. Množstvo aktivovaných jednotiek závisí tiež na intenzite zaťaženia: čím vyššia je intenzita, tým viac jednotiek zapojujete. Pre aktiváciu čo možná najvyššieho množstva MJ je potrebné trénovať s intenzitou minimálne 70-80% jedného opakovacieho maxima tiež 1RM (jednorazového maxima = odporu, s ktorým športovec prevedie jedno opakovanie, ktoré vyjadruje vzťah medzi veľkosťou odporu a počtom opakovaní). Pri intenzitách nad 70% maxima dôjde k zapojení i rýchlych svalových vlákien typu Ilb.
SVALOVÁ KOORDINÁIA A SYNCHRONIZÁCIA SVALSTVA
Ak by ste boli schopní urobiť akýkoľvek účelne, je absolútne nevyhnutné, aby jednotlivé svaly i motorické jednotky v rámci jedného svalu pracovali pri vysokých intenzitách činnosti synchronizovanie v čase a priestore. Medzisvalová i vnútrosvalová koordinácia a synchronizácia svalstva sú veľmi dobre ovplyvniteľné tréningom maximálnej sily. K stimulácii týchto dvoch faktorov by ste mali využívať predovšetkým komplexných cvičení (inak tiež multikĺbové), pri ktorých zámerne zapojujete väčšie množstvo svalov k prekonávaní odporu. Nevhodné sú teda kulturistické cvičenia preferujúci izolovanú stimuláciu jedného svalu či svalovej skupiny.
BIOMECHANICKÉ A ANTROPOMETRICKÉ FAKTORY
Na produkcii konkrétneho typu sily sa podieľa svalová architektúra, ktorá ovplyvňuje pákové pomery. Zväčšenie svalového bruška v dôsledku aplikácie nevhodného silového tréningu či priberania hmotnosti vedie ku zmene uhlu upnutia svalu šľachou ku kosti. Zmena v uhlu vyvolá zmenu v mechanike pohybu, čo sa môže prejaviť v produkcii sily v čase negatívne, ale aj pozitívne. Zatiaľ čo pre výbušné a rýchlostne silové disciplíny bude zväčšenie popísaného uhlu zlou správou, pre pomalé, maximálne silové výkony, pôjde o pozitívny jav.
Pre bežca je dôležitý predovšetkým uhol upnutia lýtkového svalu vzhľadom k smeru pôsobenia sily (bérec). Ako pre vytrvalcov, tak i pre šprintérov platí, že čím menší bude tento uhol, tým lepšie. Niekedy sa pozrite na elitných svetových šprintérov, ktorí síce budia dojem maskulínnych športovcov, ale ak si ich pozriete pod drobnohľadom, zistíte, že majú dlhé lýtkové kosti s malými svalovými bruškami lýtkových svalov.
POČET A PRIEČNY PRIEREZ SVALOVÝCH VLÁKIEN
Počet svalových vlákien je daný geneticky, jeho ovplyvniteľnosť tréningom (hyperplazia) nebola doposiaľnpreukázaná. Na počte a priereze svalových vlákien závisí schopnosť svalu produkovať maximálnu a čiastočne tiež výbušnú silu. Kostrové svalstvo je tvorené tromi základnými typmi svalových vlákien (v skutočnosti ich je výrazne viac). Ide o vlákna rýchle typu IIa (inak tiež FOG alebo vlákna smiešaná), IIb (inak IIx, FG, rýchle, biela) a Ia (tiež SO, pomalé, červené). Vysoký pomer rýchlych vlákien typu IIb je nutný k dosiahnutiu vysokej športovej výkonnosti predovšetkým v krátkodobých rýchlostných, rýchlostno silových a výbušných disciplínach (skoky, vrhy, hody). Vláknami typu IIa vo veľkej miere disponujú šprintéri od 100 do 400 m. Vysoký pomer vláken Ia oproti vláknam rýchlym majú naopak elitní vytrvalostní športovci. Aby to však nebolo ak jednoduché, je pomer rýchlych a pomalých vlákien v každom svale ľudského tela iný, dokonca sa líšia i v jednotlivých častiach konkrétneho svalu. Pre produkciu konkrétneho typu sily je potrebné dominantné zapojenie konkrétneho typu svalových vlákien. Ak napríklad šprintér na 100 m disponuje vysokým podielom rýchlych vlákien (napríklad 80% oproti 20% vlákien pomalých) vo vastus lateralis (vonkajšia hlava štvorhlavého svalu stehenného), u ktorého býva pomer rýchlych a pomalých vlákien najčastejšie diagnostikovaný biopsiou. Oproti tomu má rovnaký športovec nižší podiel rýchlych vlákien v lýtkovom svale (napríklad 60% ku 40%), čo vedie k tomu, že nebude nikdy schopný dosiahnuť elitných výkonov vo svojej dištancii. Dôvodom je fakt, že lýtkový sval je „hnacím motorom“ bežeckej rýchlosti.
Popísané rozdiely v distribúcii jednotlivých typov vlákien v svalu sú dané geneticky, ale tiež funkciou svalu. Výskumy preukázali, že vybrané typy vlákien môžu konvertovať na typy iné (podľa preferovaného typu tréningu či naopak pohybovej aktivity). U svalov posturálnych tak nájdeme vyšší podiel pomalých vlákien ako v svaloch fázických (posturálne svaly udržujú telo či telesné segmenty v určitej polohe, svaly fázické umožňujú pohyb).
Priečny prierez vláken je cvičením pomerne dobre ovplyvniteľným. Adaptačným efektom na maximálnu silovú záťaž je svalová hypertrofia, teda zväčšenie priečneho prierezu svalových vlákien. Ide v zásade o jav, ktorého sa boja tréneri vytrvalostných športovcov ako čert kríža. Pri vyslovení pojmu hypertrofia totiž vytrvalcom vyvstanú na mysli obrie rozmery svalstva kulturistov. Objemný sval pritom vyžaduje k premene chemickej energie na energiu mechanickou (vďaka nej je uskutočňovaný pohyb) väčšie množstvo kyslíku ako sval relatívne „štíhly“ s malými svalovými bruškami. Pre vytrvalostné športy s dominantne aeróbnym charakterom (všetky behy od 800 m) je pritom množstvo dodaného a spotrebovaného kyslíku dôležitým predpokladom vysokej športovej výkonnosti. Pritom platí, že čím menej sval spotrebuje kyslíku pre svalovú prácu určitej intenzity, tým ekonomickejšie (lepšie) pracuje. Ideálom z pohľadu vytrvalostných športov je pevný a pružný sval schopný vyprodukovať veľké množstvo sily (za jednotku času) za predpokladu nízkej spotreby kyslíku. Nárast objemu svalu ako efekt silových tréningov je teda väčšinou spojený s nárastom schopnosti svalu produkovať silu, ale tiež so zvýšením hmotnosti tela a jeho jednotlivých segmentov.
Každý jedinec reaguje na silové podnety (posilňovanie) inak. Sú športovci, ktorým po maximálne silových tréningoch svaly prakticky nerastú, pričom produkcia sily sa zvyšuje (to je ten dobrý variant), a potom druhý extrém, športovci, ktorí radikálne priberajú na svalovej hmote, pričom produkcia sily u nich nerastie úmerne zväčšujúcim sa svalom, to znamená, že relatívna sila prepočítaná na kilogram telesnej hmotnosti klesá.
Výsledný efekt silového tréningu je okrem individuálnych dispozícií tiež otázkou zvolenej metódy a stratégie posilňovania. Niektoré metódy na rozvoj maximálne pomalej dynamickej sily vedú k výraznému rastu svalu, pričom ich schopnosť produkovať silu nijak závratne nerastie, iné metódy naopak progresívne zvyšujú schopnosť produkovať silu pri relatívne nízkom raste svalového objemu. Výsledkom užívania skupiny jedných metód je takzvaná sarkoplazmatická hypertrofia, ktorá sa prejavuje vo zvýšení objemu tekutiny, sarkoplazmy, v svalovej bunke, zatiaľ čo výsledkom užívania druhej skupiny dochádza k myofibrilárnej hypertrofii (zvýšení počtu kontraktílnych proteínov – myofibril).
Sarkoplazmatická hypertrofia je typická pre kulturistické tréningy so stredným počtom opakovaní, strednými odpormi (hmotnosťami, s ktorými sa trénuje), kratšími prestávkami a vysokým až veľmi vysokým úsilím až do vyčerpania svalu. Daný typ hypertrofie vedie k vysokému objemu absolvovanej mechanickej práce počas cvičenia a k vysokému rozpadu svalových proteínov, čo vyvoláva maximálnu aktiváciu rastových faktorov (rastový hormón) a intenzívnejšiu syntézu energetických zásob. Následkom toho sa bunka „nafukuje“ sarkoplazmou, čo primárne vedie ku zväčšeniu svalového objemu a zlepšeniu krátkodobej silovej vytrvalosti, ale až sekundárne ku zvýšeniu sily. Jedná sa o tréning, ktorý je pre bežca, a to nielen vytrvalostného, absolútne nevhodný. V tréningu bežcov sa pritom často stretávame s využitím postupov, ktoré sarkoplazmatickú hypertrofiu vyvolávajú. A o akom tréningu je reč? V zásade sa jedná o tréning metódou opakovaných úsilí (inak tiež metóda kulturistická).
Myofibrilárna hypertrofia je stimulovaná tréningom s ťažkým odporom (hmotnosťou doplnkovej záťaže- napr. činky), nižším počtom opakovaní (1-5), dlhými prestávkami a relatívne nízkym objemom absolvovanej mechanickej práce (nikdy nie do úplného vyčerpania). Malý celkový objem mechanickej práce neumožňuje plnú aktiváciu rastových faktorov. Výsledným efektom pravidelne vykonávaných cvičení je zmnoženie kontraktilných proteínov (myofibríl) a nárast svalovej sily, sekundárnym potom zväčšenie prierezu svalu. Pri veľmi nízkom počte opakovaní (1-3) a odporoch blízkych maximu dosiahneme najefektívnejšie zlepšenie vnútrosvalových funkcií, zvýšenie množstva zapájaných svalových vlákien a synchronizáciu ich činností. Tieto faktory sú prínosom pre zvýšenie pomalej dynamickej sily, no aj sily explozívnej. Myofibrilárna hypertrofia má pozitívny vplyv na rast výkonnosti v prakticky všetkých atletických disciplínach, vrátane vytrvalostných behov. Človek pracujúci na myofibrilárnej hypertrofií nebude síce na kúpalisku budiť pozornosť „nasypaného“ kulturistu, za to však bude disponovať zlepšenou schopnosťou produkovať silu. Prosto a jednoducho – dá prednosť kvalite svalstva pred kvantitou. Medzi metódy, pri aplikácií ktorých dochádza k myofibrilárnej hypertrofií, zaraďujeme metódu maximálnych úsilí, metódu brzdivú a v určitom prípade aj metódu kontrastnú.
Metódy rozvoja maximálnej sily
Nie všetky metódy rozvoja maximálnej sily sú v atletickom prostredí využívanú v rovnakej miere. Tento fakt je daný jednak špecifickosťou disciplín, materiálnymi možnosťami, ale bohužiaľ tiež zažitými stereotypmi vo voľbe metód a ich celkovou neznalosťou. Ojedinelé nie sú ani kontraproduktívne aplikácie niektorých metód, ktorých následkom je pokles výkonnosti športovca a následné nezmyselné odmietanie silového tréningu.
Výber vhodnej metódy a jej zaradenie do tréningu v rámci jednotlivých období ročného tréningového cyklu (RTC) predpokladá nasledujúce vedomosti:
Znalosť metód a ich rozdielny účinok;
Znalosť disciplíny, ktorej sa športovec venuje (aký typ sily primárne potrebuje?);
Znalosť športovca, na ktorého budú metódy aplikované (zdravotný stav, reakcie svalstva na silové podnety);
Znalosť zákonitostí vývoja (dieťa nie je dospelý človek v miniatúrnom vydaní);
Znalosť z oblasti riadenia a plánovanie športovej prípravy (nie v každej časti prípravy sa využívajú rovnaké metódy, rozvíja sa rovnaký typ sily a využívajú rovnaké cvičenia);
Znalosť „metodotvorných“ premenných, s ktorými môžu športovci v rámci jednotlivých metód manipulovať (hmotnosť záťaže, počet opakovaní, počet sérií, rýchlosť cvičenia, čas odpočinku medzi sériami, charakter odpočinku, periodicita tréningu v závislosti na dobe regenerácie svalstva a šliach);
Znalosť prostriedkov, ktoré je možné využiť pri cvičení určitou metódou.
AJ METÓDY „NEBEŽECKÉ“
(vedúce k sarkoplazmatickej hypertrofií). K týmto metódam patrí metóda opakovaných úsilí a čiastočne tiež metóda intermediárna.
METÓDA OPAKOVANÝCH ÚSILÍ
Metóda opakovaných úsilí je v populárnej kulturistickej literatúre najčastejšie popisovanou metódou. A kde inde atléti (a často bohužiaľ aj atletickí tréneri) čerpajú inšpiráciu pre silový tréning ako v bežne dostupných „fitnesáckych“ časopisov s pekným designom? V skutočnosti sú ale materiály v kulturistických periodikách z pohľadu bežcov jednoznačne nevhodnou inšpiráciou.
Charakteristickým rysom je prekonávanie nemaximálnej záťaže v rozmedzí 60-85% 1RM, nemaximálna rýchlosť cvičenia, počet opakovaní 6-15 pri vysokom počte sérií (3-6) a počte využívaných cvikov (8-12) zameraných spravidla na dve až tri svalové partie.
Primárnym efektom je najväčšia sarkoplazmatická hypertrofia zo všetkých metód. Ako už bolo predtým popísané, pre bežecké disciplíny je veľmi nevýhodné, ak sval zväčší svoj objem (hmotnosť), a tým aj spotrebu kyslíka nutnú na premenu energie (to vedie priamo k poklesu parametru VO2max udávaného ako prepočet na kg telesnej hmotnosti). Ďalším negatívom zmienenej hypertrofie je zväčšenie uhlu medzi svalom (jeho upnutím ku kosti) a smerom pôsobenia sily.
Objem vykonanej práce je pri metóde opakovaných úsilí veľmi vysoký. Imaginárny športovec, ktorý pri cvičení bench pressu vytlačí jedenkrát 100 kg, je schopný podľa množstva štúdií (viď tabuľku 1) 8x vytlačiť 80 kg činku. Ak to všetko zvládne v štyroch sériách, potom celkový objem práce vykonanej pri danom cvičení činí 2570 kg, teda cca 2,5 tony. Ak však cvičenec cvičí podľa kulturistických príručiek, nebude precvičovať prsné svalstvo len bench pressom, ale využije ešte cca 2-4 ďalšie cviky (pokiaľ možno izolované). Výsledkom bude až neskutočný objem tréningového zaťaženia rovnajúci sa cca 8-10 tonám stimulujúcim rastové faktory prsného svalstva. Aký bude ale vplyv takéhoto cvičenia na zlepšenie bežeckého výkonu? Odpoveď je jednoduchá- žiadny, či dokonca negatívny. Vyčerpali by ste pri ňom veľké množstvo energie neúčelne, precvičovali izolovane len jednu svalovú partiu, zapríčinili nárast svalovej hmoty, a teda zvýšili svoju hmotnosť...
Jediné pozitívne využitie tejto metódy pre bežcov je možné hľadať v pomyselnom „medzistupni“ na ceste k maximálnym odporom (rozumej hmotnosť činky). Pre rozumne zmýšľajúcich športovcov je asi ťažko predstaviteľné, že prídu na začiatku prípravy do posilňovne a hneď si naložia maximálny odpor. Pri postupnosti od silovej vytrvalosti s vysokým počtom opakovaní a nízkymi odpormi cez metódu opakovaných úsilí so strednými odpormi, nízkym počtom opakovaní (nie však do úplného vyčerpania) a komplexného precvičenia celého tela (nie dvoch až troch svalových partií) môže po určitom čase prejsť k práci s maximálnymi či submaximálnymi odpormi.
METÓDA INTERMEDIÁRNA
Metóda intermediárna predstavuje druhú z dvojice metód, ktorej efektom môže byť za určitých podmienok sarkoplazmatická hypertrofia. Je kombináciou metódy opakovaných úsilí a metódy izotonické (statické). V priebehu dynamického opakovaní cvičenia dochádza k zastavení pohybu bremena (činky) a statickej výdrže, po ktorej nasleduje dokončenie pohybu. Počet výdrží v rámci jedného opakovania nie je striktne stanovený, spravidla ide o jednu až tri výdrže.
Výdrže je vhodné vykonávať v tzv. uhlových bodoch, v ktorých je produkcia sily precvičovaného svalu najslabšia. Príkladom môže byť napríklad cvičenie „becepsového zdvihu“. Cvičenec posilňujúci s nadmaximálnou váhou (hmotnosť iba tesne nad jednorazovým maximom) je schopný prekonať úvodnú časť pohybu – z východzej pozície do pozície, pri ktorej je v lakťovom kĺbe uhol cca 90-110. V tomto mieste však dôjde k zastavení pohybu vplyvom zníženej schopnosti svalstva produkovať v danom uhli dostatočnú silu k prekonaní odporu. Práve toto kritické miesto je tzv. uhlový bod. Ak tento bod športovec prekoná, je spravidla znovu schopný pohyb dokončiť až k finálnej polohe. Dĺžka cvičenia intermediárnou metódou nie je obmedzená ani počtom opakovaní, ani počtom sérií. Vzhľadom k faktu, že sú v rámci tejto metódy užívané najčastejšie strednej až submaximálnej intenzity zaťaženia, je možné počet opakovaní v rámci jednej série stanoviť na 3-10.
Otázka väčšiny bežcov bude smerovať na prípadné pozitíva takéhoto typu tréningu. Logicky je možné usudzovať, že daná metóda pomáha prostredníctvom výdrže v určitých polohách (vyjadrené ako uhol v kĺbovom spojení) prekonávať slabé miesta pôsobenia svalové sily, kvôli ktorým nie je atlét schopný prekonávať určitý odpor. Intermediárna metóda teda slúži predovšetkým k nabúraniu stagnácie pri rozvoji maximálnej sily. Problematickou však ostáva otázka fungovania medzisvalové a vnútrosvalové koordinácie pri súvislých pohyboch. Je vôbec vyššia úroveň statickej sily v určitom uhle využiteľná do dynamického pohybového vzorca? Odpoveď nebude pravdepodobne u všetkých cvičencov rovnaká.
Pri cvičení intermediárnou metódou dávajte pozor na celkový objem vykonané práce. Platí, že menej je pre funkčnosť svalu (nie estetickou stránku) viacej.
Metódy „bežecké“
(s efektom v oblasti myofibrilárne hypertrofie)
METÓDA MAXIMÁLNEHO ÚSILIA
Metóda je charakteristická prekonávaním čo najvyšších odporov (90-100%) a vyžaduje dobrú úroveň predchádzajúcej silovej prípravy. Nie je preto vhodná pre deti, mládež, začiatočníkov či počiatočnú fázu prípravného obdobia ročného tréningového cyklu. Primárnym efektom je zvýšenie svalovej sily vďaka väčšiemu množstvu zapojených motorických jednotiek a lepšej medzisvalovej i vnútrosvalovej koordinácii. Sekundárnym potom zväčšením priečneho prierezu svalu.
Rýchlosť pohybu pri samotnom cvičení je nízka. Názory na počet opakovaní sa líši. Najčastejšie je zmieňovaný počet 1-3, maximálne 5 opakovaní v jednej sérii. Počet sérií vychádza z celkovej dĺžky cvičenia. Tá by nemala presiahnuť časový interval 45-60 minút, súvisí to s poklesom hladiny testosteronu počas cvičenia. Logicky pri použití 6-8 cvikov a patričnej dĺžke páuz vychádza na jednu tréningovú jednotku 1-3 série. Celkový objem vykonanej práce je nízky.
Najčastejšie využívanými prostriedkami v rámci tejto metódy sú činky či posilňovacie stroje. Metódu zaraďte najlepšie až od druhej štvrtiny prípravného obdobia. V predpretekárskom období je lepšie cvičiť iné cviky (špeciálne) ako v prvej polovine prípravného obdobia (všeobecné).
Hoci je dĺžka regenerácie organizmu pri cvičení maximálnej sily individuálna, boli zistené určité trendy v jej rýchlosti. Po maximálnom silovom tréningu dochádza podľa radu odborníkov k čiastočnej regenerácii po asi 24 a k úplnej po 72 hodinách. Z týchto faktov by malo okrem iného vychádzať i vaše plánovanie frekvencie tréningových jednotiek zameraných na rozvoj maximálnej sily.
METÓDA EXCENTRICKÁ – BRZDIVÁ
Najväčšou dynamickou silou je izolovaný sval schopný vyvinúť pri brzdovom pohybu počas excentrickej akcie, teda počas negatívnej fáze opakovania (napr. pri bench pressu, tlak hore je „pozitívna“ fáza = koncentrická fáza, brzdenie nadol späť k hrudníku je „negatívna“ fáza = excentrická fáza), kedy dochádza k predĺžení svalu pri prekonávaní záťaže.
Excentrický tréning sa skladá z kontrakcie, pri nej dochádza k nadmernému natiahnutiu svalov. U bežeckých disciplín je daný typ kontrakcie možné pozorovať u behu z kopca alebo pri došľape a následnom znížení ťažiska tela do polohy predchádzajúcej odrazu. Silová schopnosť počas excentrickej kontrakcie je oveľa väčšia ako silová schopnosť počas koncentrickej kontrakcie. Z tohto dôvodu je užitie excentrického tréningu odporúčané predovšetkým ku zvýšeniu produkcie maximálnej sily a pevnosti svalov. Optimálny odpor pre excentrický tréning je okolo 120% koncentrického maxima.
Excentrické cvičenia s nadmaximálnymi váhami (100-120% maxima) sa odporúčajú predovšetkým k prekonávaní stagnácií v nárastu sily a nervosvalových limitov. Zdá sa tiež, že napätie sa pritom distribuuje medzi menšie množstvo vlákien ako pri koncentrickom sťahu, takže vlákna, ktoré pracujú, sú zaťažené oveľa viac ako pri koncentrickej fáze. Zvýšeniu sily sa ale prejavuje prevažne pri excentrickom a nie pri koncentrickom sťahu, takže praktický prínos excentrického cvičenia do športového tréningu je obmedzený. Niektorí tréneri ju však používajú na podporu naťahovacieho reflexu pri výbušných pohyboch.
Pozor: Vzhľadom k enormnému svalovému stresu by excentrické cvičenia nemali byť vykonávané sústavne a vyžadujú dostatočnú regeneráciu!
Počet opakovaní je podobný ako u metódy maximálneho úsilia, teda 1-3 (5) opakovaní, vždy s pomocou 2 patrične silovo disponovaných osôb. Počet sérií 1-3. Počet cvikov 3-6. Doba odpočinku 2-4 minúty. Frekvenciu cvičenia je nutné obmedziť na maximálne raz týždenne a v rámci RTC iba na prípravné obdobie. Po absolvovaní excentrického tréningu môžete očakávať:
zlepšenie športového výkonu vplyvom zvýšenie svalového potenciálu,
zvýšenú frekvenciu muskuloskeletárnych zranení – excentrický tréning je účinný pri rozvoji svalstva, ktoré má za následok zníženie negatívne pôsobiacich síl v kĺboch pri bežeckých odrazoch.
Zásady silovej prípravy bežcov
Rozvoj maximálnej sily má veľa pozitív (zvyšuje schopnosť svalu produkovať silu, znižuje riziko zranení, zvýši vašu bežeckú výkonnosť), ale tiež určité riziká (nárast svalovej hmoty, zmeny v svalovej architektúre, riziko zranení pri cvičení).
Kým začnete cvičiť, rovnajte si v hlave, čo je vaším cieľom (estetická stránka vašej telesnej kompozície, výkon?).
Ak trénujete na dlhšie distancie, aplikujte tréning maximálnej sily najviac dvakrát týždenne.
Bezprostredne pred pretekmi a intenzívnymi či náročnými tréningami maximálnu silu nerozvíjajte.
Používajte multikĺbové cviky.
V jednej tréningovej jednotke precvičte svalstvo celého tela.
Na počiatku prípravného obdobia využívajte nešpecifické cvičenia, na konci prípravy a v pretekárskom období voľte cviky špecifické.
Necvičte celý rok rovnaké cviky s rovnakými odpormi.
Pred cvičením sa správne rozohrejte (10 minút beh alebo rotopéd) a rozcvičte (použite dynamický strečing, nie statický a niekoľko plyometrických cvikov pre „naštartovanie“ svalstva).
Necvičte dlhšie ako 45-60 minút (menej je viac).
Cvičte technicky správne.
Dajte prednosť voľným činkám pred strojmi.
Odporúčaná literatúra:
Cacek, J., et al. Tréning sily v atletike (metóda izokinetická a intermediárna). Atletika, Praha 4: Česká atletika s.r.o., 59, 8, od s. 17-18, 2 s. ISSN 0323-1364. 2007
Cacek, J., Lajkeb, P., Michálek, J.: Tréning sily v atletike (metóda izometrická a excentrická). Atletika Praha 4: Česká atletika s.r.o., 59, 4, od s. 17-19, 3 s. ISSN 0323-1354, 2007.
Cacek, J., et al. Tréning sily v atletike (metóda maximálneho úsilia, metóda opakovaného úsilia). Atletika, Praha 4: Česká atletika s.r.o., 59, 1, 4 s. ISSN 0323-1364. 2007
Grasgruber, P., Cacek, J. Športové gény. 1.vyd. Brno: Computer press, 2008. 480 s. Šport a fitnes 1.ISBN 978-80-251-1873-3
Moravec, R. et al. Teória a didaktika športu. Bratislava: FTVŠ UK Bratislava a SVSPTVŠ, 2004, 212. s. ISBN 80-89075-22-3
Vanderka, M. Silové a rýchlostno-silové schopnosti v kondičnej príprave športovcov. Bratislava: ICM Agency, 2008, ISBN 978-80-89257-10-2