Preteky na päť kilometrov je inšpiratívna možnosť k obmene bežeckého tréningu ako pre pokročilých bežcov, tak i pre začiatočníkov. Rýchlosť a vytrvalosť, ktorú si vybudujete pri správne vedenej príprave, vám bude slúžiť i pri behoch na dlhšie trate, a súčasne vďaka relatívne ľahko dosiahnuteľnému cieľu, akým je absolvovanie päťky, posilníte svoju tréningovú motiváciu.
Beháte pravidelne už najmenej rok a chceli by ste si vyskúšať svoje sily pri nejakých pretekoch? Nemáte ale toľko času na tréning, aby ste zvládali tréningové dávky nutné pre úspech v maratóne? V takom prípade začnite uvažovať o „päťke“. Napriek tomu, že behy na päť kilometrov sú veľmi dynamické a vyžadujú i dobrú pretekársku taktiku, môžu sa pri nich dobre uplatniť i dobre trénovaní bežeckí začiatočníci. Hodí sa i pre úplných začiatočníkov, ktorí mali doposiaľ skúsenosti s pravidelným športom v úplne inej oblasti, napríklad v cyklistike, plávaní či „iba“ svižnej turistike.
Výhodou je, že päťky bývajú pre zúčastnených atlétov zábavnejší ako dlhšie vytrvalostné preteky. K tomu, aby ste sa dobre pripravili na svoje preteky, vám stačí trénovať trikrát až štyrikrát týždenne a celý cyklus môže trvať iba niečo cez mesiac. Príprava na „päťku“ bude pre vás mať i silný motivačný význam, ak beháte bez pevne stanovených výkonnostných cieľov, stráca vaše športovanie patričný náboj. Budete mať jednoducho nabehané a na jar sa určite už nejaké preteky nájdu, ktoré sa budú konať niekde vo vašom kraji.
Váš úspech a dobrý pocit z behu závisí na tom, či si dáte realistický cieľ. Musíte odhadnúť svoje sily a podľa toho si pre sebe vybrať vhodný tréningový plán. Tie z nich, ktoré sú vhodné pre úplných bežeckých začiatočníkov, väčšinou spočiatku kombinujú beh a rýchlu chôdzu. Ide o to, aby si váš kardiovaskulárny systém navykol na aeróbnu záťaž a súčasne sa na beh adaptoval i váš pohybový aparát. V prípade, že beháte už dlhšie ako rok, môžete si trúfnuť na tréningový plán určený stredne pokročilým bežcom. V tomto prípade rátajte s vyššími tréningovými dávkami. Niektorí tréneri celkom rozumne odporúčajú začiatočníkom, aby sa nesnažili „hltať“ vysoké kilometrové dávky, ale svoj tréning odvíjali spíš od rastúceho počtu minút, ktoré na trase strávia. Budete si vďaka tomu pestovať vytrvalosť, na ktorej neskôr môžete ako na dobrom kondičnom základe budovať i rýchlosť. Ide o to, že vďaka časovo dlhším behom získate patričnú sebadôveru a vedomie, že pri svojej prvej päťke určite dobehnete do cieľa, hoci až ďaleko za víťazom.
Ako rozvíjať rýchlosť
Keď budete v pohode behať aspoň pol hodiny bez prestávky, môžete sa už viac sústrediť na rýchlosť. K nácviku dobrého pretekárskeho tempa sa najlepšie hodia intervaly – teda úseky zabehnuté s vyššou intenzitou, po ktorých nasleduje kratší odpočinok na vydýchanie. Je totiž samozrejmé, že svoje tempo si lepšie vybudujete napríklad pri zabehnutí troch rýchlejších intervaloch na 1500 metrov, ako keď ubehnete päť kilometrov „na jeden záťah“. Pri začiatkoch tréningu vám bude stačiť, ak si hru s tempom doprajete raz týždenne. Nemusia to nutne byť iba intervaly, ale tiež treba pravidelné striedanie voľného a rýchlejšieho behu, napríklad štyri minútu pomalšie, potom minútu čo najrýchlejšie, a to celé asi štyrikrát až šesťkrát zopakovať. Či už si vyberiete akýkoľvek tréningový model, nezabudnite si na začiatok zaradiť natiahnutie a fázu rozohriatia, na konci tréningu potom na vydýchanie a upokojenie.
Majte na pamäti, že nárast vašej bežeckej kondície súvisí, hlavne v počiatkoch, s tým, či viete tiež odpočívať. V prípade, že by ste podľahli pocitu, ako dobre vám to ide, a namiesto troch či štyroch dní v týždni behali päť až šesť, nemalo by telo dostatok času na to, aby obnovilo sily a zaistilo rast svalov. Svaly totiž nepribúdajú pri samotnom tréningu, ale až po dobehu, kedy majú tréningom cielene narušená svalové vlákna čas na obnovu a rast. Odpočinok vôbec neznamená, že budete sedieť doma v kresle, ale rozumie sa ním i aktívny pohyb, ktorý však zaťažuje iné bežecké skupiny, ako je tomu pri dobehu. Dobré je napríklad isť si v deň bežeckého voľna zaplávať. Hlavne po dlhších behoch, ktoré budete pravdepodobne absolvovať cez víkend, najskôr v sobotu, je veľmi dobré ísť sa druhý deň aspoň na hodinku prejsť svižnou chôdzou.
Tréningové tipy pre pokročilých
Dlhé behy
V prípade, že už zvládate zabehnúť „päťku“ v čase aspoň do pol hodiny bez toho, že by ste sa v cieli cítili „vyšťavení“, môžete sa venovať ďalšiemu rozvoju vašich pretekárskych schopností. Neznamená to, že by ste sa mali rútiť po trase so stopkami v ruke a sledovať, ako sa vám darí ubehnúť pravidelných päť kilometrov o nejakú sekundu rýchlejšie. Možná sa vám to bude zdať ako protirečenie, ale k rozvoji vašich schopností viac poslúži naozaj dlhé behy, pri ktorých sa bude zvyšovať vaše aeróbna kapacita vyjadrená ukazovateľom VO₂ max (množstvo kyslíku v mililitroch spotrebované na kilogram telesnej hmotnosti za minútu).
Dlhý fartlek
Bežíte pri ňom prevažne pozvoľným tempom, ktoré budete prekladať rýchlejšími pasážami. Príkladom takého tréningu je napríklad beh na 17,5 kilometru, ktorý je rozložený nasledujúcim spôsobom: šesť kilometrov zvoľna, tisíc metrov rýchlo (pretekárskou rýchlosťou), šesť kilometrov zvoľna, tisíc metrov rýchlo, tri kilometre zvoľna a zakončiť rýchlym behom na 1500 metrov.
Stupňovaný dlhý beh
Iným príkladom možnej „hry s rýchlosťou“ na rovnako dlhej trati (17,5 km) je tréning, pri ktorom začnete pozvoľna a postupne potom budete stále zvyšovať rýchlosť. Musíte sa ale „strážiť“, aby ste rýchlosť pridávali naozaj iba postupne, a nezačali finišovať príliš skoro – máte predsa bežať dlhú trasu. Začnite napríklad osemkilometrovým behom miernym tempom, nasleduje päť kilometrov vaším pretekárskym tempom pre maratón, potom tri kilometre tempom polmaratónu, a nakoniec 1,5 kilometru vaším pretekárskym tempom pre „päťku“. Vylepšiť vaše možnosti pri pretekoch môže i to, že navyknete podávať špičkový výkon i v stavu vyčerpania, a ako prídavok si na samom konci pridáte štvrtku (400 m) finiša až na doraz.
Posuňte svoju laktátovú hranicu
Napriek seba lepšej snahe môžete pri pretekoch naraziť na bariéru, ktorá vás zastaví. Je to takzvaný anaeróbny prah, nad ktorým už nebude váš organizmus schopný udržovať stabilnú hladinu zakyslenia laktátom (kyselinou mliečnou) a využívať ako hlavný zdroj energie tuky. Od tohto okamžiku „pôjdete“ už iba na glukózu, čo vám dlho nevydrží. Túto bariéru si môžete posunúť tvrdým tréningom, pri ktorom sa telo naučí optimalizovať prácu s „recykláciou“ kyseliny mliečnej. K tomu sa najlepšie osvedčil beh na krátke úseky (polka až míla), pri ktorých bežíte svojou pretekárskou rýchlosťou n 10 kilometrov či ešte vyššou a po krátkom odpočinku úsek znovu a znovu opakujete. V prípade, že je to pre vás predsa len veľa, môžete bežať o niečo pomalšie ako „desiatku“, ale na najmenej dvojnásobnú vzdialenosť.
Strážte si váhu
Ak pravidelne trénujete, bude vám dobre chutiť. Niekedy až moc dobre a telo si začne budovať tukové zásoby. Pribúdajúca váha sa ale na trase ťažšie nesie a váš beh by spomaľovala – odborníci odhadujú, že každý kilogram nadbytočnej váhy zhorší čas dosiahnutý pri behu na desať kilometrov najmenej o dvanásť sekúnd. A to už je dosť, zvlášť keď ty kilogramy môžu byť i dva. V prípade, že vám váha začne ukazovať o nejaké to deko viac ako obyčajne, mali by ste si začať kontrolovať, čo jete. Rozhodne neriskujte nejaké metódy „chudnutia“, ale jednoducho si na tanier naložte iba o niečo menej prílohy.
Posilňujte
Tréning sily, predovšetkým výbušnej (plyometrický tréning), pomáha zvyšovať rýchlosť a ekonómiu behu. Je sústredný na rozvoj nervovosvalových aktivít a takzvaných rýchlych svalových vlákien. Existuje celý rad možných cvikov, v praxi sú najjednoduchšie výskoky do protipohybu (napríklad namiesto toho, aby ste vyskakovali do výšky rovno z drepu, najprv urobíte rýchly drep a z najnižšej polohy sa okamžite odrazíte do výšky). Podobné cvičenia si zaraďujte asi dvakrát týždenne. Vysvetlenie tejto problematiky i ukážky konkrétnych cvikov nájdete napríklad v bakalárskej práci Pavla Münstera z brnenskej Masarykovy univerzity (http:/is.muni.cz/th/176301/fsps_b/Plyometricka_cviceni_v_priprave_sprintera_1.pdf).
Šprintujte
Tréning šprintérov a bežcov na stredné a dlhšie trate je pochopiteľne z princípu úplne odlišný, ale niečomu sa od šprintérov môžete priučiť. Ide predovšetkým o schopnosť aktivovať takzvané svalové jednotky (skupina svalových vlákien ovládaná „riadiacim“ neurónom). V prípade, že sa vám podarí natrénovať si ich maximálnu aktiváciu, pobežíte i pri pretekoch na strednú trať oveľa ekonomickejšie a ušetríte sily napríklad i k záverečnému finiši. K tomu vám stačí si zaradiť raz týždenne k bežnému tréningu šprintérske úseky na sto metrov. Optimálnych je osem až desať opakovaní, celkom teda „odšprintujete“ nanajvýš kilometer.