Tiež si myslíte, že je zbytočné spať osem hodín denne, keď šesť úplne stačí a prípadnú ospalosť predsa vyrieši nejaká ta káva? Potom sa ale nedivte, že vám to stále nebehá tak, ako by ste si predstavovali. Dostatočný nočný odpočinok je totiž pre výkonnosť moc dôležitý.
Fenomén menom spánok je pre odborníkov stále tak trochu záhadou. Vedia síce veľa vecí o tom, čo sa deje počas spánku s naším telom a mozgom, stále však nevedia odpoveď na základnú otázku: Prečo vlastne spíme? Čo vlastne vedie živočíchov k tomu, že na značnú časť dňa upadajú do zvláštneho stavu, počas ktorého nie sú schopní zháňať si potravu a môžu sa ľahko stať korisťou niekoho, kto má hlad a práve nespí?
Teórií je síce veľa, isté je však v podstate iba jedno: Keď nebudeme spať, tak zomrieme. A keď budeme spať menej, ako potrebujeme, utrpí naša psychická a fyzická výkonnosť, zhorší sa imunita, zvýši sa riziko vzniku chorôb srdca a ciev i psychických ochorení...
PREČO VÁS OSPALOSŤ SPOMALÍ?
Podľa nedávnych vedeckých výskumov má nedostatok spánku značný negatívny vplyv nielen na zdravie, ale i na športovú výkonnosť. Eve Van Cauter z University of Chicago Medical School napríklad sledovať skupinu mladých mužov, ktorí postupne, vždy po niekoľko dní, absolvovali spánok o rôznej dĺžke od 4 do 12 hodín. Zistil pritom, že v priebehu šiestich nocí, kedy spali iba štyri hodiny, u nich značne poklesla účinnosť metabolizmu glukózy, a to až o neuveriteľných 40%. Také spomalenie má potom samozrejme za následok zhoršené využívanie energie pri záťaži, a teda i znateľný pokles výkonnosti. Zmienený výskum ukázal i to, že spánková deprivácia má značný vplyv na zvýšenie tzv. inzulínovej rezistencie, tkanivá sa stávajú menej citlivé na hormón inzulínu. To má okrem iného za následok spomalené doplňovanie zásob glykogénu, ktorý je hlavným „palivom“ pri vytrvalostných aktivitách do 90 minút, a teda znovu zhoršenie výkonnosti a spomalenie regenerácie po záťaži. Obmedzenie doby spánku sa tiež prejavilo zvýšením hladiny hormónu kortizolu, ktorý sa do krvi vyplavuje pri strese a zhoršuje tiež regeneračné schopnosti organizmu.
Nedostatok spánku sa na bežeckej výkonnosti odrazí i okľukou, cez psychiku. Už dlho je známe, že nevyspaní ľudia dosahujú oveľa hroších výsledkov v testoch inteligencie, pamäti, pozornosti a rýchlosti reakcie. Spánková deprivácia má však dopad i na zhoršenie nálady, motivácie a psychické schopnosti znášať zvýšenú záťaž počas tréningu či pretekov.
TAJOMNÝ RASTOVÝ HORMÓN
Dôležitá nie je celková dĺžka spánku, ale i jeho kvalita, ktorá okrem iného zásadne ovplyvňuje i syntézu rastového hormónu. Práve tento hormón, ktorý je zodpovedný za výstavbu svalových tkanív a opravu poškodených svalových vlákien, je totiž najviac vylučovaný počas hlbokého, neprerušovaného spánku. Ak spíte málo, prerušovane alebo počas noci absolvujete viac menej hlbokých fáz spánku, jeho syntéza sa výrazne spomalí, čo negatívne ovplyvní výkonnosť i rýchlosť regenerácie. Vedci napríklad preukázali, že ak budú športovcov v noci pravidelne budiť každých 90 minút, oprava poškodených svalových vlákien sa u nich v podstate zastaví. Z toho tiež vyplýva, že ani krátke zdriemnutie cez deň, hoci má jednoznačne pozitívny vplyv napríklad na psychickú výkonnosť či zdravie srdca, deficit nočného spánku nenahradí, muselo by totiž trvať dlhšie ako tých 90 minút.
Platí to samozrejme i naopak: ak športovec ku svojej obvyklej dávke pridá nejakú tu hodinku navyše, môže očakávať jednoznačne pozitívny vplyv. Doktor Cheri Mah zo stanfordského laboratória pre výskum porúch spánku napríklad preukázal, že predĺženie spánku na desať hodín denne zlepšuje výkonnosť nielen v oblasti vytrvalostných športov, ale i loptových hier – skupina vrcholových tenistiek napríklad po takejto úprave spánkového režimu dokázala značne zlepšiť šprintérske zručnosti i schopnosti správneho načasovanie úderov.
KOĽKO SPÁNKU POTREBUJEME?
Potreba spánku je vec čisto individuálna. Niektorým šťastlivcom stačí denne štyri hodiny, iní sa necítia odpočinutí ani po dávke dvojnásobné. Isté je však jedno –čím väčšiu záťaž počas dňa absolvujete (čo do objemu i intenzity), tým dlhší čas by ste mali v noci venovať spánku. Bývalý americký olympionik a dnes športový fyziológ Pete Pfitzinger dokonca tvrdí, že bežci by mali spať aspoň 9,5 hod denne, a tí, ktorí absolvujú cez 150 km týždenne, potom dokonca viac ako desať hodín. To je samozrejme pre väčšinu ľudí nereálne, napriek tomu sa však vyplatí pri zvýšenej tréningovej záťaži nejaký spánok navyše pridať, ideálne desať minút na každý ubehnutý kilometer.
Na druhú stranu však podľa tohto odborníka nemusíme mať prehnané obavy, keď toho vplyvom „predštartovnej horúčky“ pred dôležitými pretekmi príliš veľa nenaspíme. Jedna nedostatočne prespatá noc má na rozdiel od dlhodobejšej spánkovej deprivácie iba minimálny vplyv na výkonnosť.
KEĎ SPÁNOK NEPRICHÁDZA
V zásade je možné povedať, že akákoľvek fyzická aktivita má na spánok priaznivý vplyv, a o behaní to platí dvojnásobne. Podľa nedávnej fínskej štúdie udáva 43% ľudí, ktorí sa v posledných troch mesiacoch začali venovať pravidelnému pohybu, výrazné zlepšenie v oblasti množstva a kvality spánku a iba jedno percento hlási v tomto smere zhoršenie. Austrálski vedci zasa zistili, že bežci v porovnaní napríklad so vzpieračmi, ale i normálnou populáciou, usínajú po uľahnutí do postele najskôr a ich spánok je kvalitnejší. To však neznamená, že b y vytrvalci boli pred poruchami spánku absolútne chránení – nespavci sa totiž bežne vyskytujú i medzi nimi, riziko stúpa s vekom, viac ohrozené sú ženy. Zvlášť opatrní by ste mali byť v prípade, že sa problémy s usínaním či kvalitou spánku objaví náhle a bez zjavnej príčiny typu nadmerného stresu. Práve poruchy spánku totiž môžu byť prvým signálom syndrómu pretrénovaní i niektorých zdravotných problémov, napríklad zhoršené činnosti ľadvín či zvýšenie krvného tlaku.
Spánok pomáha chudnúť
Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že ľudia, ktorí spia menej, budú štíhlejší oproti tým spavším, pri spánku sa predsa spotrebováva oveľa menej energie ako v bdelom stave. Opak je však pravdou.
V rokoch 1986-2006 prebiehal v USA rozsiahly výskum, ktorý na skupine viac ako 70 000 žien stredného veku skúmal súvislosť spánkových zvyklostí a telesnej hmotnosti. Výsledky boli prekvapivé – z žien, ktoré spali denne v priemere 5 hodín, trpelo nadváhou 32%, z tých, čo spali 6 hodín denne, iba 12% a z tých, ktoré nočnému odpočinku venovali 7 hodín, dokonca iba 6%. Rozdiely boli i vo váhových prírastkoch v priebehu štúdie. Zatiaľ čo na ich začiatku ženy z päťhodinovej skupiny vážili v priemere o 2,7 kg viac ako respondentky zo skupiny sedemhodinovej, po dvadsiatich rokoch činil priemerný rozdiel neuveriteľných 16 kg.
Príčin tohto javu je celý rad. Pri dlhšom spánku sa do krvi uvoľňuje viac rastového hormónu, ktorý podporuje výstavbu svalovej hmoty a zvyšuje celkovú spotrebu energie, a klesá hladina stresového kortizolu a leptinu, ktoré sú zodpovedné za intenzívnejší pocit hladu a baženia po cukroch. Roľu môže hrať i narušení metabolizmu glukózy.
V zime inak ako v lete?
Vynálezu umelého osvetlenia vďačíme okrem iného i za to, že nemusíme prispôsobovať svoj denný rozvrh vonkajším podmienkam. Vďaka tomu sa tiež prakticky nelíšia naše zimné spánkové zvyklosti od tých letných. Otázkou však je, či je to dobre – naši predkovia sa totiž po dlhých tisícročiach vývoja museli prispôsobiť práve rozdielnej dĺžke dňa v priebehu roka.
Zaujímavý pokus v tomto smere urobil americký bádateľ Thomas Wehr. Skupine zdravých mužov, ktorí netrpeli žiadnou poruchou spánku, navodil v uzatvorených priestoroch svetelné podmienky zimného dňa – denne mali po 10 hodín rozsvietené a mohli vykonávať bežné úkony a potom mali za úkol 14 hodín odpočívať v absolútnej tme. Zistil pritom, že prakticky všetci po krátkej dobe výrazne zmenili svoj spánkový rytmus, nielen že spali celkovo dlhšie, ako u nich bolo obvyklé, ale spánok navyše rozdelili do dvoch častí, medzi nimi boli značnú časť hore. Po prebudení potom udávali, že sú neuveriteľne odpočinutí a majú „krištáľovo čistú myseľ“.
Zaujímavé tiež bolo, že počas bdelej nočné pauzy netrpeli úzkosťou, ktorá je typická pri nočnom prebúdzaní ľudí s nespavosťou, ale naopak vnímali pocit hlbokého vnútorného pokoja. Dôvodom je pravdepodobne to, že u nich vedci namerali nielen vyšší hladinu hormónu melatonínu, ktorý má celkové tlmiace účinky na organizmus, ale i hormónu prolaktínu, ktorý sa do krvi uvoľňuje napríklad pri meditácii.
Podobné spánkové zvyklosti pritom etnografóvia pozorovali tiež u primitívnych kmeňov, ktoré nepoužívajú umelé osvetlenie. Je teda možné, že v našom civilizovanom svete trpíme počas jesene a zimy chronickou spánkovou deriváciou.
Jet Lag: syndróm diaľkových letov
Chystáte sa na preteky do ďalekej cudziny a budete pri prelete prekonávať viac časových pásiem? Potom sa môžete ľahko stretnúť s takzvaným Jet Lag syndrómom čili ťažkosťami vznikajúcimi v súvislosti so synchronizáciou vnútorných hodín s novými časovými podmienkami. Dôsledkom môžu byť poruchy spánku, bolesti hlavy, nadmerná únava a pokles energie, poruchy pozornosti a pamäti a vylúčiť nie je možné ani negatívny vplyv na športovú výkonnosť. Tu je niekoľko rád, ako nepríjemné prejavy redukovať na minimum.
Naplánujte si odlet tak, aby ste mali dostatok času na aklimatizáciu.
Na mieste najprv začnite s ľahším tréningom a intenzitu zvyšujte postupne. Fyzická záťaž pôsobí priaznivo v časných ranných hodinách.
Už pred odletom začnite pomaly posúvať dobu usínania a vstávania podľa smeru očakávaného časového posunu.
Môže vám pomôcť, ak sa budete v určité hodiny vystavovať jasnému svetlu (vhodné sú napríklad svetelné boxy užívané pri terapii zimných depresií), a to ako pred odletom, tak neskôr na mieste. Pri letoch na východ sa vystavujte svetlu v časných ranných hodinách (medzi piatou a desiatou ráno), zatiaľ čo poobede a večer vyhľadávajte spíš šero a tmu. Pri cestách na západ voľte opačný postup.
Pri problémoch s usínaním odporúčajú niektorí odborníci užívanie melatonínu, to však vždy konzultujte s lekárom.
Desatoro pre lepšie zaspávanie
Zatemnite si
Dôležitú roľu v procese spánku hrá hormón melatonín, ktorý je v našej epifýze vylučovaný za tmy a má tlmiaci efekt na celý organizmus. U citlivých osôb pritom dokáže narušiť tvorbu melatonínu i obyčajné pouličné osvetlenie za oknom spálne či svetlo mesačného splnu. Dôsledkom môžu byť ťažkosti s usínaním a zhoršená kvalita spánku, niektoré výskumy dokonale kladú do súvislosti zníženú syntézu melatonínu a vyššie riziko nádorových ochorení. Spálňu preto na noc zatemňujte a tiež posledné dve hodiny pred usnutím voľte spíš tlmené osvetlenie, ak sa pred spaním vystavíte jasnému svetlu, bude sa vám usínať o poznanie horšie.
Tréning presuňte na ráno
Fyzická aktivita síce pri nespavosti prevažne prospieva, neplatí to však pre dobu tesne pred tým, ako sa ukladáte k spánku. Ak je to teda možné, presuňte pravidelný tréning na ráno či inú dennú dobu. Zvlášť to platí pre tréning s vyššou intenzitou, nízka až stredná záťaž toľko nevadí. Tesne pred spaním sa potom môžete venovať jedinej fyzickej aktivite – sexu. Jeho vplyv na usínanie je totiž jednoznačne pozitívny.
V posteli iba spite
V posteli nečítajte, nesledujte televíziu, nejedzte, nepracujte, ani neriešte partnerské rozpory, ale naučte sa posteľ využívať ako miesto určené výhradne k spaní či sexuálnej aktivite. Potom totiž dáte už iba uľahnutím mozgu signál, že je čas spať, a usínanie sa zjednoduší. Ak sa vám nedarí usnúť dlhšie ako pol hodiny, neprevaľujte sa, nestresujte sa tým, ale radšej ešte vstaňte a na chvíľku sa venujte nejakej pokojnej činnosti. V spálni nezabúdajte vetrať a nepretápajte ju.
Vytvorte si rituály
Ak je to možné, choďte spať v rovnakú dobu a hodinu až dve pred tým sa začnite na spánok systematicky pripravovať. Nepracujte, neriešte pracovné či partnerské problémy, ktoré by vás mohli stresovať, ale naopak spíš odpočívajte a relaxujte. Je výhodné vytvoriť si nemenné rituály, či už je to treba čítanie nenáročnej literatúry, počúvanie upokojujúcej hudby, relaxácia, ustálené postupy pri osobnej hygiene apod. Tieto zdanlivé maličkosti skvele pripraví mozog na to, že „teraz sa bude spať“.
Neprejedajte sa
Dve hodiny pred spaním by ste nemali jesť vôbec a i predtým sa vyhýbajte ťažkým a tučným jedlám. 4-6 hodín pred ľahnutím nepite kávu ani iné povzbudzujúce nápoje, napríklad zelený čaj, a i počas zostávajúcej časti dňa obmedzte ich konzumáciu.
Zabudnite na alkohol
Nejaké to pivko či panáčik síce väčšinou pomôže usnúť, na druhej strane však alkohol výrazne zhoršuje kvalitu spánku.
Rátajte ovečky
Častou príčinou zhoršeného usínania je to, že sa človeku v hlave stále dookola honia najrôznejšie myšlienky, ktoré nedokáže „vypnúť“, zvlášť keď trpí stresom a prehráva si v hlave rôzne znepokojujúce scenáre. V takom prípade pomôže čokoľvek, čo myšlienky upokojí a odvedie preč, môžu to byť napríklad relaxačné techniky (skúste sa postupne sústreďovať na jednotlivé partie tela, predstavovať si, ako sa do nich rozlieva teplo, a vnímať, ako sa uvoľňujú), jednoduché dychové cvičenia, meditácie alebo napríklad ono známe rátanie ovečiek. Zaujímavé je, že niektorí psychológovia odporúčajú rátať naopak, tj. napríklad od tridsiatich nadol, s tým, že si vopred poviete: „kým narátam do nuly, budem spať“. Vhodné je tiež rátanie doplniť vizuálnou predstavou – môžete napríklad v duchu odtrhávať listy z kalendára, maľovať číslice na stenu či do piesku alebo si predstavovať, ako letíte nad krajinou a pod sebou vidíte jednotlivé ubiehajúce čísla.
Vyskúšajte bylinky
Často odporúčanou bylinou je pri nespavosti koreň kozlíku (možná si ešte od starej mamy pamätáte tzv. valeriánke kvapky), ktorý je však pri dlhodobom užívaní návykový. Priaznivý efekt však majú i ďalšie rastliny, napríklad vňať medovky, šišky chmeli otáčavého, kvet trezalky či levandule. Niektoré z nich fungujú dobre i vo forme silíc pre aromaterapiu. Skúste napríklad kvapnúť trochu levanduľovej či medovkovej silice na vatový tampónik umiestnený na topení v spálni alebo niekoľko kvapiek rozmiešať v troche oleja a priliať do večerného kúpeľa. Naopak lieky na spanie by mali byť až poslednou voľbou, pomôžu vám síce usnúť, ale za cenu zhoršenia kvality spánku, neplatí pre poslednú generáciu liekov založených na melatonínu.
Nepodceňujte farby
Farby majú na našu psychiku i telo väčší vplyv, ako si obyčajne pripúšťame – ovplyvňujú nielen náladu, ale napríklad i telesnú teplotu či pulzovú frekvenciu. Pri nespavosti pôsobí pozitívne hlavne fialová, modrá a zelená, ktoré upokojujú, znižujú stres a podporujú relaxáciu. Nevhodné sú naopak červená, oranžová a žltá, ktoré majú výrazne stimulujúci účinok. Štúdie s využitím nevidomých osôb navyše ukázali, že farby na nás pôsobí, i keď ich nevnímame očami, teda napríklad v spánku.
Požiadajte o pomoc
Ak vyššie uvedené rady nepomôžu a nespavosť vám začína komplikovať život, požiadajte o pomoc lekára, a to pokiaľ možno odborníka zo špecializovaných centier pre liečbu porúch spánku. Ich zoznam nájdete podľa krajov napríklad na www.dobry-spanok.cz.