S blížiacim sa štartom pretekov sa niekto teší, iný sa obáva, pochybuje, alebo mu je dokonca fyzicky zle.
Tento jav sa volá súťažná úzkosť a športová psychológia sa ním zaoberá dlhé roky. Ako sa prejavuje?
Je zlý, alebo pomáha? A ako s ním narábať, aby ste podali čo najlepší výkon?
Ako tréma ovplyvní výkon?
Súťažná úzkosť alebo tréma sa objavuje u každého pretekára, aj keď na to nevyzerá. Náš mozog skrátka vyhodnotí, že sa chystá niečo dôležité, na čo sme sa dlho pripravovali, a naokolo sú ľudia, s ktorými
si ideme zmerať sily. A chce nás na to pripraviť, aj keď sa bránime. Prejavy tohto stavu sú rôzne, píšeme o nich v rámčeku. Ako ovplyvní výkon Súťažná úzkosť určite ovplyvňuje výkon. Neznamená to však, že iba záporne. Najmenej polovica ľudí sa naopak týmto spôsobom na preteky efektívne naladí.
Podľa výskumov sa zdá, že na dobrý výkon je potrebná individuálna intenzita fyzických príznakov v kombinácii s čo najväčším sebavedomím a minimom negatívnych rušivých myšlienok. Mali by sme myslieť na niečo pozitívne alebo neutrálne. Vonkajšie prejavy (správanie) o úspechu príliš nerozhodujú.
Ak sa však predštartovej horúčky obávate, vnímate jej prejavy ako príznak budúceho zlyhania, alebo vám intenzita fyzických príznakov naumožňuje v pohode odštartovať, zrejme sa to prejaví aj na výkone.
Negatívny emocionálny stav spôsobí negatívne zmeny vo fyziológii. Zvýši sa svalové napätie a zmení sa nastavenie metabolizmu, čo ovplyvní techniku behu a nástup únavy.
Negatívne myšlienky môžu narušiť aj koncentráciu a zvýšiť riziko chýb. Treťou možnou pohromou je, že sa budete snažiť podať dokonalý výkon, všetko budete analyzovať, kontrolovať každý krok a nádych, a tým narušíte svoj pohybový stereotyp. Skrátka pobežíte čudne a nekoordinovane.
Ako s trémou pracovať?
1. Uvedomte si, že predštartovú horúčku či trému prežíva každý. Berte ju ako nevyhnutnú súčasť prípravy na preteky a skúste si ju užiť. Je prejavom toho, že telo aj mozog fungujú tak, ako majú. Každý človek
prežíva trému inak, takže nemá cenu porovnávať svoje príznaky a ich intenzitu so súpermi.
2. Fyzické príznaky môžu zmierniť relaxačné techniky. Najjednoduchšie, najefektívnejšie a aj nenápadné je dýchanie do brucha, s využitím bránice. Napätie zo seba skrátka vydýchate. Väčšina ľudí bráničné dýchanie
vôbec nepoužíva. Pri hlbokom dýchaní (a pri strese) dvíhajú ramená, ale tým sa napätie skôr zvyšuje.
Bráničné dýchanie si vopred nacvičte v ľahu na pevnej podložke. Najprv skúste dýchať tak, aby sa vám brucho nafukovalo a vyfukovalo ako balón. Rukou položenou na bruchu kontrolujte, ako vám to ide. Druhým
krokom je naučiť sa vnímať zvýšené napätie pri nádychu a uvoľnenie a teplo v bruchu pri výdychu. Potom treba to isté zvládnuť v sede a postojačky, aby ste techniku mohli používať kedykoľvek pred štartom.
3. Ak vás trápia negatívne myšlienky, pochybnosti a strata sebadôvery, máte dve možnosti. Jednoduchšou je príprava predštartového rutinného postupu, teda sledu činností, ktoré budete vykonávať vždy pred štartom od príchodu na miesto až po vybehnutie. Ak totiž zvládnete sústredene robiť jednu (zmysluplnú!) činnosť za druhou, nemáte čas premýšľať nad niečím iným. Do rutinných postupov patrí registrácia, presný plán rozcvičky, príprava vecí, relaxácia, čítanie, počúvanie hudby... Nemali by ste mať čas na nič iné. V prípade nečakaných prieťahov buď niektorú činnosť z postupu zopakujete, alebo majte pripravenú nejakú náhradnú.
Malý psychologický trik pre situácie, keď vám myšlienky utekajú inam, je potichu komentovať to, čo práve robíte. Do rutinného postupu by sa nemali dostať veci, ktoré môžete stratiť (napr. retiazka pre šťastie), ani rituál v pravom zmysle slova. Teda činnosť, ktorú vykonávate ako „zavďačenie sa bohom“. Väčšinou to nemá žiadny zmysel. V prípade neúspechu totiž rituál nefungoval, čo je zdrvujúce a vedie to k jeho zlepšovaniu do absurdností. Normálna modlitba u veriaceho človeka je, samozrejme, v poriadku.
Práca s myšlienkami
Najnáročnejšia je práca s vlastným myslením. Mali by ste presne vedieť, aké negatívne myšlienky vás prepadajú v rôznych typoch situácií. Treba si to uvedomiť a zapamätať. Potom sa nad tým v pokoji zamyslite a každú negatívnu myšlienku preformulujte do pozitívnej (najlepšie písomne). Táto fáza je najťažšia, lebo pozitívnej formulácii musíte veriť. Nahováranie nepomôže, skôr treba hľadať iný pohľad. Ak máte pri behu v blate strach zo zranenia, nedá sa to preformulovať na vetu – milujem blato. Vymyslite niečo na spôsob –
všetci máme rovnaké podmienky. Potom už stačí len sa toho držať. Keď sa vám hlavou preháňa
známa negatívna myšlienka, prerušte ju a povedzte si svoju pozitívnu formulku. Nie je to jednoduché a nie vždy sa to podarí. Je to neustály boj so samým sebou.