Potom máme pre vás zopár tipov, ktoré urýchlia vašu cestu k dobrým bežeckým časom.
1. Zrýchlite kadenciu
Medzi najčastejšie chyby patrí príliš pomalá frekvencia bežeckého kroku. Jej odstránenie pritom pomôže pomerne výrazne zlepšiť ekonomiku behu. Optimálna hodnota predstavuje 180 krokov za minútu, pričom veľa rekreačných bežcov sa pohybuje iba okolo hodnoty 160. Preto si zadovážte športtester schopný merať kadenciu alebo metronóm (v podobe aplikácie pre chytrý telefón) a snažte sa nohy roztočiť v rýchlejšom rytme. Ušetrenú energiu môžete ľahšie využiť na zrýchlenie.
2. Narovnajte sa
Ak pri behu „sedíte“, zhoršuje sa prenos sily z dolných končatín (nehovoriac o preťažovaní chrbta). Nahrbená horná časť chrbta zas obmedzuje vašu schopnosť zhlboka sa nadýchnuť. Ak teda chcete zrýchliť, sústreďte sa na držanie tela.
3. Zapojte hamstringy
Nedostatočné zapojenie svalov zadnej strany stehien patrí medzi časté chyby. Pritom práve hamstringy sú hneď po lýtkach druhým najdôležitejším svalom. Skúste sa pri behu sústrediť na to, aby ste po odraze viac dvíhali päty za telom a nezabudnite hamstringy posilňovať: skúste si napríklad ľahnúť bruchom na lavicu, dať si medzi chodidlá činku alebo PET fľašu s vodou a priťahovať päty k zadku.
4. Posilňujte zadok
Svaly zadku sú ďalšími na rade, ktoré vám pomôžu k efektívnejšiemu behu. Nezamerajte sa iba na veľký sedací sval, ktorý účinne posilníte napríklad zanožovaním, drepmi, hlbokými výpadmi, ale i behom do kopca či po schodoch. Dôležitý je i stredný sedací sval, ktorý posilníte napríklad takto: postavte sa nohami tesne k sebe a zaviažte si kolená širokou gumou (napr. therabandom). Potom sa rozkročte na šírku bokov (proti odporu gumy) a robte drepy tak, aby kolená smerovali nad chodidlá, nie dovnútra.
5. Zaraďte intenzívny intervalový tréning
Je síce pre telo extrémne náročný, a preto rozhodne nie je vhodný pre bežeckých začiatočníkov. Aj pokročilí bežci by ho mali zaradiť maximálne 1x týždenne, pri pravidelnom opakovaní však prináša rýchle pokroky. Podstata vysoko intenzívneho intervalového tréningu (používa sa pre neho aj anglická skratka HIIT – high intensity interval training) spočíva v opakovaní pomerne krátkych úsekov absolvovaných intenzitou, ktorá sa blíži maximu, striedaných veľmi krátkym odpočinkom (príklady nájdete v rámčeku).
6. Spomaľte
Väčšina trénerov dokola zdôrazňuje nutnosť dlhých pomalých behov, napriek tomu veľká časť bežcov pri nich stále behá príliš rýchlo. No práve pomalé tempo účinne zlepší fungovanie aeróbneho energetického systému, ktorý zaisťuje pri vytrvalostnom behu podľa dĺžky trati 85 - 99 % energie pre svaly. Tempo vašich pomalých behov by sa malo pohybovať medzi 55 a 75 % vášho pretekárskeho tempa na päťku, čo je u väčšiny bežcov minimálne o dve, častejšie však aj o dve a pol minúty pomalšie ako tempo na päťku.