Cítite sa už nejaký čas zúfalo unavení, chytíte každý bacil, ktorý letí okolo, bolia vás svaly, zle spíte a aj keď trénujete ako o život, vaša výkonnosť klesá?
Možno trpíte syndrómom pretrénovania. Ten sa totiž nevyhýba ani amatérskym bežcom. Ak vás aj pretrénovanie zatiaľ nepostihlo, myslite na prevenciu. Tréningové dávky zvyšujte opatrne (pravidlo je 10 percent za týždeň), prispôsobte tréning pocitom, regenerujte, dostatočne spite, vyhýbajte sa stresu (keď vás postihne, znížte intenzitu tréningu) a dodržiavajte zásady zdravej výživy (dôležitý je hlavne príjem sacharidov a proteínov po záťaži). A, samozrejme, starostlivo sledujte svoju výkonnosť – keď poklesne, uberte z objemu aj z intenzity tréningu a pridajte odpočinok.
Čo je to pretrénovanie?
Pretrénovanie nie je obyčajná únava, ktorá sa objaví napríklad po náročných pretekoch a o pár dní odznie. Nezamieňajte si ho ani s preťažením, čo je stav nahromadenej únavy, keď síce môže na dva až tri týždne poklesnúť výkonnosť, ale potom zase príde jej nárast. Pretrénovanie je stav dlhodobý. Telo sa jednoducho zadrie a prestane tolerovať tréning. Sprevádza ho nielen pokles výkonnosti a únava, mení sa aj biochémia v tele, fungovanie hormonálneho systému, imunity, dokonca sa objavujú príznaky depresie. Výrazne sa zhorší regenerácia svalov a stúpne riziko zranení. Hoci je syndróm pretrénovania u športovcov pomerne častý, nie je jasné, aké telesné pochody ho vyvolávajú. Isté je len to, že vzniká z dlhodobého preťaženia v kombinácii so zanedbanou regeneráciou, prehliadaním signálov tela, stresom a ďalšími faktormi.
Sledujte pulz
Ako zistíte, či ste pretrénovaní? Sami ťažko. S diagnózou totiž majú problém aj lekári. Ak si pravidelne sledujete pulzovú frekvenciu, môžu byť signálom jej zmeny – pretrvávajúce zvýšenie pokojového (ranného) pulzu o 3 až 5 úderov nad normál, nezvyčajne vysoký pulz po úvodnej, zahrievacej časti tréningu alebo výskyt nevysvetliteľných zrýchlení pulzu pri súvislom behu rovnakej intenzity. Podobnými príznakmi sa však môže prejaviť aj začínajúca viróza. Asi najspoľahlivejším signálom je zhoršenie výkonnosti pri záťažových testoch. Pri pretrénovaní napríklad dochádza k zhoršeniu pri testoch určujúcich VO2 max a tiež pri tzv. stresujúcich testoch (záťaž na úrovni tesne pod anaeróbnym prahom do vyčerpania), a to o 14 až 27 percent. Typickým prejavom je aj nižší vzostup laktátu pri maximálnej a submaximálnej záťaži. Pri lekárskych testoch sa objavuje napríklad zvýšená hladina močoviny v tele, zmeny hladín niektorých hormónov, znížená hladina aminokyseliny glutamínu a napríklad aj zmeny na povrchu imunitných T-buniek.
Zabrzdite včas
Ak máte podozrenie, že vám pretrénovanie hrozí, nepodceňujte to. Najhoršie by bolo snažiť sa riešiť klesajúcu výkonnosť zvýšeným tréningovým úsilím. To by viedlo k zhoršeniu príznakov a ťažkosti by sa mohli ťahať niekoľko rokov. Rezignovať na akýkoľvek pohyb však tiež nie je správne. U dlhoročného športovca by to mohlo pôsobiť ako stres a paradoxne situáciu ešte zhoršiť. Samozrejme, je dôležité výrazne ubrať z objemu i intenzity, menej behať a viac sa venovať iným športom. Dbajte na kvalitnú výživu, hydratáciu a dostatok spánku, vyhýbajte sa stresu, veľa odpočívajte a regenerujte. Nielen fyzicky (napríklad masáže, vírivky, sauna), ale aj mentálne a emocionálne. Skrátka, treba vedieť vypnúť, zamestnať hlavu niečím iným ako prácou a behaním, venovať sa veciam, ktoré vás tešia.
Pomôžu antidepresíva?
Americkí vedci Laurence Armstrong a Jaci VanHeest upozorňujú, že syndróm pretrénovania sprevádzajú podobné prejavy ako depresiu – podobné príznaky, zmeny v mozgových štruktúrach, v produkcii neurotransmiterov a hormónov, a tiež sa pri nich podobným spôsobom zhoršuje imunita. U pretrénovaných športovcov možno dokonca dosiahnuť výrazné zlepšenie stavu užívaním antidepresív. Armstrong a VanHeest uvádzajú príklad svojho pacienta, elitného vytrvalca, ktorý takmer desať rokov zápasil so zhoršujúcou sa výkonnosťou, opakovanými infekciami a zraneniami, ktoré zjavne súviseli s pretrénovaním. Keď začal užívať antidepresíva, jeho stav sa o tri týždne výrazne zlepšil.
Ako si privodiť pretrénovanie?
- Behajte denne, za vynechanie sa tvrdo trestajte
- Zabudnite na regeneráciu
- Trénujte jednotvárne, nuda zoceľuje
- Držte sa hesla, že správny tréning trvá aspoň tri hodiny
- Opakovane zvýšte tréningovú záťaž o viac než 30 percent za týždeň
- Každý mesiac, v ktorom ste nabehali menej než v tom predchádzajúcom, považujte za stratený
- V tréningu vždy makajte naplno, žiadne striedanie ľahších a ťažších dní
- Trénujte s oveľa lepšími bežcami a držte s nimi krok
Ako spoznáte pretrénovanie?
- Pokles výkonnosti
- Celková únava a nedostatok energie
- Nespavosť
- Zmeny chuti do jedla (oboma smermi)
- Podráždenosť, nervozita, úzkosť
- Strata motivácie
- Zhoršenie koncentrácie
- Depresívne pocity
- Bolestivé pocity v končatinách aj inde na tele
- Zhoršenie pohybovej koordinácie, prípadne aj pokles svalovej sily
- Častý výskyt infekcií a nachladnutí
- Vyššie riziko zranení