Zrejme ste to už tiež čítali alebo počuli: „Užívajte náš doplnok športovej výživy, pretože zlepšuje regeneráciu, zvyšuje výkonnosť a dopĺňa energetické rezervy.“ Takmer to vyzerá, že sa bez neho jednoducho športovať ani nedá. To ale nemusí byť vždy pravda.
Primerané množstvo iontového nápoja, vitamínov, sacharidových alebo proteínových koncentrátov má pri športovom výkone svoje opodstatnenie. Ich nadužívaním by ste si taktiež mohli ublížiť. Tým, že sa organizmus musí vysporiadať s nadbytočným množstvom kalórií, totiž stráca energiu potrebnú pre športový výkon. Zanedbateľné nie je ani riziko nežiadúcich účinkov.
Výsadné postavenie medzi doplnkami športovej výživy si vybojovali kofeín, kreatín a karnitín. Užívajú ich nielen vrcholoví športovci, ale stali sa súčasťou strany aj rekreačných a kondičných bežcov. Viete ale presne aké sú ich skutočné účinky?
Čo kofeín urobí s vaším telom
Menšia dávka kofeínu (od 50 do 250 mg) vyvoláva rozšírenie srdcových a mozgových ciev. Stimuluje centrálny nervový systém a zrýchľuje srdcovú činnosť, dýchanie i telesný metabolizmus. Výrazný je hlavne vplyv kofeínu na psychiku. Zvyšuje duševnú aktivitu a zlepšuje koncentráciu (preto sa mu niekedy hovorí aj „benzín intelektuálov“). Dočasne vám pomáha odstrániť únavu a ospalosť, predlžuje schopnosť vykonávať vyčerpávajúcu prácu a prispieva aj k lepšej nálade.
Kofeín je obsiahnutý v produktoch prírody ako je káva, kakao, guarana a čaj. Na trhu je navyše pestrá paleta energetických nápojov a potravinových doplnkov s vysokým obsahom kofeínu. Napríklad v jednej plechovke Red Bullu (250 ml) ho je 80 mg, litrová fľaša koly obsahuje okolo 100 miligramov a jedna šálka kávy (v závislosti od spôsobu prípravy) asi 60–120 mg.
Kofeín má presne opačné účinky ako alkohol, ktorý vaše zmysly naopak utlmuje. Ale pozor! Vyššie dávky kofeínu môžu vyvolávať zdravotné ťažkosti. Ich intenzita závisí od vašej individuálnej vnímavosti, na celkovom zdravotnom stave, telesnej hmotnosti, hydratácii, type športu, poveternostných podmienkach, nadmorskej výške a množstve ďalších okolností.
Ťažkosti po konzumácií nadmerných dávok tejto látky sa spravidla prejavujú dosť výrazne. Začne vám prudko búšiť srdce, čo môže vyústiť až do poruchy srdcového rytmu. Pociťujete dýchavičnosť, bolesť hlavy a závrate. Negatívny vplyv má vyššia dávka kofeínu aj na psychiku – môžete cítiť úzkosť a nepokoj. Niekedy sa môžu objaviť aj prechodné psychické poruchy a halucinácie. Krvný tlak naďalej stúpa, neskôr nastáva jeho pokles s eventuálnou hrozbou mdloby. Dochádza k samovoľným svalovým zášklbom a kŕčom. Kofeín tiež blokuje enzýmy energetického cyklu (fosfodiesterázy) a bráni tak relaxácii svalov. Nástup únavy sa tak môže výrazne urýchliť. Za toxickú dávku býva považovaný 1 gram kofeínu, smrteľné môže byť požitie približne desiatich gramov.
Káva nie je voda
Pre silné stimulačné účinky bol kofeín mnoho rokov zaradený na listinu zakázaných dopingových prostriedkov a jeho pozitívny nález bol teda tvrdo trestaný. V roku 1995 napríklad doplatila na prekročenie povoleného limitu (12 mikrogramov na mililiter moču) bežkyňa Šediváková. Počas Pražského maratónu bol organizátormi pretekov na občerstvovacích staniciach účastníkom podávaný citrónový čaj Gloria talianskej výroby. Ako sa neskôr ukázalo, čaj obsahoval kofeín, čo však na etikete nebolo uvedené. Napriek tomu, že teda Šediváková dokázala svoju nevinu, bola za pozitívny nález potrestaná.
Na všeobecné prekvapenie bol kofeín (spoločne s pseudoefedrínom) z dopingovej listiny o niekoľko rokov vyradený. S najväčšou pravdepodobnosťou sa tak stalo na nátlak výrobcov koly a energetických nápojov, ktorí sú významnými sponzormi olympijských hier. To však nič nemení na skutočnosti, že nápoje s kofeínom nie sú vhodné na dopĺňanie tekutín pri športovom výkone.
Strana 36 – vpravo – medzi dvoma červenými čiarami
Upozornenie Runu: Káva pôsobí ako silnú diuretikum. Ak si preto dáte jednu šálku kávy, mali by ste ju zapiť dvojnásobným množstvom vody. Inak by ste riskovali dehydratáciu organizmu.
Rekreačným i kondičným bežcom nie je možné odporučiť nič iné, len aby siahli po prírodných minerálkach alebo iontových nápojoch, pri ktorých rozumnej konzumácií žiadne riziká nehrozia. Časté užívanie kofeínu navyše vyvolá psychickú závislosť a niektorí odborníci dokonca kofeinizmus považujú za ľahkú toxikomániu. Telesná závislosť je síce sporná, bez pravidelnej dávky kofeínu sa však človek môže cítiť ospalý, apatický a menej výkonný.
Kreatín – energetická bomba?
Výživovým doplnkom celkom iného typu ako kofeín je kreatín. Nemá totiž účinok stimulačný ale energetický. Výrobcovia o ňom hovoria ako o „energetickej bombe“, ktorá má mohutný vplyv na športovú výkonnosť.
Kreatín (methyl-guanidin-octová kyselina) je súčasťou energetického systému ľudského tela. Približne 55% kreatínu sa nachádza vo svaloch. Jeho množstvo v organizme je individuálne odlišné, závisí od hmotnosti, veku, pohlavia a množstva ďalších okolností. Človek vážiaci 70 kilogramov ho v tele má približne 120 gramov.
Časť kreatínu si človek dokáže vytvoriť sám, zostatok získava zo stravy. Najviac kreatínu telo získava prirodzenou cestou z hovädzieho mäsa a rýb. Bežná porcia hovädzieho mäsa (100 gramov) obsahuje asi 450 miligramov kreatínu. Pri konzumácií pestrej stravy človek dennú potrebu kreatínu (cca. 2 gramy) bez problémov pokryje. Medzi odporúčaniami niektorých predajcov sa ale stále objavujú dávky mnohonásobne vyššie. Môžete sa tak napríklad dozvedieť, že ako „udržiavacia“ dávka má slúžiť približne 20 gramov kreatínu denne! V prepočte to predstavuje ekvivalent dennej konzumácie viac ako štyroch kilogramov hovädzieho mäsa. Tak vysoké prekročenie odporúčanej dennej dávky je však pre metabolizmus športovca veľkou záťažou a môže viesť k vážnemu poškodenie pečene a obličiek. Za vysoko rizikovú je považovaná denná dávka 40 gramov.
Čísla okolo kreatínu
Austrálski vedci zhrnuli viac ako sto štúdií o pôsobení kreatínu a vyšlo im, že vplyv na športovú kondíciu je pozorovateľný pri nasledujúcom dávkovaní:
- pre nárazové zásobenie tela kreatínom sa počas 5-7 dní užíva 4-5 x denne po 5 gramov
- na pôvodnú hladinu sa úroveň kreatínu vracia po 4-6 týždňoch
- kreatín najviac pomáha pri tréningu, pri ktorom sú minimálne rezervy na odpočinok (30-6 sekúnd); napríklad pri opakovaných šprintoch zvyšuje doplnkový kreatín výkon o 10-15%
- najväčšie účinky má pri vysoko intenzívnej fyzickej aktivite trvajúcej 5-8 minút
Zdroj: Sport Dietitians (www.sportdietitians-com)
Výbušní kreatínoví olympionici
O vplyve konzumácie kreatínu na športovú výkonnosť sa doteraz vedú spory. Niektoré výskumy ukázali, že zvýšením hladiny svalového kreatínu je možné dosiahnutie lepších výsledkov pri opakovanom rýchlostnom výkone. Užitočný má byť preto predovšetkým pri výbušných športoch, akými sú napríklad cyklistický šprint, futbal, hokej alebo tenis. Existujú domnienky o tom, že kreatínom si pomohli britskí atléti k zisku zlatých medailí v bežeckom šprinte na OH v Barcelone. Na jeho obľubu medzi talianskými futbalistami upozorňoval v minulosti aj tréner Zdeněk Zeman. Kreatín berú aj niektoré hviezdy svetového tenisu.
Vo vytrvalostných športoch však nebolo ani pri dlhodobom užívaní zistené žiadne zlepšenie výkonnosti a ani sa nezvýšila maximálna spotreba kyslíka. Rola kreatínu v športovom lekárstve tak zostáva nejasná a riziká jeho nadmernej konzumácie nepreverené.
Francúzsky Úrad pre bezpečnosť potravín v správe pre ministerstvo zdravotníctva a športu dokonca uviedol, že užívanie kreatínu je pre športový výkon zbytočné a prináša zvýšené riziko vzniku rakoviny. Úrad preto odporučil, aby užívanie kreatínu bolo hodnotené ako „odporujúce duchu a pravidlám športu“ a aby bolo zakázané.
Karnitín – príliš mnoho neistoty
Podobnej obľúbenosti ako kreatín sa u športovcov teší aj L-kartnitín. Ide o aminokyselinu pôvodne používanú v lekárstve u pacientov s chorobami srdca a ciev. Karnitín je látka produkovaná ľudským telom, súčasne je ale nevyhnutné jeho dopĺňanie prostredníctvom potravy. Bohaté na karnitín je hovädzie mäso (okolo 100 mg v 100 g), dosť je ho taktiež v mäse kuracom, v rybách a v mlieku. Potraviny rastlinného pôvodu naopak karnitín takmer neobsahujú.
Na čo karnitín potrebujete?
Úlohou karnitínu je podpora metabolizmu tukov, konkrétne transport mastných kyselín do miesta spaľovania v mitochondriách. Táto látka vám preto šetrí svalový glykogén.
Nepatrné účinky za veľa peňazí
Je preukázané, že športová činnosť zvyšuje schopnosť svalov využívať mastné kyseliny. Týmto spôsobom je teda možné prispievať aj ku zvýšeniu hladiny a účinnosti prirodzeného karnitínu. Biologická využiteľnosť karnitínu podaného vo forme medikamentov alebo vo výživových doplnkoch sa však ukazuje ako veľmi slabá. Niektoré štúdie uvádzajú, že pri užívaní 2 gramov karnitínu počas obdobia dvoch týždňov dochádza k miernemu zvýšeniu maximálnej spotreby kyslíku. Iné štúdie ale nedostatok karnitínu vo svaloch ani v pokoji, ani po absolvovaní vytrvalostnej záťaže nepotvrdili. Podanie karnitínu zdravým osobám neviedlo k zvýšeniu jeho hladiny vo svaloch a nemohlo preto prispieť k efektívnejšiemu využitiu tukov v metabolickom mixe. Ako účelné sa v experimente neukázalo ani jednorázové podanie karnitínu krátko pred výkonom (2 gramy 1,5 hodiny pred absolvovaním maximálnej záťaže na bicyklovom ergometri). Maximálne hodnoty totiž dosahuje hladina karnitínu až 9 hodín po užití, pričom zvýšenie je tak nepatrné, že nemôže mať pre energetické procesy žiadny význam.
Podľa rozsiahlej štúdie potravinových doplnkov pre športovcov, ktorú realizoval švajčiarsky spotrebiteľský časopis J´achéte, môže človek skonzumovať ľubovoľné množstvo karnitínu a nebude to mať žiadny pozitívny vplyv na jeho výkonnosť. Okrem zbytočne vynaložených finančných prostriedkov býva potom jediným výsledkom nevoľnosť, zažívacie ťažkosti a nepríjemný zápach z úst.
Tréning nič nenahradí
Pri užívaní energetických nápojov s kofeínom, kreatínu a karnitínu je na mieste opatrnosť. Ich mohutne inzerované účinky totiž nie celkom zodpovedajú skutočnosti. Konzumácia väčšieho množstva potom v kombinácií s náročným športovým výkonom môže zdravie športovca dokonca poškodiť. V žiadnom prípade ale tieto látky nemôžu nahradiť metodicky správne vedený tréning, vyváženú stravu, kvalitný odpočinok a regenerácie a napokon ani zdravé sebavedomie športovca.