1. Môj tep je v teplých dňoch obrovský, čo to spôsobuje?
Počas horúcich dní sa naše telo nachádza v strese, pretože pri vysokých teplotách musí vydávať oveľa viac energie na prirodzené chladenie prostredníctvom tvorby potu. Táto energia potom samozrejme chýba pri výkone. Dôsledkom toho je, že pre dosiahnutie rovnakej rýchlosti, ako v prijateľnej teplote (cca do 20 stupňov), musíme vyvinúť oveľa väčšie úsilie. Keď sa pohybujú teploty okolo 30 stupňov, je potrebné, aby ste v takýchto podmienkach počítali s tým, že napríklad pri behu na vzdialenosť okolo 20 kilometrov musíte k plánovanému výkonu pripočítať asi 10 minút. To sa týka pretekov aj tréningu. Pri mimoriadne vysokých teplotách je viac ako inokedy dobré používať pri tréningu športtester, aby ste mali svoje úsilie (srdce) pod kontrolou a nevystavovali sa zbytočnému riziku kolapsu spôsobeného preťažením (z prehriatia).
2. Je behanie pri vysokých teplotách nebezpečné?
V zásade nie, ale je dôležité sa snažiť držať pulzovú frekvenciu v obvyklých číslach, a to aj za cenu toho, že pobežíte oveľa pomalšie. Práve preto používame pri tréningu športtester, aby tréning prebiehal v tých intenzitách, na ktorých je predpísaný, inak nemá zmysel. Ako vždy, tak aj v prípade veľkých horúčav platí, že viac nie je viac, ale práve naopak, že viac znamená menej. Teda aby to bolo úplne jasné, ak sa budete snažiť bežať v týchto podmienkach tak, aby ste splnili nejaké časy bez ohľadu na to, ako to vníma vaše telo, tak ho dostanete do únavy, z ktorej sa nemusíte tak skoro spamätať. V týchto dňoch sa snažte vyvarovať behaniu na priamom slnku. Snažte sa svoj tréning odbehať ráno, kedy je vzduch ešte čistý a chladnejšie a behajte radšej po spevnených cestách alebo v lese, pretože asfalt veľmi rýchlo nasáva teplo zo slnka a dlho ho drží. V týchto dňoch, viac než v iných, je tiež dôležitý pitný režim.
3. Ako sa na mojom zdraví môžu prejaviť vysoké hodnoty ozónu?
V priebehu dňa nestúpa len teplota, ale s každou slnečnou hodinou tiež stav ozónu v ovzduší. Hraničné hodnoty, nevhodné pre behanie alebo vôbec pre vyššiu fyzickú aktivitu vonku, sú dosahované až v popoludňajších hodinách. Aj z tohto dôvodu sa odporúča behať v lete skoro ráno. Čo sa vám môže prihodiť pri behaní alebo vyššej fyzickej aktivite vykonávané v čase vysokého stave ozónu v ovzduší? Keď sa dostane ozón s vdychovaným vzduchom do pľúc, môže podráždiť sliznice. Môže vyvolávať slzenie očí, kašeľ, malátnosť, bolesť hlavy, problémy so žalúdkom (nevoľnosť), začnete sa triasť, začnete strácať rovnováhu a nastane zníženie športovej výkonnosti. V týchto podmienkach je potrebné viac ako inokedy dať na signály svojho tela. V spomenutých prípadoch je potrebné okamžite sa zastaviť, vyhľadať tieň, sadnúť si alebo pokiaľ je to možné ľahnúť tak, aby ste mali nohy hore.
4. Čo si obliecť, keď idem behať počas veľkého tepla?
Čo sa obliekania týka, tak v tomto prípade rozhodne neplatí, že menej je viac. Bežci s obnaženou hornou polovicou tela určite pritiahnu veľa pohľadov, ale rozumné to nie je. Kto chce šetriť životne dôležitými tekutinami, tak by si mal radšej niečo obliecť. Moderné funkčné oblečenie má aj chladiaci efekt a pomáha telu transportovať pot od tela. Ak vám syntetické funkčné oblečenie nevyhovuje, existujú aj prírodné funkčné materiály, napríklad bambusové vlákno, ktoré vám umožní byť v suchu a zároveň chladí povrch tela. Pokrývka hlavy by mala byť pokiaľ možno svetlej farby a priedušná. Pomôže, keď si ju pred štartom a pri každej ďalšej príležitosti namočíte. Časti tela, ktoré sú bez pokrytia, by ste si mali 20 - 30 minút pred štartom či vybehnutím natrieť. Dnes existujú aj špeciálne prípravky pre športovcov, ktoré odolávajú potu.
5. Nebude mi v kompresných podkolienkach a návlekoch príliš teplo?
Nie, pretože pomáhajú celkovému prekrveniu. Tiež sa však už vyrábajú také, ktoré podporujú chladenie tela. Majú síce trochu slabší kompresný účinok, ale v horúcich dňoch sú vhodnou alternatívou. Je možné si ich pri behu namočiť, čím chladiaci efekt zvýšite.
6. Na dovolenke ma láka behať bosý, mám nechať topánky doma?
V žiadnom prípade. Behanie naboso je síce prospešné, pretože posilňuje zadné svaly nohy a drobné svaly, navyše zlepšuje aj koordináciu pohybu, ale naše nohy nie sú zvyknuté na dlhšie behy v piesku. Z toho dôvodu hrozí, že si spôsobíte pľuzgiere či drobné vonkajšie poranenia. Ak máte v kufri trošku miesta, zbaľte si topánky, ktoré sú ideálne na pláž. Ochránia vám nohy, no začnite s krátkou vzdialenosťou, ktorú budete postupne zvyšovať. Bude to mať pre vás rovnaký účinok, ako by ste behali bosí.
7. Zlepším behaním v horách svoju kondíciu a športovú formu?
Tréning v horách vám môže veľmi pomôcť zvýšiť silovú vytrvalosť. Avšak pozor, ak bývate v nízkych polohách, môže sa vám stať, že po prvom tréningu budete potrebovať tri dni pauzy, pretože sa dostaví svalová horúčka. Majte stále na pamäti, že to, čo vybehnete hore, budete musieť tiež zbehnúť dole a vaše svaly na to nie sú dostatočne pripravené. Takže si ten horský svet pokojne užite, vybehnite si hore, kam vám budú sily stačiť, ale dole sa vracajte veľmi opatrne, alebo to choďte pešo. V prípade „svalovice“ pomôže studený mokrý zábal. Namočte do studenej vody uterák či osušku, zabaľte sa do toho pred spaním asi tak na 5 minút. Ráno bude nepríjemná bolesť svalov preč.
8. Čo robiť, keď ma pri behu zastihne búrka?
Je to jednoduché. Snažte sa čo najskôr dostať do bezpečia. Tým môže byť vaše auto či hustý les. Mali by ste sa držať ďalej od okraja lesa, či blízkosti osamelých stromov, stĺpov, a tiež vyvýšeného terénu. To všetko priťahuje blesky. Ak sa nachádzate niekde na poli či na lúke, skrčte sa a majte nohy čo najbližšie pri sebe.
9. Ako sa stravovať v lete, keď ani nemám na jedlo veľkú chuť?
Návod môže dať aj spôsob stravovania stredomorských národov. Jedzte viac malých porcií rozdelených do celého dňa. Prevažne ľahké jedlá, menej tuku a bielkovín, pretože cukry zaťažujú krvný obeh menej. Dajte si šaláty, ovocie, zeleninu, syry, ryby alebo chudé mäso, ale len pri správnom skladovaní, pretože pri vysokých teplotách sa v potravinách množia baktérie, ktoré môžu ľahko spôsobiť zažívacie ťažkosti. Proti baktériám vám pomôže aj správna kuchynská hygiena. Udržujte svoje ruky a pracovné plochy, kde si pripravujete jedlo, čisté. Oddeľujte surové a varené jedlo. Keď rozmrazujete hlboko zmrazené jedlo v chladničke, tak vodu, ktorá z neho vyteká, zachytávajte do osobitnej nádoby, aby nedošlo ku kontaminácii iných potravín uložených v chladničke. Keď si jedlo ohrievate, tak by ste ho mali na niekoľko minút držať minimálne na teplote 70 stupňov. Syry, salámy, maslo nikdy nenechávajte na priamom slnku. Ak dávate ovocie do chladničky, tak ho tam nedávajte v plastových obaloch, pretože zhnije.
10. Počas dovolenky veľa cestujem a nemám čas na trénovanie. Môžem stratiť športovú formu?
Formu, ktorú ste získali dlhodobým usilovným tréningom, nemôžete stratiť za tri týždne. Ale je jasné, že keď sa telo prispôsobuje tréningovému zaťaženiu, forma mierne klesne. Alebo inak. Ako sa telo prispôsobuje zvyšujúcej sa záťaži, tak sa tiež ľahko a rado prispôsobuje tomu, že nič nerobíme. Je to aj otázka psychiky. Pokiaľ si budete pripúšťať, že vaša forma tým, že ste znížili na dovolenke tréningovú záťaž, bude klesať, tak klesne. Skúste si to nastaviť tak, že obdobie dovolenky je obdobie, kedy telu poskytujete regeneráciu a odpočinok potom, čo ste ho dlhodobo vystavovali zvýšenej záťaži. Ak k tomu takto pristúpite, vaša forma neutrpí, ba naopak, bude to na ňu mať blahodarný vplyv.