KROS KLADIE NA BEŽCOV ÚPLNE INÉ NÁROKY Z HĽADISKA BEŽECKÉHO ŠTÝLU
Je to iné než beh po ceste alebo maratón v mestách, pri ktorom sa každý snaží o čo najúspornejší krok, aby ho to stálo čo najmenej síl. Meniaci sa terén a náročné striedanie povrchov, po ktorých sa beží kros, s rôznymi nerovnosťami, výstupmi a preliačinami zaťažuje svaly na nohách oveľa viac a postará sa o zlepšenú „kapilarizáciu“ vo svaloch (prietok krvi vo svaloch). Pri krosovom behu sa totiž vo svaloch na nohách tvorí mnoho nových krvných vlásočníc, ktoré optimalizujú transport kyslíka k svalom a znižujú únavu. Je jasné, že toto príde neskôr bežcom vhod aj pri behoch na ceste alebo na dráhe. Štúdia na túto tému porovnávala prostredníctvom koncentrácie laktátu v krvi zaťaženie pri 6 km krosovom behu v porovnaní so 6 km behom po ceste a prišla k výsledku, že kros kladie na bežcov pri rovnakom tempe asi o 30 % vyššie nároky. Čím vyššie zaťaženie, tým aj vyšší tréningový efekt.
KROSOVÉ BEHY NENATRÉNUJETE NA CESTE ALEBO NA ŠTADIÓNE
K tomu musíte, rovnako ako pri trailovom behu, opustiť svoj obvyklý bežecký revír a hľadať cesty, často skôr necesty, kde musíte bežať cez pole a cez lesy. Aj taká obyčajná cestička už môže byť prvým krokom ku krosu. Veľmi dobré sú rozľahlé, ľahko zvlnené lúky, na ktorých si môžete presne odmerať vzdialenosť, napríklad ako na dráhe s dĺžkou 400 m. Ideálne je behať krosy ako fartlek. To znamená, že sa podľa chuti a nálady hráte s rôznym tempom, ktoré prispôsobíte terénu a povrchu. Pre začiatočníkov stačí 10 minút, ambicióznejší sa môžu hrať s tempom a terénom aj 45 minút. Aj keď nebudete používať krosový beh len na zvýšenie svojich schopností lepšie znášať zaťaženie, ale aj na prípravu na preteky, je fartlek veľmi vhodným a zároveň šetrným variantom, ako zapracovať na svojej forme. Rýchlejšie by to šlo s tvrdým intervalovým tréningom. Na nároky krosového behu sa môžete pripraviť aj v bežnom tréningu, napríklad zaraďovaním 80 až 100 m úsekov, pri ktorých budete stupňovať tempo až do šprintu, alebo krátkymi, ale tvrdými 30- až 40-metrovými nástupmi.
PÄŤ NAJLEPŠÍCH KROSOVÝCH TRÉNINGOV:
1. Vyhľadajte si čerstvo poorané pole pokiaľ možno s blativým podkladom. Na ceste k nemu sa rozbehajte (aspoň 10 minút). Potom sa pokúste čo najrýchlejšie (8 x 1 minúta) prebehnúť po vybranom oranisku. Na spiatočnej ceste sa zase nezabudnite ľahko vyklusať.
2. Miesto činu. Ideálne futbalové ihrisko (alebo nejaká iná väčšia trávnatá plocha). Vyzujte si topánky a prebehnite sa po ňom 3- až 5-krát 5 minút v rýchlom tempe (90 % TF max.). Vonkajšia teplota pri tom nehrá žiadnu rolu (teda okrem zimy, to neodporúčame, hoci pri takomto rýchlom tempe zostanú vaše nohy teplé.) Rozklusanie a výklus (po 10 minútach) však absolvujte v topánkach a ponožkách.
3. Nájdite si ovál alebo okruh, na ktorom si po 10-minútovom rozklusaní urobíte starú dobrú „opičiu dráhu“ – každé 2 minúty zaradíte do behu napríklad 10 klikov. Prípadne, ak povrch dovolí, 10 sklápačiek. Toto opakujte 10 („hobíci“) až 20 (pretekári) minút, na záver dajte opäť 10 minút výklus.
4. Vybehnite na kopec. Aspoň 150 až 200 metrov by ste mali bežať so skutočným nasadením hore, potom si ľahko zbehnite v pohodlnom tempe dole a zopakujte 6- až 8-krát („hobíci“) alebo 10- až 15-krát (pretekári).
5. To, čo robí afrických bežcov neprekonateľnými, je okrem iného ich schopnosť náhle výrazne zrýchliť. Aby ste sa to tiež naučili, skúste 10 x vždy počas jednej minúty tvrdo zrýchliť pri svojom obvyklom behu. Celková dĺžka behu pre nadšencov je 30 – 40 minút, pre pretekárov 60 minút.