Frekvencia je popri rýchlosti a vzdialenosti dôležitým ukazovateľom našich tréningov. Neexistuje však žiadna štúdia, ktorá by jasne hovorila, koľko tréningových jednotiek je optimálne zaradiť.
Niet divu, je to totiž veľmi individuálna otázka, záleží nielen na trénovanosti, ale aj na našej schopnosti regenerovať.
Odpočinok by mal byť vždy neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu, inak vaše svaly nebudú mať čas na zotavenie, obnovu a zosilnenie.
"Na rýchlosť regenerácie má vplyv veľa faktorov vrátane tých, ktoré nemôžeme ovplyvniť, ako napríklad vek. Medzi ďalšie faktory patrí trénovanosť, stravovacie návyky, pitný režim a doplnkové aktivity. Ak napríklad beháte ráno a večer zvládnete ešte strečing, rozhodne to má na regeneráciu pozitívny vplyv," hovorí fyzioterapeut Jakub Veškrna.
U začiatočníkov je regenerácia kľúčom k úspechu
Obzvlášť zapálení začiatočníci by to s frekvenciou tréningov nemali preháňať. Často totiž ešte netušia, čo ich telo zvládne, a snaží sa trénovať aj napriek známkam únavy a vyčerpania. To môže mať za následok nepríjemné zdravotné komplikácie.
"Telo, ktoré nie je dostatočne odpočinuté, je ďaleko náchylnejšie k úrazom. S únavou súvisí tiež zhoršená koordinácia, ktorá môže viesť napríklad k vyvrtnutiu členka. Telo, ktoré je preťažované, navyše opäť horšie regeneruje, takže sa ľudia môžu veľmi ľahko dostať do začarovaného kruhu," vysvetľuje Jakub Veškrna.
Kto už niekedy trénoval v čase, keď jeho telo nebolo dostatočne odpočinuté, určite vie, že radosť z pohybu je v týchto prípadoch neporovnateľná s tou, kedy sa cítite úplne fit. U menej skúsených bežcov môžu tieto nepríjemné pocity vyvolané únavou spôsobiť, že chuť k športu bude stále menšia, až nakoniec s behaním skončia skôr, než vôbec začali. Preto je dôležité na regeneráciu myslieť, aj keď nepatríte medzi tých, ktorí naháňajú desiatky kilometrov týždenne.
Trénujte s rozumom
Neprimeraná frekvencia tréningov sa však netýka len bežeckých začiatočníkov, ale aj tých, pre ktorých je beh už dlhoročným koníčkom. V snahe dodržať svoj tréningový plán tak mnohokrát vyrážame športovať aj v období, kedy na nás, ako sa hovorí, niečo lezie.
"Ak sme chorí, znižuje sa schopnosť tela regenerovať. V tomto období by som tréningy rozhodne vôbec neodporúčal, a to aj z množstva ďalších dôvodov," radí Veškrna.
Tréningy v období choroby sú totiž naviac záťažou aj pre náš už aj tak chorobami dosť oslabený imunitný systém.
Návrat k tréningom po chorobe by mal byť postupný. Aj keď ste bežne zvyknutí trénovať aj niekoľkokrát týždenne, na sedemdňovú pauzu bude vaše telo reagovať paradoxne horšie ako u človeka, ktorý si chodí zabehať len párkrát do mesiaca.
"Ak vyrážame behať každý druhý deň, je naše telo na aktivitu pripravené a regeneruje tak, ako má. Lenže na to, aby sa tento cyklus prerušil, stačí pokojne aj týždenná pauza. Ak chceme naše telo opäť naštartovať, je nevyhnutné nabiehať na prvotnú intenzitu postupne. Len tak sa vyhneme bolesti svalov a ďalším problémom," hovorí Veškrna.
Človek, ktorý je zvyknutý behať len jedenkrát do týždňa, nemusí na svojom tele sedemdňovú pauzu vôbec zaznamenať.
Urýchlite regeneráciu
Existujú rôzne metódy, ktorými možno regeneráciu urýchliť. Mali by však byť vždy skôr doplnkom a nie plnohodnotnou náhradou odpočinku. Jednoduchým a rýchlym prostriedkom pre regeneráciu svalov sú chladné kúpele, a to ideálne po tréningu.
Studený podnet sám o sebe spôsobuje zníženie prekrvenia. Avšak po ukončení kúpeľa sa telo deficit snaží dohnať a prekrvenie sa zvýši. To spôsobuje odvod splodín z metabolizmu, ktoré vznikajú pri záťaži. Podobný efekt má aj teplá voda. Nohy je optimálne namáčať vo vode s teplotou asi 38 stupňov, a to 30 minút.
Aj keď je frekvencia tréningov veľmi individuálna záležitosť, vždy dbajte na to, aby malo vaše telo po fyzickej aktivite čas zotaviť sa. Len tak predídete rade zdravotných problémov. Pamätajte, zdravý bežec, aj keď má menej natrénované, zakaždým vyhrá nad zraneným.