Odhaduje sa, že 60 – 75 % populácie má hladinu omnoho nižšiu, ako by mala mať. Štúdie tiež ukázali, že u starších ľudí je väčšie riziko nedostatku vitamínu D, keďže schopnosť syntetizovať vitamín D s vekom klesá.
Vitamín D je nevyhnutný:
• na vstrebávanie vápnika a fosforu, zachovanie normálnej hladiny vápnika v krvi,
• na mineralizáciu kostí a jej normálnu štruktúru,
• na normálnu funkciu svalov,
• na ukladanie minerálov do zubov,
• pri procese delenia buniek,
• v prevencii a liečbe cukrovky, tlaku, kožných, neurologických ochorení, ochorení imunitného systému
Ako si udržať hladinu déčka?
Udržať si potrebnú hladinu vitamínu D pomôže slnko, potraviny bohaté na vitamín D a tiež výživové doplnky.
1. Slnko a jeho lúče
Najdôležitejšia forma vitamínu D3 vzniká v koži účinkom slnečného žiarenia. Akákoľvek ochrana (okuliare, opaľovacie krémy s ochranným faktorom) zabraňuje jeho produkcii.
V našom miernom zemepisnom pásme potrebujeme na získanie adekvátnej dennej dávky v letných mesiacoch asi 20 minút pobytu na slnku, pričom slnko musí byť aspoň 45 stupňov nad horizontom. Vtedy slnko svieti dostatočne vysoko a dopadá na pokožku v správnom uhle. Najlepší čas opaľovania je medzi 11. a 14. hodinou asi dva- až trikrát týždenne. Aby ste vyprodukovali čo najviac vitamínu D, musíte slnečným lúčom odhaliť čo najväčšiu časť pokožky.
Vitamín D syntetizovaný pomocou slnečných lúčov si telo vie uschovať dlhšie ako vitamín D získaný z potravy alebo potravinového doplnku.
2. Potraviny s obsahom vitamínu D
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, preto je na jeho vstrebávanie tuk nevyhnutný. Pacientom odporúčame užiť vitamín D s jedlom s obsahom oleja alebo tukov (plnotučné mlieko, smotanový jogurt...).
Následne sa ukladá v tukových bunkách nášho tela ako zásoba. Niektoré potraviny sa o vitamín D obohacujú dodatočne, ide o tzv. fortifikované potraviny. Pre našich najmenších, dojčatá a batoľatá, sa dojčenské mlieka a kaše obohacujú o vitamín D povinne. Naopak, do ovocných výživ, zeleninových a mäsovo-zeleninových príkrmov sa vitamín D pridávať nesmie. Do bežných potravín pridávanie vitamínu D nie je povinné, ale aj napriek tomu si z ich ponuky určite vyberiete. Ide o výrobky na rastlinnej báze ako alternatívy živočíšneho mlieka a mliečnych výrobkov, mlieko a jogurty, rastlinné tuky a margaríny, cereálie pre deti a kakao.
Účinky vitamínu D3
Kosti a svaly
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a pomáha vyvážiť pomer minerálov v tele – vápnika, fosforu, sodíka a horčíka –, čo nám zaisťuje zdravý vývoj a mineralizáciu kostí.
Nedostatok vápnika spôsobuje produkciu takzvaných osteoklastov, čo sú bunky, ktoré rozpúšťajú minerály v našich kostiach a spôsobujú ich krehkosť a slabosť.
Kombinácia vitamínu D a vápnika môže pomôcť predchádzať osteoporóze, chronickému ochoreniu, ktoré spôsobuje rednutie kostí a bolesti. Ľudia trpiaci nedostatkom vitamínu D sú vystavení mnohonásobne väčšiemu riziku osteoporózy.
Okrem schopnosti udržiavať zdravé kosti má vitamín D tiež vplyv na posilňovanie svalov. Môže pomôcť zvýšiť svalovú silu a zabrániť tak pádom, čo je jedna z hlavných príčin zlomenín u starších osôb.
Imunitný systém
Vitamín D podporuje imunitný systém, ktorý bojuje so škodlivými baktériami a s vírusmi. Ukázalo sa, že užívanie vitamínu D3 u osôb, ktoré ho majú nedostatok, znižuje riziko akútnych respiračných infekcií, čím prispieva k zmierneniu ich príznakov. Štúdie taktiež naznačujú, že vysoké zemepisné šírky a zimná sezóna sú rizikovými faktormi pre nedostatok vitamínu D, čo so sebou prináša zvýšený výskyt chrípky a ďalších respiračných ochorení.
Depresia
Nedostatok vitamínu D je rovnako spojený so zvýšeným rizikom depresie, hlavne s tzv. sezónnou depresiou. Je to prechodný stav, ktorým trpia ľudia v určitom období roku. Väčšinou ide o zimné mesiace, keď sa výrazne krátia dni a ubúda slnečné žiarenie. Vitamín D ovplyvňuje aktivitu sérotonínu, ktorý je známy ako hormón šťastia. Naše telo ho produkuje napríklad pri tréningu, keď jeme čokoládu alebo keď sa držíme za ruky s osobou, ktorú máme radi. Nízka hladina sérotonínu môže mať na svedomí rad nepríjemných prejavov: smútok, podráždenosť, depresiu, úzkosti, ale aj zlý spánok.
Zubný kaz
Vzhľadom na to, že vitamín D pomáha nášmu telu vstrebávať vápnik, znižuje tiež riziko zubného kazu, ochorenia ďasien a podporuje celkové zdravie ústnej dutiny. Vitamín je prospešný aj vďaka jeho protizápalovým účinkom a schopnosti zvýšiť produkciu antimikrobiálnych peptidov. Tie sú schopné rýchlo a účinne zabíjať patogénne mikroorganizmy, ako sú baktérie, kvasinky či vírusy.
Prospieva srdcu
Okrem dýchacieho systému výskumy ukazujú, že vitamín D má rovnako prospešný vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému a pomáha znižovať riziko rôznych ochorení srdca a ciev. S vyšším príjmom vitamínu D bolo zistené zlepšenie štruktúry krvných ciev a tiež, že vitamín D môže hrať úlohu aj pri liečbe vysokého krvného tlaku.
Prevencia cukrovky
Niektoré výskumy ukazujú, že vitamín D môže byť účinný pri prevencii diabetu vďaka jeho schopnosti zvýšiť citlivosť na inzulín, zlepšiť funkciu beta buniek pankreasu a zvýšiť produkciu inzulínu, zmierniť zápal, čo sú faktory, ktoré výrazne zvyšujú riziko vzniku cukrovky.
Pomáha chudnutiu
Obezita je často spájaná s nízkou hladinou vitamínu D, čo môže znamenať, že práve vitamín D môže pomôcť pri chudnutí. U žien s nadváhou a obéznych s nízkou hladinou vápnika bolo zistené, že tie, ktoré užívali dennú dávku vápnika spoločne s vitamínom D, boli úspešnejšie pri chudnutí ako tie, ktoré užívali placebo.
V tehotenstve
Rastúce dôkazy podporujú pozitívny účinok vitamínu D na matku i na dieťa počas tehotenstva. Nedávne štúdie zistili, že vitamín D môže znížiť riziko výskytu radu tehotenských komplikácií. Ide napríklad o vysoký krvný tlak matky a vysokú hladinu cukru v krvi, predčasný pôrod či nízku pôrodnú váhu dieťaťa.
Onkologické ochorenia
Vitamín D reguluje rast normálnych aj nádorových buniek. Z tohto dôvodu môže hrať dôležitú úlohu v prevencii a liečbe rôznych druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva, prostaty, pankreasu a prsníka.
Kožné ochorenia
Má vplyv na normálnu funkciu pokožky, a preto môže byť užitočný pri liečbe kožných ochorení, ako je napríklad psoriáza.
Neurologické ochorenia
Vitamín D je nevyhnutný pre normálny vývoj a funkciu mozgu. Preto je dôležitý v prevencii a liečení neurologických porúch, ako sú Alzheimerova, Parkinsonova choroba či autizmus.
Prečo nám vitamín D chýba?
Hlavnou príčinou nedostatku vitamínu D je nedostatočné vystavovanie sa slnečnému žiareniu, čo je v súčasnosti čím ďalej, tým väčší problém. Pre optimálnu hladinu vitamínu D je potrebné vystaviť sa slnečným lúčom približne 20 minút niekoľkokrát týždenne. To však nie je vždy možné, hlavne v zimných mesiacoch. Nepomáha ani skutočnosť, že starší ľudia trávia viac času doma. Pokiaľ teda zistíte, že máte nedostatok vitamínu D, je možné doplniť ho kvalitnými doplnkami stravy, ktorých je na našom trhu celý rad.
MUDr. Jana Beláková, Diabetologická ambulancia, Nitra