Aby ste sa im vyhli, dbajte o to, aby ste si hladinu glykémie udržiavali v norme. K tomu vám okrem počítania sacharidových jednotiek pomôže aj sledovanie glykemického indexu.
Glykemický index (GI) je v podstate meradlo sacharidov v potravinách. Jeho hodnoty sú stanovené podľa platných vedeckých metód, to znamená, že ho len na základe zloženia potravín na tanieri len tak neuhádnete. Profesor Jennie Brand-Miller z austrálskej univerzity sa glykemickému indexu venuje už roky a navyše patrí medzi prvých odborníkov, ktorý metódu vytvorili. Jeho výskumná skupina určila na základe testovania hodnoty GI viac ako 400 potravinám.
Čím pomalšie, tým lepšie
„GI je faktor, ktorý určuje, ako sa nám po konzumácii jednej potraviny zdvihne hladina glukózy v krvi. Platí, že nutrične a metabolicky je výhodnejšie, keď sa nám cukor nezvýši príliš rýchlo a vysoko. Čím kontinuálnejší, pomalší a nižší je vzostup hladiny glykémie po jedle, tým lepšie,“ vysvetľuje gastroenterológ a odborník na výživu MUDr. Peter Minárik.
A ako sa zisťuje hodnota GI? Odborníci pri jeho určovaní vychádzajú z glukózy, ktorej glykemický index sa rovná 100 %. Experimentálnym testovaním sa jednotlivé potraviny porovnávajú práve s týmto údajom. „Keď zdravému človeku dáme vypiť 50 g glukózy v 2 dcl vody a zoberieme mu krv pred vypitím a potom vždy v polhodinových intervaloch v priebehu dvoch hodín, zistíme, že koncentrácia cukru v krvi v prvej hodine prudko stúpne, no v druhej hodine následne prudko klesne, až sa dostáva na východiskové hodnoty, aké mal človek nalačno, dokonca niekedy aj nižšie. Rovnakým postupom sa zisťujú výkyvy koncentrácie glukózy v krvi po konzumácii ktorejkoľvek inej potraviny a v porovnaní s glukózou sa určí jej glykemický index, ktorý sa udáva v percentách,“ objasňuje MUDr. P. Minárik.
Na základe toho rozdeľujeme potraviny do troch skupín.
● potraviny s nízkym GI: < 55
● potraviny so stredným GI: 56 - 69
● potraviny s vysokým GI: > 70
Potraviny s vysokým GI obsahujú rýchlo stráviteľné sacharidy, ktoré spôsobujú rýchly vzostup a pokles hladiny glukózy v krvi. Oproti tomu potraviny s nízkym GI obsahujú pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré spôsobujú postupný, relatívne nízky nárast hladiny glukózy v krvi.
Cukor pod kontrolou
Ak sa rozhodnete prijímať potraviny s nízkym GI, rozhodli ste sa správne. Čím viac sa totiž jeho hodnota blíži k stovke, je to pre vás nebezpečnejšie. Sledovanie GI vám uľahčí držať diabetes pod kontrolou, zlepšite si hladiny glukózy a cholesterolu v krvi, znížite inzulínovú rezistenciu, zhodíte nadbytočné kilogramy, zmiernite vznik diabetických komplikácií, riziko vzniku diabetu 2. typu a ďalších chronických civilizačných chorôb.
Ako na to?
Aj keď k dispozícii nemáme GI všetkých potravín, môžete sa orientačne riadiť tabuľkami, ktoré jednoducho nájdete na internete. Nezabúdajte pritom na to, že na hodnoty GI vplýva viacero faktorov. Ide o obsah vlákniny a bielkovín v potravine, spôsob prípravy či o dĺžku varenia. „Čím viac vlákniny potravina obsahuje, tým má spravidla nižší glykemický index. Vláknina totiž spomaľuje prísun potravy do tenkého čreva, kde dochádza k tráveniu a vstrebávaniu, a tým pádom sa cukor pomalšie využíva,“ hovorí MUDr. P. Minárik. „Aj bielkoviny a tuky v potrave spomaľujú vstrebávanie sacharidov. Pridaním tuku a bielkovín k sacharidom v potrave sa zníži celková glykemická odpoveď po konzumácii jedla. Spomalia totiž vyprázdnenie žalúdka, a tým oneskoria aj prísun sacharidov zo žalúdka do tenkého čreva. Trávenie a vstrebávanie sacharidov bude tak pozvoľnejšie. Úlohu však hrá i to, ako je jedlo pripravené. Ak sú napríklad cestoviny uverené al dente, majú nižší GI, ako keď sú rozvarené. Podobne je to aj s ryžou. Rozvarená biela ryža má v porovnaní s naturálnou vyšší GI.“ To isté sa týka zemiakov. Čím sú viac tepelne spracované, tým sa škrob ďalej štiepi, výsledkom čoho je vyšší GI. Uprednostňujte preto zemiaky varené, ako pečené či fritované. Ak vám na stravovaní naozaj záleží, vylúčte zo svojho jedálnička aj zemiakovú kašu. Nahraďte ju ryžou, jačmeňom, pohánkou alebo pšenom, či inou prílohou s nižším GI.
Glykemická záťaž
Glykemický index nie je to jediné, čo by ste mali sledovať. Je tu ešte glykemická záťaž (GL). Zatiaľ, čo hodnota GI hovorí o kvalite potraviny, glykemická záťaž hovorí o tom, aké množstvo sacharidov sa nachádza v 100 g danej potraviny. Čím je GL vyššia, viac energie vám potravina poskytne, a tým viac zaťaží váš organizmus.
GL sa stanoví tak, že vynásobíte GI množstvom sacharidov, ktoré obsahuje daná potravina a vydelíte číslom 100.
Príklad: GI jablka je 38. Obsahuje 15 g sacharidov. GL = 38 x 15/100. GL jablka je 6.
Podobne ako GI, aj GL rozdeľujeme do troch skupín:
Sacharidy s nízkou GL: menej ako 10
Sacharidy zo strednou GL: 11 – 19
Sacharidy s vysokou GL: 20 a viac
Najjednoduchšia cesta, ako si udržať optimálne zdravie, je uprednostniť potraviny s nízkym GI a pritom myslieť aj na veľkosť porcie.
Viete, že...
je všeobecne známe, že raňajky bohaté na uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom môžu po obede znížiť hodnoty cukru v krvi? Výsledky odborníkov však ukazujú, že nízky GI so správnym množstvom nestráviteľných uhľohydrátov, akými je vláknina, môže udržať nízku hladinu cukru až desať hodín, čo zahŕňa aj čas večere.
Cukor verzus inzulín
Čo sa deje vo vašom organizme, keď skonzumujete potravinu s vysokým GI? „Po jedle sa do krvného obehu vylúči inzulín. Hormón, je síce pre život nevyhnutný, no okrem výhod môže mať aj nežiaduce účinky, pokiaľ je ho príliš veľa,“ hovorí MUDr. P. Minárik. Úlohou inzulínu je dostať glukózu z potravy do buniek a tam ju premeniť na energiu. Časť cukru sa zužitkuje v pečeni, časť vo svaloch a zvyšok sa premení na tukové tkanivo. „A to je pre každého človeka, ktorý má sklon k nadmernej telesnej hmotnosti, nežiaduce. Preto by mal každý, ktorý redukuje nadmernú telesnú hmotnosť, potraviny s vysokým GI zo stravy buď vylúčiť, alebo ich zaradiť do svojho jedálnička iba veľmi obmedzene a v malých množstvách. Inzulín rozhodne nepomáha schudnúť, práve naopak. Znepokojujúci je aj vzťah inzulínu a inzulínových rastových faktorov k nádorovým ochoreniam. Z dlhodobého preventívneho hľadiska preto nie je žiaduce, aby sa potraviny s vysokým glykemickým indexom konzumovali často a najmä vo väčších množstvách,“ upozorňuje gastroenterológ.
Štíhly neznamená byť zdravý
„Mlyny melú pomaly, ale isto,“ hovorí MUDr. Minárik. Ľudia, ktorí chcú mať pôžitok z jedla a konzumujú všetko bez rozmýšľania, väčšinou nedbajú ani na iné aspekty. Časté aktívne i pasívne prejedanie sa môže mať za následok zdravotné komplikácie, predovšetkým v podobe progresívnej nadváhy až obezity. Tá je rizikovým faktorom rôznych ochorení, medzi inými aj diabetu 2. typu. Ste štíhli? Je dobré udržiavať si ideálnu hmotnosť, avšak to, že je niekto chudý, ešte neznamená, že je aj zdravý. Aj štíhly človek môže dostať infarkt či cukrovku.
Pásma GI:
90 – 100 % pásmo: zemiakové pyré, med, ryža, cukrom sladené nápoje
70 – 90 % pásmo: biele pečivo, puding, keksy
50 – 70 % pásmo: špagety, ovsené vločky, varená ryža, celozrnné chleboviny
30 – 50 % pásmo: mlieko, horká čokoláda, mrkva, ovocie, tekuté mliečne výrobky
pod 30 % pásmo: strukoviny, orechy, zelenina
Tipy, ktoré vám pomôžu udržiavať hladinu cukru v krvi v norme:
● Vymeňte potraviny s vysokým GI za potraviny s nízkym GI. Napríklad bielu bagetu za celozrnný chlieb, bielu ryžu za naturálnu.
● Skúste zameniť aspoň jednu potravinu v rámci každého dennému jedla.
● Dbajte na veľkosť porcie. Prejedanie sa vášmu zdraviu neprospeje.
● Milujete zemiaky? Zemiakovú kašu vymeňte za zemiaky uvarené v šupke. Polovicu obvyklej dávky skúste nahradiť napríklad fazuľou.
● Pred bielym chlebom uprednostňujte celozrnné pečivo.
● Dva až trikrát do týždňa konzumujte strukoviny.
● Kombinujte! Nemusíte sa úplne vzdať potravín s vysokým GI. Trik je v tom, ako ich kombinovať s potravinami s nízkym GI. Dosiahnete tak stredný GI. Okrem toho, niektoré kyseliny pomáhajú znížiť GI niektorých potravín. Pridajte do zeleninového šalátu napríklad balzamikový ocot alebo citrónovú šťavu.
● Ak máte potrebu niečo zjesť, siahnite po čerstvom alebo sušenom ovocí, dajte si orechy alebo jogurt. Vyhnite sa sušienkam a keksíkom.
● Voda by mala byť vašou prvou voľbou. Vyvarujte sa sladkým nápojom.
● Pravidelne cvičte.
(ivk)