Dôležité je neprehnať to na začiatku, nároky zvyšovať len postupne a vopred sa poradiť s lekárom, ktorý vám vysvetlí, za akých podmienok, pri akej glykémii a s akou zmenou režimu sa do pohybovej aktivity môžete pustiť.
Lekár odporučil a vy ste sa rozhodli. Okamžite začínate so športom, aby ste zhodili zopár zbytočných kilogramov a vylepšili svoje glykémie. Aby ste pri svojom rozhodnutí zotrvali, je dôležité vybrať si taký druh športu, ktorý vás bude baviť a bude pre vás celkovo najvhodnejší. Predstavíme vám päticu najobľúbenejších športov. Jeden z nich by mohol byť pre vás ten správny.
Plávanie
Pre koho?
Plávanie sa hodí aj pre ľudí s nadváhou a problémy s kĺbmi. Pri problémoch s chrbticou je ideálna technika plávanie na chrbte. Plávanie je okrem iného vhodné na uvoľnenie a relax od každodenných povinností.
Čo vám prinesie?
Trénuje vytrvalosť a svaly na celom tele, predovšetkým paže a ramená. Odľahčuje chrbticu a kĺby.
Čo potrebujete?
Jednoducho si zbaľte uterák, plavky a môžete vyraziť. Ak máte citlivé oči, zaobstarajte si plávacie okuliare. Existujú aj tipy pre krátkozrakých a ďalekozrakých.
Tip pre začiatočníkov
Nedvíhajte pri plávaní technikou prsia hlavu z vody, pretože zbytočne zaťažíte krčné stavce. Ak nie ste si istý, či dobre ovládate plaveckú techniku, máte možnosť doučiť sa ju na plaveckom kurze. V ponuke sú pre všetky vekové kategórie.
Beh/Chôdza
Pre koho?
Ak sa chcete venovať behu, vaše nohy, chodidlá a kĺby by mali byť v poriadku. Pri silnej nadváhe, kĺbových problémoch, alebo pri ťažkostiach s chodidlami je chôdza, alebo Nordic Walking (chôdza s palicami) viac vhodná. Hodí sa pre samotárov, ktorý sú radi vonku. Kto nerád beháva sám, môže si nájsť bežeckého partnera, alebo sa zúčastniť hromadného behu. V súčasnosti je ich v ponuke pomerne dosť, dĺžka trás sa prispôsobuje bežcom – začiatočníkom, ale aj pokročilým.
Čo vám prinesie?
Trénuje vytrvalosť, svaly nôh, trupu a sedacích svalov. Kto sa venuje chôdzi s palicami, spotrebuje pri rovnakej rýchlosti viac kalórií. Správne používané palice odbremenia vaše kolenné a bedrové kĺby a posilňujú svaly hornej časti tela.
Čo potrebujete?
S vhodnými bežeckými topánkami a športovým oblečením môžete kedykoľvek a takmer kdekoľvek vybehnúť, alebo s palicami vykročiť.
Tip pre začiatočníkov
Vhodná bežecká obuv s dobrým tlmením nárazov ochráni vaše kĺby. Ponožkami bez záhybov a švíkov, ktoré sa vám v obuvi nebudú krčiť, deformovať a rolovať predídete otlakom a pľuzgierom. Poraďte sa s odborníkmi v obchodoch so športovým tovarom. Aby sa vám nestalo, že pri behu v teréne zakopnete, zvoľte si radšej rovinatú trasu, alebo štrkovú cestičku v lese. Aby ste pri behu stačili s dychom, mali by ste prvé týždne striedať chôdzu s behom. Ak vaša voľba padne na Nordic Walking, správnu techniku sa naučíte na špeciálnom kurze, alebo pomocou inštruktážnych videí na internete.
Futbal
Pre koho?
Kopať do lopty by mali len ľudia, ktorí majú zdravé kĺby. Špeciálne pri problémoch s priehlavkovými a kolennými kĺbmi by ste sa mohli ľahko zraniť tým, že si vykĺbite členok, alebo kolenný kĺb. Ani pri srdcovo-cievnych problémoch nie je futbal športom, ktorý by mal byť vašou prvou voľbou. Ak máte v povahe družnosť, cieľavedomosť, ste tímový hráč a milujete zápolenie, je futbal pre vás to pravé.
Čo vám prinesie?
Posilňuje vytrvalosť, rovnováhu, koordináciu a rýchlosť. Zabrať dostanú predovšetkým nohy a sedacie svalstvo.
Čo potrebujete?
Plánovanie je v prípade futbalu nevyhnutné. Potrebujete športovú obuv, ktorá niečo vydrží a je prispôsobená hracej ploche, väčšinou trávnatému povrchu.
Tip pre začiatočníkov
Najlepšie pre vás je, ak ste sa techniku kopania naučili už v mladosti. Nemajte prehnané ambície a pred začiatkom hry sa dobre zahrejte a rozcvičte. Predídete tak zraneniu.
Bicyklovanie
Pre koho?
Keďže pri bicyklovaní je ťažisko väčšinou na sedle, je tento druh športu vhodný aj pre ľudí s nadváhou a pri problémoch s kĺbmi. Pri ťažkostiach s kolenami sa však majte na pozore.
Cyklistika je vhodná pre milovníkov prírody, ktorí sa radi bavia a obľubujú rýchlu jazdu. Spoločenské typy bicyklujú najradšej s rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi.
Čo vám prinesie?
Posilňuje sa najmä vytrvalosť a svaly dolných končatín. Získate možnosť dostať sa na miesta, kam by vám to peši trvalo pridlho a môžete si so sedla užívať krásy prírody.
Čo potrebujete?
Dobrý bicykel nie je síce lacná záležitosť, ale investíciou do dobrého „stroja“ získate flexibilitu. Jazda na bicykli sa dá ľahko zakomponovať do každodenného života. Môžete sa na ňom voziť do práce i z práce, alebo si na bicykli zájdete do obchodu po nákup. Na dlhšie trasy je vhodný (hoci tiež nie najlacnejší) elektrický bicykel. Motor môže byť zapnutý a pracuje len keď šliapnete do pedálov. Vďaka motoru môžete isť rýchlejšie vpred a ľahšie do kopca. Nezabudnite na cyklistickú helmu!
Tip pre začiatočníkov
Bicykel a sedlo musia byť vhodné presne pre vaše potreby a musia byť správne nastavené. Nechajte si poradiť v špecializovanej predajni. Správne sedlo optimálne rozloží vašu telesnú hmotnosť. Pri problémoch s chrbticou si riadidlá nastavte tak, aby ste sedeli len zľahka predklonený. Rámy športových bicyklov, kde je nutný hlbší predklon, zaťažujú chrbticu. V začiatkoch bicyklovania prepnite radšej na ľahší prevod, aby ste svaly a kĺby nepreťažili.
Posilňovanie
Pre koho?
Posilňovanie je vhodné pre všetkých, ktorí si chcú posilniť a vybudovať svalstvo. Mierny silový tréning je vhodný pre všetky vekové kategórie. Diabetici a ľudia s vysokým tlakom krvi by mali svoj úmysel prekonzultovať so svojím lekárom. Pri posilňovaní môže dôjsť ku krátkodobému zvýšeniu tlaku, ktorý by mohol škodiť tepnám, čo je zvlášť problematické v prípade, že následkom diabetu je (možno zatiaľ nediagnostikované) poškodenie sietnice oka.
Čo vám prinesie?
Máte možnosť cielene si posilniť všetky svalové skupiny. Pôsobí proti vekom podmienenému ubúdaniu svalových vlákien a zlepšuje reguláciu metabolizmu. Automaticky tak spotrebujete viac kalórií, aj keď práve nič nerobíte. Špeciálne cvičenia pomáhajú pri problémoch s kĺbmi a chrbticou. Posilňovanie je optimálnym doplnkom k vytrvalostným športom.
Čo potrebujete?
Posilňovanie je možné kedykoľvek. Cviky na posilnenie svalového a chrbtového svalstva sú veľmi účinné aj bez činiek a závaží.
Tip pre začiatočníkov
Zlá technika posilňovania nadmerne zaťažuje chrbticu. Požiadajte kvalifikovaného trénera, aby vám jednotlivé cvičenia predviedol a usmernil vás. Zostaví vám aj osobný tréningový plán, šitý na mieru pre vaše možnosti a potreby.
Dajte tip príbuzným
Na výber športových aktivít celkom prirodzene vplýva stav vašej kompenzácie diabetu, či máte nejaké pridružené komplikácie alebo iné diagnózy. Záleží aj na tom, aká je vaša celková kondícia, do ktorej vekovej kategórie patríte, či máte pevnú vôľu, odhodlanie, chuť zabojovať a motiváciu dosiahnuť lepšie zdravotné výsledky. Niektoré druhy športov si vyžadujú počiatočnú finančnú investíciu. Ak vaši blízki zvažujú, aký darček vám zaobstarať k narodeninám či Vianociam, dajte im tip na permanentku do športového zariadenia, alebo na plaváreň, prípadne na nordic walkingové palice či dobré tenisky.
Dostupnosť športovísk
Nie všetci z vás bývajú na miestach, kde sú dostupné možnosti športového vyžitia. Nemusíte však nutne navštevovať len športové centrá. Väčšinou sa nájdu aktivisti, ktorí predcvičujú aeróbne aktivity v kultúrnych domoch, klubovniach, denných centrách, domovoch dôchodcov alebo v školských zariadeniach. Ak vás okrem financií limituje aj váš vek, doprajte si aspoň pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu. Akýkoľvek, aj ten zdanlivo najmenej náročný pohyb, je lepší ako žiaden.
Spracované podľa www.diabetes-ratgeber.ne