Minerálne látky, rovnako ako voda, patria medzi anorganické látky. Na rozdiel od základných živín (bielkovín, tukov a sacharidov) ich nemožno ničím nahradiť, lebo sa v tele netvoria. Ich úloha spočíva v regulácii kyslosti vnútorného prostredia, udržiavajú osmotický tlak a majú spoluúčasť na látkovej premene. Pri nedostatočnom príjme minerálov do organizmu potravou alebo výživovými doplnkami môžu spôsobiť funkčné poruchy, keďže sa zúčastňujú na biochemických dejoch v organizme. Niektoré minerálne látky v spojení s bielkovinami sú dôležitým prepravným prostriedkom. Napríklad, hemoglobín môže prenášať kyslík len preto, že tomu pomáha železo.
Nedostatok oslabuje imunitu
Väčšina z minerálov, rovnako ako vitamíny, je považovaná za esenciálne látky, teda látky, bez ktorých ľudské telo nedokáže dlhodobo bez problémov fungovať. Dôvodom je buď nedostatočný príjem jedlom, alebo ich nedostatočné vstrebávanie.
Najčastejšie sa v tele prejaví ich nedostatok oslabením imunitného systému, čo je sprevádzané častými infekciami na slizniciach alebo koži, celkovým pocitom slabosti, zažívacími ťažkosťami, nechutenstvom, hnačkami alebo kŕčmi v bruchu.
Stáva sa to ľuďom, ktorí nemajú správne vyváženú stravu alebo trpia pridruženými chorobami pečene, žlčníka, obličiek či pankreasu. Taktiež môžu byť postihnutí tí, ktorí požívajú alkohol alebo často užívajú antibiotiká a pritom zabúdajú užívať súčasne aj probiotiká. Tiež môžu byť ohrození tí jedinci, ktorí sa snažia chudnúť používaním laxatív alebo diuretík.
Dôležité látky pre diabetikov
- Draslík: vhodný pre činnosť srdca
Udržiava v tele rovnováhu telesných tekutín a pomáha stabilizovať krvný tlak, čo má vplyv na činnosť srdca. Pri jeho nedostatku sa prejavia srdcové ťažkosti, dostaví sa únava a sťažené dýchanie. Ale pri ochoreniach obličiek je potrebné jeho príjem regulovať. Diabetik aj naďalej počíta sacharidové jednotky v jedle, lebo glykémia je výsledkom dobrej diabetickej kompenzácie a predchádza závažným diabetickým komplikáciám.
Banány, citrusové plody...
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča príjem draslíka 3 510 mg denne, ale zároveň informuje, že väčšina svetovej populácie uvedený limit nespĺňa. Hlavné zdroje draslíka sú napr. banány, citrusové plody, ako je pomaranč alebo kivi, či mandarínky a ďalšie. Zdrojom draslíka je aj tuzemské kôstkové ovocie, napr. broskyne alebo čerešne či marhule alebo slivky. Sušené ovocie ako zdroj draslíka má vyšší glykemický index, čiže diabetikovi rýchlejšie zvýši glykémiu. Draslík obsahujú tiež rôzne druhy orechov.
Keďže sú to škrupinové plody s vyššou energetickou hodnotou pre obsah tuku, majú nižší glykemický index. Aj napriek tomu by sme mali ich konzumáciu obmedziť a jesť ich len po kúskoch, a nie za hrsť. Pripomínam, že 30 až 80 g semiačok je 1 sacharidová jednotka (SJ), ako aj 1 malý zemiak a 1 lyžica suchých alebo 3 polievkové lyžice uvarených strukovín je tiež 1 SJ.
- Magnézium (horčík): dôležitý na zachovanie energie
Tvorí dôležitú zložku kostí a zubov. Zúčastňuje sa na energetickom metabolizme tým, že dokáže pružne využiť energiu pri svalovej práci a pomáha znižovať množstvo telesného tuku. V prípade, že je ho v tele nedostatok, môže to spôsobiť nedostatok energie, poruchy spánku, nervozitu, problémy so srdcom alebo kŕče v lýtkach.
Dôvod jeho nedostatku nemusí byť len jeho nízky príjem jedlom, ale aj nadmerná konzumácia alkoholu, vyšší príjem cukrov v strave alebo nadmerný stres. V strave ho môžeme získať celozrnnými obilninami, strukovinami, je aj v orechoch a v zelenine.
Napríklad petržlenová vňať je pomocníkom pri v cukrovke, keďže môže znížiť hladinu cukru v krvi. Čaj z nej odvodňuje a zbavuje nohy opuchov. Odborníci radia, že diabetici by si do svojej stravy mali zakomponovať viac petržlenovej vňate, aby si tak udržiavali stabilnú hladinu glukózy v krvi.
Vňať petržlenu obsahuje minerálne látky slúžiace v ľudskom organizme ako stavebná zložka alebo ako súčasť enzýmových systémov. Obsahuje tiež horčík, draslík, vápnik, železo a zinok. Je bohatá na vitamín A, karotény, vitamín C a éterické petržlenové silice, ktoré majú pozitívny vplyv na trávenie a na nervovú sústavu.
- Zinok: podporuje imunitu
Diabetik by mal tiež vedieť, že aj zinok je potrebný na vstrebávanie inzulínu. Ak ho nemá v tele dostatok, inzulín sa bude uvoľňovať len v obmedzenej miere. Pri nedostatku zinku sa prejaví nechuť do jedla, oslabenie imunitného systému, zlý stav kože, nechtov a vlasov. Preto je potrebné pravidelne zaradiť do jedálneho plánu živočíšne, ale aj rastlinné bielkoviny. Ich lepšie využitie je za pomoci omega-3 mastných kyselín, a to konzumovaním rýb alebo za pomoci výživového doplnku z lekárne, čo pomôže bielkoviny prepraviť do svalových buniek.
- Chróm: reguluje hladiny cukru
Aj chróm patrí medzi dôležitý minerál pre diabetika na reguláciu hladiny cukru v krvi. Má nenahraditeľný vplyv aj na udržiavanie stálej hladiny cholesterolu v krvi. Jeho nedostatok môže spôsobiť zlé hospodárenie s glukózou, tŕpnutie končatín, zvýšiť cholesterol v krvi. Nachádza sa v celozrnných obilninách, kukurici, červenom mäse, vo vaječnom žĺtku, v daroch mora a syroch.
- Vápnik: nevyhnutný na stavbu kostí
Nevyhnutný prvok na stavbu kostí, zubov alebo činnosť svalov je vápnik. Pri jeho nedostatku má človek krehké kosti, hrozia mu časté zlomeniny a osteoporóza. Medzi jeho známe zdroje patrí mlieko, mliečne výrobky, orechy, sezamové semienka, sardinky v konzerve aj s kostičkami alebo listová zelenina.
Osteoporóza vzniká v dôsledku zníženej hladiny vápnika v kostiach a tiež pre aminokyselinu zvanú homocysteín. Táto aminokyselina sa môže redukovať zvýšenou konzumáciou kyseliny listovej, ktorú vo väčšom množstve obsahuje práve petržlen. Ten pomáha pri udržiavaní zdravia kostí a je jedným z najlepších zdrojov vápnika.
Petržlen obsahuje aj vitamín K, ktorý sa zlučuje s osteokalcínom a tak posilňuje kosti. Bráni taktiež vápniku hromadiť sa v tkanivách, a tým predchádza mnohým ochoreniam kostí. Aj kyselina listová (vitamín B9) je potrebná na tvorbu červených krviniek, ale aj na správnu funkciu nervového systému. Pri jej nedostatku sa objavuje anémia, hnačka, vypadávanie vlasov, únava, depresie alebo poruchy rastu kostí. Ak je ho nedostatok počas tehotenstva, ohrozuje vývoj plodu. Najznámejšie zdroje sú špenát, droždie, pečeň, čierny chlieb a v surovom stave listová zelenina.
- Železo: dôležitý pri tvorbe červených krviniek
Železo sa najčastejšie uvádza pri anémii. Zúčastňuje sa na tvorbe hemoglobínu v červených krvinkách a na metabolických pochodoch. Jeho nedostatok sa prejavuje únavou. Medzi potravinové zdroje patrí červené mäso, listová zelenina, vaječný žĺtok, sardinky, sušené marhule, strukoviny a podobne.
Pri železe je vhodné zamerať sa na potraviny, ktoré jeho využiteľnosť zvyšujú, ale poznať tiež tie, ktoré jeho využitie v tele spomaľujú. Železo sa využije lepšie z mäsa a menej zo surových rastlinných zdrojov. Absorpcia železa sa zvýši, keď sa súčasne konzumujú aj potraviny s obsahom vitamínu C.
- Sodík: reguluje tekutiny v tele
Medzi ďalšie známe minerálne látky patrí aj sodík. Je súčasťou kuchynskej soli, ktorou sa pokrmy dochucujú, ale pridáva sa aj do mnohých potravín, ktoré sú soľou konzervované. Jeho úlohou v organizme je regulovať množstvo tekutín v tele a predchádzať svalovým kŕčom. Pomáha tiež regulovať krvný tlak. Jeho nedostatok je zriedkavý, ale výnimočne sa môže prejaviť bolesťou hlavy a nízkym krvným tlakom, hnačkou, zvracaním a svalovými kŕčmi.
Dôležité vitamíny
Zmiešaná a zdravá strava, zdravý životný štýl môže zabezpečiť nášmu telu všetko potrebné, bez prejavov nedostatku alebo nadbytku. Vitamíny pomáhajú predchádzať komplikáciám. Je to buď diabetická polyneuropatia alebo kardiovaskulárne ochorenia.
- Napríklad, vitamín E potrebujeme na podporu imunity, zdravú funkciu krvných ciev a pri zrážaní krvi. Je to vitamín rozpustný v tukoch. Nachádza sa v oleji zo pšeničných klíčkov, slnečnicových semienkach alebo v mandliach.
- Ďalší vitamín rozpustný v tukoch je vitamín K. Je potrebný na správne zrážanie krvi. K bohatým zdrojom vitamínu K patrí avokádo, brokolica, červená repa, špenát, kapusta, hlávkový šalát, kel, zelené vňate, pór, pažítka, koriander, šupka z uhorky, listy mäty, jarná cibuľka, sója, sójový, repkový alebo olivový olej, listy zeleru alebo žerucha potočná. Pacienti, ktorí majú naordinovaný lieky na riedenie krvi, mali by mať v strave niektoré druhy zeleniny pod kontrolou.
Základom je vyvážený príjem vitamínu K bez väčších výkyvov. Nesprávne je, keď jeden deň zjete misu šalátu a potom 3 dni nejete zeleninu vôbec. Nemali by ste robiť radikálne zmeny v stravovaní, ako napr. náhle obmedzenie energetického príjmu, vynechávanie jedál počas dňa a podobne. Je nerozumné pre obsah vitamínu K vyradiť zeleninu zo stravy úplne. Zelenina je dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička a zdrojom mnohých vitamínov, minerálnych látok, látok s antioxidačným účinkom a vlákniny.
Nahraďte menej vhodné potraviny za vhodnejšie
Vynechávanie zeleniny a jej nahrádzanie napr. ovocím, môže prispievať k neželanému zvýšeniu telesnej hmotnosti a zhoršiť aktuálny zdravotný stav, napr. rozhádzať si glykémie, keď sa preženie konzumované množstvo ovocia a podcení sa počítanie SJ v jedle.
Oveľa vhodnejšie je poznať obsah vitamínu K v potravinách a naučiť sa nahradiť menej vhodné potraviny za vhodnejšie. Napríklad, zameniť dusený špenát za dusený kaleráb alebo dusenú mrkvu. Vhodné je jesť menšie množstvo koreňovej zeleniny, malé množstvo strukovín, ale nekonzumovať to ako hlavné jedlo.
Bez obáv je možné jesť v primeranom množstve zrelé ovocie, ale nie kivi. Pri príprave jedál nie je vhodné používať väčšie množstvo rastlinných olejov.
Potraviny s vysokým, ale stabilným obsahom vitamínu K ako sú olivy alebo červená repa, môžu byť pravidelne zahrnuté do stravy v malých množstvách. U niektorých jedincov môže príjem väčšieho množstva potravín bohatých na tento vitamín viesť k neúčinnosti liekov na riedenie krvi. Potom je potrebné tieto potraviny zo stravy úplne vylúčiť.
Medzi zeleninu, ktorá má mierny obsah vitamínu K patria napr. strukoviny, paradajky, paprika, uhorky, kaleráb a iné druhy. Konzumovať ich môžeme v malých množstvách podľa doterajších zvyklostí.
- Vitamín A potrebujeme pre podporu imunity, zraku, kde v kombinácii s beta-karoténom napomáha lepšiemu fungovaniu sietnice, rohovky a membrány oka. Nachádza sa v mrkve, sladkých zemiakoch, hovädzej pečeni, špenáte, rybách a mlieku.
- Posledný vitamín rozpustný v tukoch je vitamín D. Potrebujeme ho pre urýchlenie vstrebávania vápnika, rast kostí, imunitu a redukciu zápalov. Získame ho konzumáciou mastných rýb ako je mečiar, losos alebo makrela. Nachádza sa aj v oleji z treščej pečene, v mlieku a v mliečnych výrobkoch, ale aj v pomarančovej šťave.
Vitamíny rozpustné vo vode
- Druhou skupinou sú vitamíny rozpustné vo vode. Patria k nim napr. vitamíny skupiny B a tiež vitamín C. Ľahko sa vstrebávajú, ale telo ich nevie dlhodobo uskladniť. Pre ich rozpustnosť ich strácame močom a tiež pri potení. Mnoho ľudí trpí najmä v zime a na jar skrytým nedostatkom vitamínu C, čo ohrozuje imunitný a srdcovo-cievny systém.
Je prospešné si uvedomiť, že vitamíny a minerálne látky nám pomáhajú. Zabezpečiť ich môžeme pestrou, kvalitnou a plnohodnotnou stravou a tiež zdravým životným štýlom počas celého roka.