Podľa nutričných poradcov väčšina našich snáh o schudnutie stroskotá na tom, že si v dennom zhone na jedlo nenájdeme dosť času, alebo nás hlad doženie až k tomu, že zjeme, čo nám príde pod ruku. Čo s tým, keď máme v starostlivosti domácnosť, deti, deň trávime v práci a vo voľnom radšej relaxujeme, než aby sme sa prehrabávali knižkami o zdravej strave?
"Jedlo odsúva väčšina vyťažených žien na druhú koľaj. Od rána po celý deň konzumujú len rýchle sacharidy, aby vydržali. A potom večer prídu domov, sú hladné a zjedia, čo im napadne," upozorňuje Lada Nosková, nutričná terapeutka z Dieta planu, na najčastejšie problémy klientiek, ktoré sa nezlučujú s prianím zhodiť aspoň pár kíl. Naopak preinformovanosť je druhý extrém, ktorý ako problém vidí Michaela Jarolímová z výživovej poradne Ajurvéda Guru: "Ešte nikdy v histórii sa o jedle nehovorilo toľko ako dnes a človek chtiac nechtiac podlieha paľbe informácií. Preto je pod ťarchou všetkých argumentov čoraz viac zmätený a prestáva veriť na štíhlosť, zdravie a spokojnosť aj bez prísnej disciplíny, plánovania a počítania."
Prečítajte si aj:
Nechcete pri pečení používať múku a cukor? Toto ich nahradí
Neprejedajte sa. Tu sú tipy, ako poraziť vlčí hlad
Zimná výzva vo vašej obývačke. Skúste Fit Challenge a schudnite
Nabite sa vitamínmi. Šesť zimných citrusových receptov
Zdravé rybie recepty, čo budete mať na stole do 30 minút
6 nebezpečných diét, ktoré by ste nemali nikdy skúšať
Nebojte sa plánov dopredu
Energiu, ktorú cez deň vydáte v práci aj doma, musí telo zase získať. Preto si napríklad jeden večer v týždni urobte čas a rozvrhnite jedálniček na celý týždeň alebo aspoň pár dní v týždni. Lada Nosková dokonca odporúča si jedlo pripraviť doma: "Do práce si vezmite desiatu a olovrant, prípadne aj obed," hovorí. Ale ruku na srdce, kto si stíha pri každodennom kolotoči pripraviť obed na ďalší deň dopredu? "V takom prípade si vytipujte reštaurácie, kde sa dobre a rozumne najete. V dnešnej dobe väčšina reštaurácií jedlo aj dováža, tak sa dajú využiť aj tieto služby," radí Nosková.
Zamerajte sa na čerstvosť
Namiesto toho, aby sme si pri snahách o schudnutie zakazovali jesť potraviny bohaté na tuky a sacharidy, naučte sa spoznávať, ktoré suroviny zabezpečia dlhodobo štíhle a zdravé telo, energiu a spokojnosť. "To sú predovšetkým také, ktoré sú čerstvé, teda zozbierané v danom ročnom období. Obsahujú totiž najviac živín, chuťou a vôňou a sú paradoxne v danú chvíľu najlacnejšie a najdostupnejšie," prezrádza poradkyňa Michaela Jarolímová.
Snímka: Reuters
1. Tipy pre zaneprázdnené matky
Skontrolujte si zásoby
Zabezpečiť zdravé stravovanie celej rodine, zvlášť v prípade, keď každý člen rodiny má iné chuťové preferencie, je niekedy nadľudský úkon. Pred víkendom skontrolujte chladničku, v poličkách by mali zostať len čerstvé a plnohodnotné potraviny, z ktorých uvaríte bežné jedlá, na ktoré ste zvyknutí. Skryté tuky vymeňte za kvalitné rastlinné oleje lisované za studena - napríklad olivové, ľanové alebo tekvicové. Údeniny, trvanlivé či instantné výrobky a sladkosti len vo striedmom množstve. Zdravou alternatívou vyprážaných pochutín k televízii môže byť nakrájaná mrkva, zeler, paprika a uhorka. K tomu sa perfektne hodí tvarohovo-jogurtový alebo avokádový dip.
Zamilujte si čerstvé šťavy
Praktickým tipom je tiež po celý deň popíjať čerstvú šťavu, ktorá dobre zasýti, dodá energiu vo forme zdravých sacharidov a predíde túžbe po sladkostiach. "Hneď ráno si pripravte dvojlitrový džbán čerstvej ovocno-zeleninové šťavy. Napríklad v kombinácii jablko-mrkva, jablko-zeler alebo kombinácia všetkých troch," odporúča Michaela Jarolímová z poradne Ajurvéda Guru. Pomocníkom sa môže stať aj odšťavovač. Trochu drahším variantom je si presované šťavy kúpiť. "Ale dajte si pozor, nech nie sú sladené, konzervované či akokoľvek chemicky upravované," upozorňuje Jarolímová.
Obmedzte prílohy aj zahusťovanie
Ani pri víkendovom varení pre všetkých členov v domácnosti nie je potreba sa nijako zásadne obmedzovať, alebo si dokonca pripravovať odlišné jedlo ako zvyšku rodiny. "Sebe na tanier si dajte menej príloh a viac zeleniny. Večer môžete dokonca prílohu vynechať," radí nutričná terapeutka Lada Nosková. Pri zahusťovaní omáčok buďte opatrnejší, zvlášť ak pridávate smotanu. "V takomto prípade odporúčam si odobrať časť množstva ešte pred zahustením," hovorí Nosková.
Poprehýbajte stuhnuté kosti pri detských hrách
Chudnutie nepôjde nijako zásadne lepšie, ak sa budete nútiť do návštev posilňovne. K zdravému pohybu vás môžu nepriamo donútiť aj vlastné deti. Stačí na to aj bežná prechádzka. "Alebo nechajte svoje deti sa zabaviť na kolobežke alebo bicykli a vy vedľa nich pridajte do kroku, aby ste stačili ich tempu," pridáva tip Lada Nosková.
2. Tipy pre ženy pohltené prácou
Chcite kvalitu aj od potravín
Každodenné pracovné vyťaženie vyžaduje veľa času, energie, úsilia a motivácie. Preto niet divu, že keď dôjde na obedovú pauzu, nie je čas si dlho lámať hlavu, čo hodiť do žalúdka. Našťastie už existujú bistrá a reštaurácie, ktoré venujú jedlu dostatočnú starostlivosť a svojim zákazníkom ponúkajú kvalitné jedlo. Dokonca existujú aj mobilné aplikácie, ktoré vám rýchlo vyhľadajú najbližšiu reštauráciu v okolí a prezradia aktuálne menu. "Kvalitná surovina neznamená, že musí byť obzvlášť drahá a luxusná. Stačí, ak je čerstvá, sezónna a minimálne priemyselne spracovaná," poznamenáva poradkyňa Michaela Jarolímová. Potom už stačí si okolo stálej kancelárie alebo miest pravidelných schôdzok vytipovať pár reštaurácií, ktoré budú spĺňať práve tieto požiadavky a už nebude tak časovo náročné vymýšľať, čím zahnať hlad. "Postupne tak zbavíte svoje telo jedov a jedine detoxikované telo je schopné zhadzovať kilá natrvalo a navyše akosi mimovoľne," dodáva Jarolímová.
Balíček obedovej záchrany
Nekompenzujte náročnú prácu a stres jedlom. Urobte si čas na dostatočný odpočinok a oddych. A keď už sa stáva, že pre samú prácu nestíhate ani vystrčiť päty z kancelárie, urobte si vo svojom šuplíku v pracovnom stole železnú zásobu. Napríklad celozrnný kuskus, ktorý sa dá zaliať len horúcou vodou, krabičku tuniaka v olivovom oleji a naložený cícer a sýty šalát je na svete.
Nezabúdajte na desiate
Malé porcie jedla pred obedom aj po ňom vám zaistí dostatok energie. Preto svoju kabelku vyzbrojte niekoľkými záchrannými desiatami. "Na trhu je veľký výber proteínových alebo sacharidových tyčiniek alebo kokteilov," hovorí nutričná terapeutka Lada Nosková. Ako rýchla desiata môže poslúžiť nakrájané ovocie aj mliečne výrobky, napríklad kefír alebo acidofilné mlieko.
3. Tip pre lenivé
Naordinujte si hrsť tmavej listovej zeleniny
Ruku na srdce, do tejto kategórie sa niekedy radíme všetky. Rady si zamlsáme, poležíme na gauči pred miskou plnou dobrôt, a keď sa nám jednoducho nechce, za športom nás hneď tak niekto nevytiahne. A predstavu, že by sme mali držať radikálnu diétu, aby sme sa zbavili pár špikov na bruchu a stehnách, radšej zajeme dobrou sladkosťou. "Veľké predsavzatia a radikálne zmeny nikdy nie sú na mieste," tvrdí Michaela Jarolímová. "Namiesto toho k vášmu existujúcemu režimu pridajte jednu maličkosť - hrsť tmavej listovej zeleniny. A to k úplne každému jedlu, ktoré zjete, aj keby to mal byť napríklad len bonbón," radí Jarolímová.
Po každom jedle si zobnete malú hrsť rukoly, žeruchy, mangoldu alebo napríklad špenátu, ktorú pokvapkáte panenským olejom. K čomu že je to dobré? "Vláknina v tmavej listovej zelenine zariadi, aby sa potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je napríklad biele pečivo, sladkosti alebo vyprážané jedlá, trávili pozvoľnejšie, čím zamedzíte chuti vziať si za hodinu niečo ďalšie," opisuje benefity Michaela Jarolímová. Okrem toho listová zelenina čistí črevá a posilní trávenie. "Má to ale aj psychologický efekt. Ak budete tento trik dodržiavať naozaj svedomito po každom jedle aj chuťovke, budete viac premýšľať, čo do žalúdka dávate. Je totiž trochu otrava si zakaždým pripravovať hrsť zeleniny s olejom," usmieva sa Jarolímová. Odmena je ale lákavá. Postupne dôjde k viditeľnejšiemu zoštíhleniu a po malých a nenápadných dávkach si zvyknete na pravidelný prísun zeleniny.
Pozor na nadmieru sacharidov
Keď už je vaša fyzická aktivita počas dňa nízka, dajte si pozor na prísun sacharidov, ktoré vám síce dodajú energiu, ale tiež naopak pár gramov navyše. "Je mylné si myslieť, že keď vypijeme liter sladeného ovocného džúsu, robíme dobre svojmu zdraviu," upozorňuje Lada Nosková. "Liter džúsu môže mať totiž rovnakú energetickú hodnotu ako malý obed." Vymeňte sladký nápoj len za vodu ochutenú nakrájaným ovocím, napríklad pomarančom.
Nájdite motiváciu
Presvedčenie k menšej zmene jedálnička vyžaduje vôľu. Lenže kde ju brať? "Poproste napríklad kamarátku, aby chudla s vami. V takom rozhodnutí by ste nemali byť sama a v prípade krízy sa môžete podporiť navzájom," radí Lada Nosková.
idnes.cz