Tuk okolo brucha je nielen nepekný a podivne deformuje postavu, ale tiež je obzvlášť nebezpečný. U jedincov s veľkým bruchom je vyššie riziko srdcových ochorení, cukrovky a niektorých foriem rakoviny. Ako ukladaniu tuku na bruchu predísť?
Nadváha a obezita sú prekliatím dnešnej doby a výrazne zvyšujú riziko mnohých civilizačných chorôb. Podľa odborníkov každých päť centimetrov v páse navyše zvyšuje až o 17 percent riziko predčasného úmrtia.
Prečítajte si, či niektorý zo zlozvykov, ktoré prispievajú k brušnému tuku, nesedí aj na vás a pokúste sa ich vyvarovať.
Tuk na bruchu vám pribúda viac, ak menej spíte. Ilustračná snímka: archív
Pravidelné popíjanie sladkých perlivých nápojov
Nemôžete vydržať bez plechovky sladkej perlivej limonády ani jediný deň? Ak si pravidelne labužnícky doprajete sladké osvieženie, čoskoro to pocítite na svojej postave. „Konzumácia jednej alebo dvoch plechoviek sladkého perlivého nápoja denne spôsobuje zväčšenie pása najmenej päťkrát rýchlejšie ako u tých ľudí, ktorí pijú malinovku sotva raz týždenne,“ píše server lifespan.com.
Vysvetlenie je prosté. Nadmerné množstvo cukru v limonádach zvyšuje chuť na jedlo, a vy ste tak nútení jesť väčšie množstvo jedla než obvykle. Riešením nie sú ani diétne limonády bez cukru. Tie totiž obsahujú umelé sladidlá, ktoré zvyšujú apetít rovnako ako cukor. Skúste zahnať chute na osviežujúci nápoj vodou s citrónom a lístkom mäty.
Jedlo neskoro v noci
Aj keď je pravda, že telo prirodzene spaľuje tuky v spánku, nemusí túto činnosť vykonávať tak účinne, ak idete do postele s plným žalúdkom. Okrem toho, že vám neskoré večere časom zväčšia objem brucha, zaľahnutie k spánku s plným žalúdkom zvyšuje riziko pálenia záhy a zažívacích ťažkostí.
Snažte sa dopriať si večer len menšiu porciu ľahkého jedla a neľahnite si skôr než tri hodiny po večeri. Ak máte ešte pred spaním hlad, dajte si namiesto sladkostí alebo slaných pochúťok kúsok zeleniny.
Zajedanie smútku, zlosti alebo hnevu
Veľa ľudí sa snaží upokojiť rozjatrené emócie pomocou jedla a bez zmyslu do seba pchajú, čo im príde pod ruku. Ak medzi nich patríte aj vy, mali by ste vedieť, že nestriedme prejedanie vám náladu nielen nezlepší, ale ešte vám pomôže k vytvoreniu nepeknej pneumatiky okolo pása.
Ak sa ocitnete v stresovej situácii, najprv vypite pohár vody, pohovorte si o vašich pocitoch s niekým blízkym, alebo sa choďte prejsť. Každopádne si vždy zvoľte nejakú činnosť, ktorá vám zabráni v prepchávaní sa zakaždým, keď ste v strese.
Častá konzumácia nízkotučných potravín
Väčšina ľudí predpokladá, že tuk na tele vzniká z tučných jedál. Pravdou však je, že niektoré tuky, ako sú mononenasýtené tuky, nie sú pre ľudské telo také zlé a potraviny ako avokádo, olivový olej a rôzne semienka môžu dokonca brušný tuk eliminovať.
Naproti tomu označenie „nízkotučné“ alebo bez „tuku“ na potravinách znamená, že výrobca nahradil tuk cukrom. Nadmiera cukru potom samozrejme zväčšuje šance na uskladňovanie telesného tuku nielen okolo brucha.
Nedostatok spánku
Dospelý človek by mal ideálne spať sedem až deväť hodín každú noc. „Nedostatok kvalitného spánku totiž zvyšuje riziko obezity, a teda aj nadváhy, ale možno povedať aj naopak, že obezita samotná narušuje zdravý spánok,“ hovorí lekárka Pavla Krtilová, riaditeľka Zdravotníckeho úseku Santé.
Doktorka Krtilová ďalej vysvetľuje, že kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu a správne fungovanie ľudského organizmu. V priebehu spánku sa striedajú dve fázy.
Prvá je non REM, ktorá je fyzicky regenerujúca, pretože zabezpečuje optimálne podmienky pre syntézu bielkovín. To je tiež dôvodom, prečo malé deti, seniori a chorí ľudia majú väčšiu potrebu spánku, potrebujú totiž viac bielkovín pre rast a obnovu tkanív, teda aj dlhší čas na ich syntézu. V priebehu non REM spánku je aktivita neurónov celkovo nízka. V hlbokom spánku sa znižuje krvný tlak a srdcový tep. Odpočíva tak obehový systém, čo pôsobí aj ako prevencia pred kardiovaskulárnymi chorobami.
Druhá spánková fáza, REM, dodáva silu, obnovuje a reštauruje naše psychické procesy (myslenie, uvažovanie, rozhodovanie, predstavovanie), ktoré sú unavené zo stavu bdelosti. Konsoliduje a spevňuje nielen pamäť, ale aj ostatné poznávacie schopnosti.
Celkom iste i z vlastnej skúsenosti viete, že ak ste dlho hore, dostaví sa nutkanie k príjmu potravy (dostanete chuť na niečo k jedlu). Možno povedať, že ak nie sme dostatočne odpočinutí, sme hladnejší a preferujeme energeticky bohatšie potraviny, čo v konečnom dôsledku vedie k nárastu hmotnosti.
„Je nutné si uvedomiť, že nedostatok spánku je stresový faktor, ktorý vedie k zvýšenej produkcii stresového hormónu kortizolu, ktorý podporuje tvorbu sacharidov z bielkovín, zabezpečuje ukladanie cukru v pečeni a môže zvyšovať hladinu cukru v krvi. Následne vedie k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu a ten zasa podporuje ukladanie tukov, zvyšuje riziko vzniku cukrovky a nadváhy, či obezity,“ vysvetľuje doktorka Krtilová.
Keď nemáte dostatok spánku, vaše hladiny kortizolu sa zvýšia a spôsobia chute na sladké. „Aby ste si udržali normálne hladiny stresového hormónu kortizolu, skúste dodržať odporúčaných osem hodín spánku. Tým môžete vyrovnať hladiny kortizolu a navyše podporiť produkciu leptínu. To je typ hormónu, ktorý spôsobuje, že môžete zvládať svoje chute,“ odporučuje Krtilová.
Nedostatok bielkovín
Zdravý dospelý človek by mal pri každom jedle prijať najmenej 20 až 25 gramov bielkovín v závislosti od hmotnosti, výšky a telesnej aktivity. Zvýšený príjem bielkovín pomáha vyrovnať hladinu krvného cukru a zároveň znižuje hladiny inzulínu. Dostatok bielkovín navyše pomáha ku správnej funkcii hormónov, ktoré ovplyvňujú chuť na jedlo, takže môžete chudnúť prirodzene.
Ako vysvetľuje lekárka Pavla Krtilová, bielkoviny sú látky zložené z reťazcov rozlične prepojených aminokyselín (v organizme je ich najčastejšie 20). Časť z týchto aminokyselín je esenciálnych (týchto je 8), organizmus si ich teda nevie vyrobiť, preto ich musí prijať stravou.
Bielkoviny sú pre človeka stavebnou látkou organizmu, vytvárajú bunkové a tkanivové zložky a zastávajú v organizme veľa biologických funkcií (proces videnia, prenos nervového vzruchu, transport látok, enzýmová aktivita, obranné funkcie, hormonálna aktivita, apod.).
Sú hlavným zdrojom dusíka a tvoria 12 až 18 percent telesnej hmotnosti. Denne sa obnovia 3 až 4 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Pomer optimálneho príjmu živočíšnych a rastlinných bielkovín je doporučený 1: 1. Bielkoviny tvoria 10 až 15 percent celkového energetického príjmu.
„Bielkoviny sa nachádzajú koncentrovane v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Rastlinné bielkoviny nájdeme aj v sóji, obilí, ovocí a zelenine. V poslednej dobe je aj pre športovcov ako zdroj bielkovín využívané takzvané Robi mäso (zmes rastlinných bielkovín, ktoré pripomínajú mäso chuťou a konzistenciou aj spôsobom kulinárskej úpravy), alebo sójové mäso,“ odporučila doktorka Krtilová.
Zdôraznila, že rastlinné bielkoviny sú chudobnejšie na esenciálne aminokyseliny, preto nemožno jednoducho povedať, že živočíšne bielkoviny možno nahradiť rastlinnými. Je potrebné ich starostlivo kombinovať, aby sme zabezpečili dostatočný prísun esenciálnych aminokyselín v potrebnej miere.