Obed je podobne ako raňajky ideálny v tom, že nemusíme až tak venovať pozornosť vhodným či menej vhodným potravinám. Stále totiž zostáva dosť času, kedy organizmus prijatú energiu využije. Preto aj porcie môžu byť väčšie než napríklad pri večeri. Ako by mal teda vyzerať správny obed?
Aspoň hodina na obed
Ideálny čas na obed býva okolo poludnia. Všetko sa ale odvíja podľa raňajok a celkového zloženia dňa. Takže na obed by sme si mali nájsť čas medzi pol dvanástou až pol druhou. Správne by bolo obedovať hodinu. Čo si žiaľ veľa z nás môže dovoliť iba cez víkend. "Väčšinou máme vyhradenú polhodinu, niekedy aj menej, čo vedie k tomu, že jedlo skôr hltáme, ako hryzieme, pomáhame si tekutinami, ktorými sústa zapíjame a tráviaci trakt má veľa práce, aby potraviny správne spracoval. Prejavuje sa to napríklad tým, že po väčšom obede cítime únavu a malátnosť . Všetka energia je sústredená do žalúdka a na inom mieste chýba. Ide o krv, ktorá sa sústredí do oblasti tráviaceho traktu," upozorňuje nutričná poradkyňa Lenka Kaprhálová. "Je ideálne vyčleniť si na jedlo dostatok času, sústa poctivo požuť a tekutiny si nechať na neskôr. Pankreas aj žalúdok to ocenia," dodala.
Správne živiny
Pri obede by rovnako ako pri ostatných jedlách mali byť zastúpené všetky tri základné živiny. Teda bielkoviny, sacharidy a tuky. "Ak máme radi jedlá obsahujúce väčšie množstvo sacharidov, je práve obed ten správny čas. Cestoviny, pizzu alebo halušky by sme teda mali jesť naposledy práve pri obede. Taktiež väčšie množstvo strukovín a obilnín je k obedu viac vhodné ako na večeru," hovorí Kaprhálová.
Polievku áno, ale nie pri chudnutí
Obed dieťaťa by mal obsahovať primerané množstvo energie a radšej viac menších chodov - teda polievku, hlavné jedlo a ľahký dezert. Dospelá osoba, ktorá nerieši váhu, si môže obed zložiť obdobne. Chudnúci človek by si energiu určenú na obed mal ukrátiť o polievku. "Polievka totiž pripraví žalúdočné šťavy na ďalší prísun jedla a u niekoho to môže podporiť väčšiu chuť do jedla, preto by som chudnúcim polievku odporučila skôr ako hlavné jedlo napríklad na večeru," uvádza nutričná poradkyňa.
Zelenina vždy
Pre všetkých by malo platiť, že si na obed dajú aj zeleninový šalát alebo zeleninovú prílohu. Chudnúci by mal mať zeleninu zastúpenú aj v hlavnom jedle. Vždy by sme ale mali konzumovať zeleninu, teda aj v reštaurácii. Ak nie je k dispozícii malý zeleninový šalát, potom môžeme požiadať o väčšiu zeleninovú oblohu.
Správny pomer
Ak si nechcete jedlo pripravovať doma, je dobré chodiť do reštaurácií, kde varia z čerstvých surovín a nie zo zmrazených polotovarov. V reštaurácii nemusíte riešiť veľkosť porcie, gramáž totiž býva uvedená v jedálnom lístku. "Ideálnou voľbou je prírodná úprava mäsa so zeleninou, tiež dobre spracovaným steakom nič nepokazíme. Ak náš tanier bude tvoriť: 1/3 bielkoviny (mäso), 1/3 zeleniny (obloha) a 1/3 prílohy (zemiaky, ryža, cestoviny), je to ideálny stav," hovorí Kaprhálová.
Ak nestíhate
Ak jedlo naozaj nestíhate, je fast food lepší variant ako bageta z trafiky či pumpy. Dnešná ponuka týchto zariadení obsahuje aj zeleninové šaláty s mäsom alebo bez. "Môžete si dať napríklad šalát Caesar alebo jeden hamburger a hornú polovicu žemle vyhodíte a nahradíte zeleninovým šalátom," radí nutričná špecialistka.
Celkový energetický príjem z obeda je u detí približne 2 600 kJ, u dospelých 3 600 kJ a u chudnúcich maximálne 2 300 kJ.
Ukážkové recepty na obed
Dieťa (u dieťaťa je ideálne začať obed polievkou, a to najlepšie vývarom. Ako dezert sa hodí čerstvé sezónne ovocie):
Morčacia sekaná so spučenými zemiakmi
200 g morčacích pŕs
20 g bieleho hriankového chleba
10 g šalotky
soľ, čierne korenie, majorán
200 g zemiakov
5 g masla
10 g jarnej cibuľky
150 g šalátovej uhorky
olivový olej, vínny ocot - na zálievku
Morčacie mäso pomelieme najemno a pridáme navlhčenú striedku z chleba, sekanú šalotku a premiešame. Ochutíme soľou, korením, majoránom. Vytvarujeme valček, potrieme vodou a vložíme do vyhriatej rúry na teplotu 175 stupňov, pečieme cca 25 minút. Varené zemiaky roztlačíme a pridáme maslo, jarnú cibuľku a soľ. Podávame s uhorkovým šalátom so zálievkou z oleja a vínneho octu - postačí pár kvapiek.
Dospelý (Aj dospelý, ktorý nechudne, si môže dať na obed polievku. Najlepšie vývar zo zeleniny alebo mäsa):
Carbonara zo sušených paradajok a údeného tofu
180 g údeného tofu
3 ks sušených paradajok v olivovom oleji
50 g sojanézy (sójová smotana)
30 g zrelého tvrdého syra typu parmezán
90 g celozrnných cestovín
1 lyžica petržlenovej vňate
soľ
Vo veľkej panvici rozohrejeme smotanu a pridáme pokrájané paradajky a tofu, ochutíme soľou a povaríme asi 3 minúty. Uvarené a scedené cestoviny pridáme do omáčky, dobre prehrejeme a pridáme syr. Podávame posypané petržlenovou vňaťou.
Dospelý chudnúci:
Guláš z morčacích pŕs s varenými zemiakmi
180 g morčacích pŕs
80 g kyslej kapusty
30 g kyslej smotany
0,2 dl zeleninového vývaru
30 g zemiakov na zahustenie
10 g repkového oleja
10 g cibule
mletá paprika, bobkový list, nové korenie
soľ
200 g zemiakov varených v šupke
Na oleji speníme cibuľku, pridáme pokrájané mäso na kocky. Krátko restujeme a pridáme korenie. Kapustu pokrájame a spolu s vývarom pridáme k mäsu, dusíme do mäkka. Zahustíme nastrúhaným zemiakom. Hotový pokrm zjemníme kyslou smotanou. Podávame so zemiakmi.
idnes.cz