"Nájdeme v ňom viac nasýtených mastných kyselín ako v masle," hovorí Michal Vrablík, špecialista na lipidológiu. Akých tukov sa nemusíme obávať a akým potravinám sa treba vyhnúť?
Človek neublíži maslo ani kvalitný margarín. "Rozhoduje len množstvo, ktoré zje," hovorí pre Lidovky docent Michal Vrablík, odborník na lipidológiu, preventívnu kardiológiu a tiež predseda Českej spoločnosti pre aterosklerózu.
Nedávno sa objavili informácie, že veľmi populárny kokosový olej je v skutočni zdraviu škodlivý. Čo to znamená pre naše stravovanie?
Otázkou kokosového oleja sa zaoberá aktualizované, veľmi detailné odporúčanie American Heart Association, teda odbornej spoločnosti, ktorá v rámci prehľadu súčasných poznatkov tiež komentuje aj úlohu ďalších tukov v strave. V súlade s predchádzajúcimi stanoviskami odborníkov aj táto najnovšia analýza vyvodzuje, že najdôležitejšími nevhodnými zložkami tukového spektra sú takzvané nasýtené mastné kyseliny. Nájdeme ich v tukoch živočíšneho pôvodu, ale aj v niektorých rastlinných tukoch. Vo všeobecnosti ide o tropické tuky a najvyšší podiel týchto "metabolicky nevhodných" tukov má práve kokosový olej. Obsahuje totiž ešte viac nasýtených mastných kyselín ako maslo a pri jeho konzumácii sa zvyšuje hladina krvného cholesterolu a hlavne tzv. LDL-cholesterolu, ktorý má priamy vzťah k riziku infarktu myokardu, mozgovej mŕtvice alebo ochorenia obličiek a ďalších.
Ľudia po ňom siahajú, keď chcú nahradiť maslo alebo iné živočíšne tuky...
To je práve omyl. Mnohí považujú kokosový olej za vhodný, pretože ide o rastlinný tuk. Táto téza je založená na nedostatočnej znalosti skutočného zloženia oleja a jeho vplyvu na metabolickú premenu krvných tukových častíc. Preto sa vyvracaniu tohto mýtu podrobne venuje dokument amerických expertov a ich závery považujeme za platné aj v našich podmienkach. Ak niekto nahradí maslo kokosovým olejom, nepomôže si, skôr naopak. V kokosovom oleji nájdeme ešte viac nasýtených mastných kyselín ako v masle. Na porovnanie, maslo ich obsahuje 63 percent, kokosový olej dokonca 82 percent.
Aké tuky si teda treba vybrať, aby sme si neškodili?
Najlepšie sú tuky, ktoré majú zvýšený alebo relatívne vyšší obsah nenasýtených mastných kyselín. Sú to rastlinné oleje, aj keď aj tu existujú výnimky, ako práve kokosový olej a ryby. Nahradením týchto potravín vysokými množstvami nasýtených mastných kyselín urobíme pre naše zdravie to najlepšie. To je stále pravda, aj keď sa občas objavia informácie, že sa vedci mýlili.
Ako je to s rastlinnými margarínmi? O nich sa objavujú dosť protichodné informácie
Kontroverziu vyvolali vedecké práce staré niekoľko desaťročí. Vedci v nich porovnávali konzumentov masla ako typického reprezentanta tuku s obsahom nasýtených mastných kyselín s konzumentami vtedy dostupných rastlinných, väčšinou stužených margarínov, a dospeli k záveru, že medzi nimi nie je výrazný rozdiel. Objavili sa aj práce, ktoré ukázali, že je zlé nahradiť maslo vtedy dostupnými margarínmi. A tak vznikla predstava, že nahradenie živočíšneho tuku rastlinným je škodlivé.
Margarínov sa teda nemusíme obávať?
Nie. Dnešné margaríny sú veľmi odlišné od tých, ktoré boli predtým dostupné. Ešte pred 15 rokmi sa bežne používali rastlinné tuky, ktoré boli stužené nevhodným spôsobom tzv. hydrogenáciou. Tým sa zvýšil podiel takzvaných trans-mastných kyselín, ktoré sú ešte menej vhodné ako nasýtené mastné kyseliny. Toto sa ale dnes známe, moderné margaríny obsahujú trans-mastné kyseliny v stopových množstvách, alebo ich dokonca neobsahujú vôbec.
Trans-mastné kyseliny sa ale môžu skrývať v ďalších potravinách, bez toho aby si to spotrebiteľ všimol.
Výrobcovia potravín nemusia deklarovať obsah trans-mastných kyselín na obale, mnohokrát sa ani nedozviete, že ich výrobok obsahuje. Bežne ale bývajú obsiahnuté v rôznych čokoládových alebo jogurtových polevách, v náplniach oplátok a sušienok. Všeobecne sa dá povedať, že všetky sladké výrobky s dlhou trvanlivosťou môžu obsahovať trans-mastné kyseliny. I keby náhodou boli vyrobené bez nich, obsahujú veľa iných metabolicky negatívne pôsobiacich látok. Aby to človek pochopil, nemusí byť vedec a ani pri každom nákupe lúštiť zloženie potravín, ktoré býva neprehľadné a pre mnohých nepochopiteľné.
Čím sa teda riadiť pri nákupe potravín?
Sedliackym rozumom. Je veľmi nepravdepodobné, že by croissant, ktorý niekoľko mesiacov vydrží v obale, bez toho aby sa skazil, mohol byť zdravý. Musí obsahovať niečo, čo spôsobí, že sa táto potravina bude chovať atypicky. Čím zložitejšie je prefabrikovaná potravina pripravená, tím ďalej má od toho, čo by sme považovali za ideálne z hľadiska zdravej výživy.
A čo tak čerstvo upečený croissant z vyhláseného pekárstva?
Pokojne si ho ráno dajte, ale urobte to s ohľadom na svoj zdravotný stav, kondíciu a pohybovú aktivitu. To platí o všetkom, čo jeme. Neexistuje nezdravá potravina, existuje iba nezdravé množstvo a práve to sa u rôznych ľudí môže veľmi líšiť. Je veľký rozdiel, či ide o diabetika druhého typu, alebo o zdravého, aktívneho športovca. Aj dobrý croissant je sladký a plný masla, čo je z výživového hľadiska najmenej vhodná kombinácia sacharidov s tukmi prakticky bez bielkovín. Mimochodom, práve nedostatok bielkovín je veľký problém pro mnoho ľudí – a čo je horšie, nevedia o tom, že je to pre ich organizmus škodlivé.
Ako je možné, že nám chýbajú bielkoviny?
Bielkoviny by mali tvoriť zhruba 15 percent denného energetického príjmu, ktorý mnoho ľudí nedosahuje, aj keď sa stravujú pomerne zdravo. Všetci sa zameriavajú na to, aby nejedli veľa cukru a tuku, a pritom prehliadajú, že majú málo bielkovín. Mám pacientku, vysokoškolskú profesorku veľmi motivovanú schudnúť, ktorej sa to ale nedarilo, aj keď dodržiavala veľmi zdravú rastlinnú diétu. Keď sme rozoberali jej jedálniček, vyšlo najavo, že často v priebehu dňa neprijala skoro žiadne bielkoviny. Mimochodom, mnoho ľudí sa takmer stalo expertami na každé sústo a neustále počítajú, či majú dosť najrôznejších živín. To nie je správna cesta. Prednedávnom som zaregistroval v zahraničnej tlači nadpis článku „Jedzme jedlo, nie nutrienty“ a to myslím vystihuje podstatu problému prílišného zamerania na detaily zdravej výživy a prehliadania toho dôležitého.
Vyhýbať sa mäsu, syrom alebo tvarohu teda nie je vždy najzdravšia cesta?
Presne tak, pokiaľ budete jesť len ovocie a zeleninu, budú vám chýbať bielkoviny. Niektoré potraviny rastlinného pôvodu tiež obsahujú bielkoviny, ako napríklad šošovica alebo sója. Tie ale potrebujú dostatočnú a vhodnú úpravu, aby boli požívateľné a chutné. Tiež musíte mať určité znalosti, ako taký rastlinný jedálniček zostaviť, aby bol vyvážený. I preto je nezmysel zužovať tému zdravej stravy len na „vhodné“ či „nevhodné“ tuky. Práve takto vznikli rôzne dezinformácie, ako že nahradiť maslo kvalitným margarínom je vždy škodlivé. Keby nemáme tak rozsiahle vedecké štúdie, ktoré by boli zamerané práve na moderné rastlinné tuky, môžeme povedať, že takú zmenu jedálnička treba určite odporučiť.
Dajú sa ľudia presvedčiť, aby zmenili svoj jedálniček?
Áno, ale argumenty o tom, že tak môžu zlepšiť svoj zdravotný stav, nestačia. V Česku sa v polovici 90. rokov dramaticky znížila úmrtnosť na srdcové choroby. To bolo spôsobené okrem iného tým, že výrazne poklesla spotreba živočíšnych tukov, a tak sa zmenila populačná hladina cholesterolu zhruba o 1 mmol/l, čo je z hľadiska celej populácie obrovská zmena. Ale vďaka tomu, že sa toto podarilo, som presvedčený o tom, že tento diétny smer je správny.
Čo sa vtedy stalo?
Určitý podiel mala osveta o zdravej strave, ale väčší vplyv malo zdraženie červeného mäsa a tiež mliečnych výrobkov. Vtedy štát prestal dotovať ich výrobu a ich cena raketovo vystrelila hore. Ľudia preto radšej siahli po lacnejších rastlinných tukoch. Podobné to bolo aj s hovädzím mäsom, ktoré odrazu nahradilo lacnejšia kuracina. Ľudia začali premýšľať peňaženkou a to ich donútilo k zmene.
Mnoho ľudí ale svoje nadbytočné kilá zvádzajú na „zlé“ gény, teda že vlastne za nadváhu či obezitu nemôžu.
Všetci sme geneticky nastavení k tomu, aby pre nás bola chuťovo atraktívna kombinácia tukov a cukrov. Už materské mlieko je tučné a sladké. Ľudstvo od úsvitu vekov až do polovice 20. storočia bojovalo s nedostatkom energie. Vždy na tom boli lepšie tí, ktorí energiu vedeli lepšie využiť a uložiť si zásoby na zlé časy. Práve títo ľudia predávali svoje gény ďalej. V dobách lovcov mamutov by štíhli jedinci, ako napríklad ja, dlho neprežili a asi by sa ani nerozmnožili. Všetci ľudia s vyššou hmotnosťou sú vlastne potomkami geneticky úspešných, ktorí sa dokázali prispôsobiť nedostatku. Pre to ma vôbec neprekvapuje, že je okolo nás toľko pacientov s metabolickými chorobami.
To znie celkom pesimisticky.
To by som nerád. Za päťdesiat rokov, čo je v dejinách ľudského druhu obyčajný okamžik, sa zmenilo prostredie, v ktorom žijeme. Ako druh Homo sapiens sapiens sa ale dokážeme prispôsobovať zmenám a upraviť stravovanie s ohľadom na to, že už nemusíme bojovať o trochu potravy.
Čo keď si ale človek povie, že to v jeho prípade aj tak nemá cenu?
To nie je pravda. Každý človek, i ten, ktorý už si so sebou nesie rizika rozvoja metabolických chorôb s ohľadom na rodinnú záťaž alebo napríklad na to, že má sedavé zamestnanie a veľmi sa nehýbe, môže svoj osud ovplyvniť a časť týchto rizík znížiť. Síce takto nie je možné všetky riziká odstrániť, ale aj menšia zmena má obrovský význam. Preto svojim pacientom nehovorím, aby každý deň cvičili dve hodiny a už si nikdy nedali nič sladké a na salámu sa radšej ani nepozreli. Dôležité je nevzdať sa vopred kvôli nereálnym požiadavkám.