Sú dve hodiny ráno a vy sa nervózne prevaľujete v posteli zo strany na stranu a nie a nie zaspať. Čo je za tým a ako sa ďalšej prebdenej noci vyhnúť? Na vine môže byť surfovanie po internete aj zlá teplota v spálni. Spánok človek potrebuje k svojmu zdraviu. Jeho chronický nedostatok môže viesť k zdravotným ťažkostiam. "Zvyšuje sa riziko srdcových chorôb, znižuje sa obranyschopnosť organizmu, objavujú sa bolesti hlavy, zlá nálada, úzkosť, depresia alebo únava. Môže tiež vzniknúť závislosť na liekoch či stimulujúcich prostriedkoch," vysvetľuje pre idnes.cz doktor Jiří Ondra.
A dodáva, že sa človek môže takto "prespať" napríklad k cukrovke, obezite, migrénam alebo k bolestiam chrbta. Dokonca sa v niektorých prípadoch objavuje aj väčšie riziko mozgovej mŕtvice, vznik depresie alebo ochorenia srdca. To, že sa prebudíte uprostred noci nie je podľa doktora Jose Colona, zakladateľa Paradise Sleep a autora knihy The Sleep Diet, žiadny problém, toto správanie je súčasťou ľudskej DNA.
"Nikto nespí celú noc", tvrdí doktor Colon, ktorý považuje za normálne sa za noc prebudiť aj štyrikrát až šesťkrát. Deje sa tak už od doby, kedy ľudstvo žilo v jaskyniach a človek sa v noci často budil, aby skontroloval svoje okolie a uistil sa, že mu nehrozí nebezpečenstvo napríklad od tigra. Potom zase upokojený zaspal. Tá posledná časť je však kľúčová. Podľa doktora Colona by ste mali byť schopní vrátiť sa bez problémov do spánku. Ak sa vám nedarí po nočnom prebudení zase zaspať, možno za to môže jeden z piatich zlodejov spánku, ktorý bráni vášmu nočnému odpočinku.
1. Potrebujete ísť na záchod
Potreba močenia v noci je veľmi častý zdravotný problém, ktorý môže mať mnoho spúšťačov. Ak zistíte, že sa dvakrát až štyrikrát za noc prebudíte s nutkaním na močenie, aj keď obmedzíte pitie pred spaním, mali by ste napodiv skúsiť pred spaním viac piť. "Len pridajte trochu soli," radí Jonathan Steele, výkonný riaditeľ WaterCures.org, ktorý vysvetlil, že naše telo sa snaží udržať v rovnováhe vodu a elektrolyty, čiže soli. Príliš veľa vody bez dostatočného množstva soli môže spôsobiť, že sa telo bude snažiť vody zbaviť, aby nastolilo rovnováhu medzi podielom elektrolytov a vodou. To sa potom môže prejaviť nutkaním na močenie a nočným prebudením. Steele preto radí vypiť malý pohár vody so štipkou nerafinovanej morskej soli asi pol hodiny pred spaním.
2. Ste prehriati
Možno ste na to už prišli sami a odborníci z National Sleep Foundation to len potvrdili - teplo v spálni môže sťažiť zaspávanie a spôsobovať časté prebúdzanie v noci. Doktor Marc Leavey z Mercy Medical Center v Baltimore uviedol pre server prevention.com, že teplota izby, oblečenie do postele, prestieradlo alebo perina, to všetko hrá veľkú úlohu v udržaní tej správnej teploty vhodné pre spanie. Podľa doktora Jiřího Ondru sa ideálna teplota v spálni pre kvalitný spánok pohybuje v rozmedzí od 16 do 18 °C.
"Pri vyšších teplotách ako 21 °C sa môžete budiť horúčavou alebo smädom. V prekúrených miestnostiach je suchý vzduch, horšie sa dýcha a zároveň sa tiež vysušuje sliznica. Výsledkom potom môže byť aj znížená obranyschopnosť organizmu. Okrem toho spánok nie je tak výdatný a telo nemôže dostatočne regenerovať, v ysvetlil doktor Ondra. Doktor Marc Leavey odporúča pred spaním kúpeľ, pretože pobyt v teplej vode pred spaním ľahko zvyšuje telesnú teplotu a po opustení vane nastáva pokles teploty tela, čo je pre organizmus signál, že je čas ísť spať.
3. Večerné surfovanie po sieti
Ak do vašej predspánkovej rutiny patrí kontrolovanie správ na facebooku či prezeranie si fotografií na Instagrame, môžete zaznamenať problémy so spánkom. Profesor Richard L. Hansler z John Carroll University vysvetlil, že vystavenie očí svetlu počas večera zabraňuje telu vytvárať spánkový hormón melatonín. Elektronické prístroje, ako sú tablety či smartfóny, patria medzi rušiteľov spánku, pretože vyžarujú svetlo veľmi blízko našej tváre. Podľa vedcov je pre spánok najproblémovejšie modré svetlo, ktoré vychádza zo smartfónov. Profesor Hansler radí stlmiť svetlo v spálni a hodinu pred spaním prestať používať malé obrazovky elektronických prístrojov.
4. Váš večerný pohárik
Je pravda, že pohár vína alebo vášho obľúbeného alkoholu na dobrú noc môže privodiť ospalosť a vy tak ľahšie zaspíte. Bohužiaľ spánok bude alkoholom narušený a vy sa budete v noci prebúdzať. "Príliš veľa alkoholu zaťaží pečeň rovnako ako prejedenie. Navyše alkohol narušuje kvalitu spánku, pretože telo odbúrava etanol," uviedol doktor Ondra, ktorý však dodal, že jeden pohár vína na druhej strane nemôže uškodiť. Podľa doktora Ondru je pred spaním nutné vyvarovať sa povzbudzujúcich prostriedkov ako je káva, čaj a tiež niektorých liekov vrátane vitamínov.
5. Stres
Či už ide o problémy v práci, ťažkosti s dieťaťom alebo v partnerskom vzťahu, stres vás môže okrádať o kvalitný spánok. Psychologička Lekeisha A. Sumner z University of California v Los Angeles uviedla, že pri problémoch so spánkom, vrátane častého prebúdzania kvôli stresu, pomáhajú antistresové prostriedky ako sú meditácie alebo progresívna relaxácia. Tieto techniky môžu podľa Sumner pomôcť prestať myslieť na starosti a zlepšiť náladu, čo pomôže k lepšiemu a neprerušovanému spánku. Sumner tiež podotkla, že aj keď niektorým ľuďom môžu meditácie alebo jogínske cvičenia pri strese pomôcť, ľudia s vážnejšími problémami so spánkom by mali zvážiť psychoterapiu.
StoryEditor