MUDr. Igor Bukovský, PhD.
www.akv.sk
Len málo ľudí vie, ako, čo, prečo a kedy raňajkovať a ešte menej to aj pravidelne robí. Najčastejším nepriateľom pravidelných a kvalitných raňajok je:
-- ranný zhon (kto ho nemá?, ale prečo?),
-- odpor k jedlu ráno (dôsledok alebo príčina?),
-- snaha chudnúť (na ceste k správnej hmotnosti krok takmer do priepasti).
A navyše: medzi tými, ktorí raňajkujú, je veľa takých, ktorí zjedia príliš veľa alebo príliš málo, ktorí jedia príliš hltavo alebo vypijú príliš veľa tekutín. Kedy a čo teda raňajkovať? Univerzálny recept na ideálne raňajky neexistuje, ale základný vzorec správneho raňajkovania sa poskytnúť dá. Optimálne časovanie jedla a tekutiny by malo vyzerať takto: príjem tekutiny (asi 0,5 litra), pauza 15 -- 30 minút, samotné raňajky.
Tradičné a moderné
Dáme si praženicu z troch vajec (treba bielkoviny) s trochou klobásky (tá v tom tak chutí), dva krajce chleba (samozrejme, bieleho) a šálku čaju s cukrom. O chvíľu sa dotlačíme čokoládovou tyčinkou. Nazvime si takéto raňajky -- tradičné. Ja vás pozývam na ovsenú kašu (2 šálky) s 2 lyžicami hrozienok, 1 lyžicou medu, 1 lyžicou lúpanej slnečnice. Vypite si aj pohár pomarančového džúsu a ak vám je málo, dajte si dva banány. Takéto raňajky nazvime -- moderné.
Tradičné raňajky sú plné tuku, ktorý spotrebuje veľa kyslíka (odkrvenie svalov a mozgu), bude sa dlho tráviť (preto ste po ňom dlho sýti) a bude sa lepiť pod kožu. Dajte si moderné raňajky a získate dostatok energie, ktorá bude dlhodobo držať bunky v pohode. Aj žlčník sa uvoľní a získate tiež dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemkálií, ktoré chránia pred artériosklerózou, cukrovkou a rakovinou. A ešte niečo: po moderných raňajkách môžete organizmus fyzicky zaťažiť skôr a viac ako po tých tradičných. Nehrozí, že ich uvidíte ešte raz. Aj psychickú záťaž budete znášať ľahšie a úspešnejšie: dokážete sa lepšie sústrediť a pohotovejšie reagovať. Skúste to na pár týždňov.
A čo tí, ktorí nejedia ráno vôbec nič alebo jedia len ovocie? (O delenej strave si prečítajte na uvedenej webovej stránke.) Argumenty, že nemôžem ráno jesť, lebo moje telo to odmieta, nie sú opodstatnené. Nechutí vám jesť, pretože si telo odvyklo. (To, že niekto už 10 rokov leží pred televízorom, tiež neznamená, že je nemožné, aby plával, bicykloval a chodil.) Ak patríte k ľuďom, ktorí z akýchkoľvek dôvodov neraňajkujú, naučte sa to teraz!
Najvhodnejšie na raňajky
Varené obilniny a vločky z nich (ovos, pšenica, pšeno, kukurica, pohánka, ryža), celozrnné pečivo, cereálne kaše a müssli, palacinky z celozrnnej múky pečené na kovovej platni, ovocie (sušené i čerstvé), med (s mierou), sójové mlieko (trvanlivé v škatuli a dokonca slovenskej výroby) a sójový syr tofu (urobte si z neho kokteil), orechy a olejnaté semená (spolu 1 -- 3 lyžice orechov, lúpanej slnečnice, ľanových a sezamových semienok, kokosu...), niektoré mliečne výrobky (odtučnené mlieko a acidofilné mlieko, nízkotučné syry a tvaroh, biely jogurt).
Vláknina
Z každej strany sa ozývajú odporúčania konzumovať obilniny a celozrnné výrobky. Urobíte dobre, ak takýmto odporúčaniam uveríte. Ak sa budete podľa nich ešte aj riadiť, tak môžete počítať s tým, že vám budú pomáhať: vláknina (proti rakovine hrubého čreva a konečníka, žlčníkovým kameňom, zvýšenej hladine cholesterolu v krvi, aby som uviedol aspoň niektoré situácie), vitamíny B (podporujú spracovanie cukrov a bielkovín, sú nevyhnutné pre činnosť nervových buniek, pečene a pod.), fenolové kyseliny (majú antioxidačný účinok), minerálne látky a stopové prvky. Ak si uvaríte pšenicu, ovsené vločky alebo hrubé jačmenné krúpy, budete tieto látky prijímať bez zbytočných strát. Ak sa však radšej pustíte do bielych rožkov, nejakých pseudoorechových taštičiek a špagiet z bielej múky, dobrovoľne sa vzdávate takmer všetkých dôležitých látok, ktoré obilie pôvodne obsahovalo. Keď dovolíte, aby ktosi za vás obilie vymlel na bielu múku, vyhodíte asi 80 % horčíka, železa a zinku, 90 % kyseliny listovej, niacínu a tiamínu a 100 % vlákniny. Ak nedovolíte, aby niekto za vás vyhadzoval z vašej stravy dôležité živiny, začnete jesť nielen ovsené vločky, ale aj grahamové cestoviny (vyrábajú sa na Slovensku) a najmä si dáte záležať na tom, aby váš chlieb a pečivo boli z celozrnnej (alebo aspoň z grahamovej) múky. Lenže v tej chvíli sa môžete dostať do problému. Stojíte v obchode pred policou s chlebmi a neveríte vlastným očiam, aký obrovský farebný rozdiel môže byť medzi jednotlivými druhmi chleba.
Farba a konzistencia
Ak ste počuli, že celozrnný chlieb je "čierny", automaticky siahnete po chlebe, ktorý je čo najtmavší. Chyba. Pomleté obilie nie je vôbec tmavé ako káva. To zase ktosi z úplne nepochopiteľných dôvodov skúša poprieť realitu a do zmesi bielej múky s trochou nejakých semienok a zrniečok pridáva farbivá: tu trochu sladového karamelu, tam trochu kávy, možno cigórie a ktovie, čoho ešte. Doma potom krájate taký chlieb, režete také rožky a spokojne zaspávate s vedomím, že robíte čosi pre svoje zdravie. Nezabudnite: rozhoduje konzistencia, nie farba! Nie je dôležité, či je chlieb alebo pečivo tmavej farby. Dôležité je, aby boli z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká. A to uvidíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba. Musíte tam vidieť drobné kúsočky obilninových šupiek. Také chleby nie sú tmavohnedé. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, bude sa správať ako z bielej múky, aj keď bude zafarbený trebárs i do fialova: "zgumovatie", stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví. Taký chlieb nemá čím pomáhať ani vášmu hrubému črevu, ani žlčníku, ani neznižuje cholesterol, ani nechráni pred rakovinou či zápchou. Kúpte si obyčajný grahamový chlieb. Zomeľte si svoju múku a použite ju pri pečení dezertov. Kupujte prednostne grahamové bezvaječné cestoviny (od slovenských výrobcov). Rannú kašu si navarte z vločiek, nie z krupice. Obilné zrnko skrýva veľa sily.
Neraňajkujte antibiotiká
Infekcie sa valia z každej strany, baktérie a vírusy poletujú vzduchom, vitamín C preteká ľuďmi v hektolitroch drahého moču, čakárne ambulancií sú preplnené ľuďmi aj zvukmi a z lekární miznú lieky ako mávnutím čarovného prútika. Chorých bude v najbližších dňoch prichádzajúcej jari pribúdať a je medzi nimi stále veľa tých, ktorí si lieky ordinujú sami a tých, ktorí sa domáhajú antibiotík už pri prvých príznakoch infekcie horných dýchacích ciest. Rozhodnutie o nasadení antibiotickej liečby patrí do rúk zodpovedného lekára.Ak ste pacient, zbavte sa pocitu, že vás lekár zanedbal, ak vám okamžite nepredpísal antibiotiká. Ak ste lekár, nedajte sa tlačiť pacientovým očakávaním instantného riešenia. Užívať antibiotiká je podľa najnovších informácií ešte rizikovejšie, ako sa to ukazovalo kedysi. Nielen preto, že sa používajú čoraz silnejšie formy a preto, že sa prejavujú dôsledky používania antibiotík pri výrobe mäsa, ale aj preto, že sa prejavuje ich dlhodobé využívanie v liečbe človeka.Jedným z okamžitých nepriaznivých dôsledkov užívania antibiotík je narušenie črevnej a vaginálnej mikroflóry s možnou kvasinkovou infekciou (tomu sa dá predísť užívaním účinných probiotík). K tým dlhodobým patrí: zvýšené riziko vzniku Crohnovej choroby (vyše 50 %), zvýšené riziko alergií a astmy a dokonca zvýšené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva a konečníka. Záver: urobte všetko pre posilnenie imunity, antibiotiká užívajte len na lekársky predpis a zodpovedne a vyvarujte sa ich častého užívania.