K problémom s pribúdajúcimi kilami či až obezitou prispelo v poslednej dobe nedostatok možností vyžitia sa, viac času stráveného doma, zatvorené posilňovne, ale aj psychicky náročné obdobie, kedy sa pre niektorých stali cukry vítaným "antidepresívom".
Nie je teda prekvapením, že sa dnes mnohí so strachom stavajú na váhu. Kým niekomu stačí k chudnutiu málo, iní majú predstavu, že potrebujú drastickejšiu metódu a zvolia jednu z mnohých diét.
Kľúč úspechu
Základom je vykašľať sa na diéty. Už slovo diéta totiž navodzuje myšlienku niečoho krátkodobého, čo sa dá chvíľu vydržať, ale z toho dlhodobého hľadiska je to naopak neudržateľné.
Vždy totiž dochádza k reštrikcii určitej potraviny alebo živín, predovšetkým však k reštrikcii kalórií.
Samozrejme, ak budeme konzumovať menej kalórií ako doteraz, váha pôjde dole. Schudneme pri zázračnej grapefruitovej, ryžovej diéte či dokonca ujedaním hranolčekov - ak bude náš celkový príjem nižší ako predtým.
Nikto si však nepredstavuje, že bude do konca života jesť iba grepfruit, ryžu alebo hranolčeky. Po určitej dobe diétu ukončí, vráti sa k pôvodným stravovacím návykom a kilá zase pôjdu pomaly hore.
Úprava jedálnička je základom úspechu
Jedlo je pri chudnutí najdôležitejším faktorom a rozhoduje o tom, nakoľko úspešní budete pri zhadzovaní prebytočných kíl, a to až zo sedemdesiatich percent. Zvyšok tvorí pohyb. Základom jedálnička by mali byť kvalitné bielkoviny, tuky a zelenina, v menšom množstve komplexné sacharidy.
Potraviny s vyšším obsahom sacharidov (celozrnné pečivo, ryža a ostatné prílohy) zaraďujeme v dopoludňajších hodinách a na obed. To platí aj o ovocí, ktoré je vhodné na raňajky alebo ako dopoludňajšia desiata.
Popoludní a večer už prevládajú bielkoviny, tuky a zelenina. Večer sa pri zhadzovaní prebytočných kilogramov snažíme vyhnúť sacharidom. Treba si dať pozor aj na škrobovú zeleninu.
Veľké množstvo sladkého hrášku, kukurice alebo mrkvy nie je pri redukcii najlepšou voľbou. Dôležitou súčasťou nielen pri chudnutí je pitný režim. Denne vypite približne 3 dcl na každých 10 kíl vašej hmotnosti, a to ideálne vodu.
Bez pohybu to nejde
Pohyb je na ceste za schudnutím nevyhnutný. Nestačí sa však dvakrát týždenne ísť na chvíľu prebehnúť. V prípade, že chcete intenzívnejšie zhadzovať kilogramy, musíte vyvíjať väčšiu snahu.
Začnite prospešnou chôdzou. Možno ste už počuli, že zdravý človek by mal urobiť 10-tisíc krokov za deň. Tu sa bohužiaľ názory rozchádzajú. Niekto toto číslo považuje za prehnané, iní súhlasia.
Minimum by malo byť aspoň 6 000 krokov za jeden deň. Dosiahnuť taký počet sa môže zdať pre niekoho nemožné, ale vedzte, že akonáhle vystúpite z električky o zastávku až dve skôr, do cieľa pôjdete pešo alebo so psíkom vyrazíte namiesto bežných 20 minút, na 40 minútovú prechádzku, kroky budú rásť závratnou rýchlosťou.
Tip: K stráženiu krokov vám orientačne poslúži aplikácia v smartfónoch či hodinkách. Ani obyčajný krokomer za pár drobných nie je na zahodenie.
Spojte príjemné s užitočným
Chôdzou to však nekončí, ale začína. Treba pridať vyššiu pohybovú záťaž. A nemusíte hneď do posilňovne. K efektívnemu tréningu poslúži priestor doma či v prírode. Cvičenie vonku má tú výhodu, že telu doplníte vitamín D, ktorý je blahodarný v mnohých smeroch.
"Vitamín D je extrémne dôležitý predovšetkým vďaka jeho pozitívnemu vplyvu na imunitu, zdravie kostí i na našu duševnú pohodu," radí fitness trénerka Petra Šimko. A ako je preukázané, na našu psychiku pozitívne pôsobí aj príroda.
Na čerstvom vzduchu si môžete dopriať obľúbené športy, ako jazda na kolieskových korčuliach, na bicykli, beh alebo posilňovanie. Že vám budú chýbať činky? Nezmysel. "Všetci máme k dispozícii to úplne najlepšie: vlastné telo," motivuje lektor fitness Kevin Jágr.
A ako teda trvalo schudnúť?
- Preferujte rastlinné potraviny pred živočíšnymi. Tým telu dodáte potrebné minerálne látky, vitamíny a fytochemikálie čiže farebné pigmenty. Obmedzíte príjem nasýtených tukov a cholesterolu (ktorý sa vyskytuje výhradne v živočíšnych produktoch).
- Zaraďte do jedálnička vlákninu, ktorá sa vyskytuje len v rastlinných potravinách. Vďaka vláknine sa budete cítiť sýtejšie, ale kalórie z nej nezískate, takže hmotnosť pôjde dole, každý deň by sme mali prijať aspoň 25 - 30 gramov vlákniny.
- Konzumujte viac listovej zeleniny, neobsahuje veľa kalórií, pritom telu poskytne veľké množstvo mikronutrientov, napríklad horčíka, kyseliny listovej a vápnika.
- Zostavte si tzv. zdravý tanier, tvorený ovocím, zeleninou, celozrnnými a minimálne spracovanými obilninami a bielkovinami (predovšetkým rastlinného pôvodu ako šošovica, fazuľa, cícer, orechy a semienka).
- Plánujte svoje jedlo aspoň jeden deň dopredu. Pripravte si desiatu na cestu, obed do kancelárie a podobne. Majte doma zdravé potraviny, po ktorých môžete siahnuť, ak vás zastihne chuť na sladké.
- Nezabudnite na dostatok tekutín. Zvýšený príjem vlákniny vyžaduje mierne zvýšený príjem tekutín. Ak budete dbať na adekvátny pitný režim, zistíte, že nezjete toľko jedla.
- Spánok je ďalšou dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Ľudia trpiaci spánkovou depriváciou majú tendenciu jesť viac.
- Urobte si univerzálne nákupný zoznam, ktorý môžete využívať každý týždeň. Vďaka nemu v obchode strávite menej času a nakúpite len to, čo naozaj potrebujete.
- Pripravte si každú nedeľu fazuľu alebo iné strukoviny na celý týždeň, opražte si semienka, alebo ich dajte klíčiť, nakrájajte si zeleninu, pripravte si domáci humus.
- Poobzerajte sa po zdravších možnostiach stravovania v okolí vašej práce. Spojte obed s prechádzkou a objavte nové miesta.
- Nezabúdajte na pravidelný pohyb.