S dobou sa mení aj gastronómia. Moja babička piekla koláče z kysnutého cesta. Ja si kúpim lístkové cesto v supermarkete a makový závin mám hotový raz-dva. Keď siaham v obchode po vrecku cestovín, spomeniem si na moju prababku, ako rezala cesto na rezance na velikánskej drevenej doske. Dnes si málokto nájde čas tráviť hodiny krútením sa v kuchyni. Aj preto sa cestoviny na všetky možné spôsoby stali populárnym jedlom. Skúste si ich tento raz pripraviť zdravo.
Cestoviny patria v našej rodine k veľmi obľúbenému jedlu na obed aj na večeru. Sú nenáročné na prípravu, rýchlo hotové, a ak si z nich na tanier naložíte primeranú porciu, tak z nich nepriberiete. Samozrejme, treba vedieť, ktoré cestoviny si vybrať, a s čím ich skombinovať.
Bezvaječné a celozrnné
Pri kúpe dajte prednosť bezvaječným cestovinám, pretože neobsahujú škodlivý cholesterol. Najlepšiu výživovú hodnotu majú celozrnné cestoviny. Obsahujú totiž povrchové vrstvy obilných zŕn a klíčkov, ktoré predstavujú výživovo najcennejšiu časť zrna, o ktorú sú cestoviny z bielej múky ochudobnené. Je v nich množstvo cennej vlákniny, vitamínov skupiny B, fytochemykálii s antioxidačným účinkom, minerálov a rôznych stopových prvkov.
Cestoviny pre diabetikov
Celozrnné cestoviny majú spomedzi všetkých cestovín najnižší glykemický index. Aj preto sú pre diabetikov mimoriadne vhodnou potravinou. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom totiž napomáha udržiavať správnu hladinu glykémie, normálne spektrum krvných tukov, pozitívne ovplyvňuje inzulínovú rezistenciu a predlžuje pocit nasýtenia. Možno ste netušili, že cestoviny majú dokonca nižší glykemický index ako ryža, varené zemiaky či zemiaková kaša. Hoci z hľadiska sacharidových jednotiek majú tieto potraviny rovnakú hodnotu, pre diabetika je omnoho zdravšie vyberať si potrebné sacharidové jednotky spomedzi jedál s nízkym glykemickým indexom (ideálne do 55-60) a úplne vylúčiť jedlá, ktoré majú glykemický index vyšší ako 70. Pri nich vám totiž glykémia náhle vyskočí a to môže po čase viesť k poškodzovaniu ciev - najcitlivejšieho miesta každého diabetika. Nie je teda jedno, či si dáte na obed 10 lyžíc celozrnných cestovín alebo rovnaké množstvo zemiakovej kaše, hoci majú obe 5 SJ.
Glykemický index potravín
celozrnné cestoviny - 40
biele cestoviny - 45
zemiaky varené - 64
zemiaky pečené - 85
hranolky - 75
zemiaková kaša - 74
ryža biela - 64
ryža natural - 55
Výber je veľký
V predajniach so zdravou výživou je v súčasnosti veľký výber najrôznejších druhov celozrnných cestovín: pšeničné, špaldové, ražné, grahamové, amarantové, ryžové alebo cestoviny zo zmesi celozrnných obilnín. Na chuť a farbu celozrnných cestovín si treba zvyknúť, lebo sa od bielych cestovín líšia. Pre začiatok je najlepšie zvoliť amarantové. Nie sú také tmavé a chuťou sa takmer nelíšia od bielych cestovín. Nám sa zdajú dokonca jemnejšie a chutnejšie a ich ďalšou výhodou je, že sa tak ľahko nerozvaria.
Neprejedať sa
Možno ste netušili, že cestoviny majú nižší glykemický index ako ryža či varené alebo opekané zemiaky. Preto sú vhodnou potravinou, ak sa pokúšate schudnúť alebo udržať svoju hmotnosť „na uzde“. Neznamená to však, že ich môžete zjesť ľubovoľné množstvo. Odporúčaná dávka na jednu porciu je od 150 g (900 kJ) do 200 g (1 200 kJ). Nielen chutnejšie, ale aj pri diéte vhodnejšie sú tvrdšie uvarené cestoviny, tzv. al dente. Silným prevarením sa totiž zrýchli vstrebávanie sacharidov, čo znamená, že skôr pocítite potrebu najesť sa.
So surovou zeleninou
Nie len diabetici, ale všetci ľudia, ktorí vedia, že zdravie úzko súvisí s tým, čo zjeme, by mali dbať na pravidelný príjem tepelne neupravenej zeleniny. Netreba na to zabúdať ani pri konzumácii cestovín. Ako každé iné varené jedlo, aj cestoviny sú u nás vždy bohato zdobené oblohou z čerstvej zeleniny. Hotové cestoviny môžeme vždy ešte posypať nakrájanou pažítkou, medvedím cesnakom alebo petržlenovou či zelerovou vňaťou. U nás sa dokonca ujal aj nadrobno pokrájaný hlávkový šalát.
Je bio kečup lepší?
Kečup je najtypickejšia prísada k cestovinám a môžete si ho vydýchnuť – je aj zdravý. A to najmä vďaka vysokému obsahu veľmi účinného antioxidantu – lykopénu, ktorý sa nachádza v rajčinách. Lykopén je rastlinné farbivo a v tele zabraňuje rastu všetkých druhov nádorov, je teda prevenciou pred rakovinou. Dobrou správou je, že lykopén sa neničí tepelnou úpravou rajčín, práve naopak, jeho koncentrácia vzrastá. Ak je možnosť výberu, uprednostnite rajčiny a výrobky z nich v kvalite BIO (kečup, pretlak). Nielenže je to záruka, že neboli pestované za pomoci syntetických hnojív a pesticídov, zároveň obsahujú viac karotenoidov v porovnaní s bežnými paradajkami. Podľa správy z časopisu New Scientist obsahuje kečup vyrobený z biorajčín trikrát viac lykopénov ako bežné kečupy. Najnižší obsah lykopénu bol zistený v kečupoch používaných pri príprave “fast-foodov” v U.S. Odporúčam vám uprednostniť kvalitu pred kvantitou. Diabetik by mal myslieť na to, že aj to, čo je zdravé, treba započítať do obsahu SJ v jedle. 1 SJ zodpovedá 40 g kečupu, čo sú cca 3 zarovnané lyžice.
Viete, že...
Väčšina fanúšikov cestovín sa domnieva, že pochádzajú z Talianska. Vznik cestovín sa pritom datuje až do doby pred Kristom. Prvé zmienky pochádzajú z Grécka, kde koláčové cesto usušili na slnku, potom natrhali na kúsky a uvarili. Rimania sa tohto nápadu chytili a zdokonalili ho tým, že cesto nakrájali na rovnaké pásiky, ktoré nazývali laganon, čo zrejme súvisí s dnešným názvom lasagne. Prvé továrne na cestoviny začali vznikať až v 17 storočí v Taliansku, dovtedy sa cestoviny robili len doma.
TIP:
V mnohých receptoch sa odporúča variť cestoviny so soľou. Odborníci na výživu však upozorňujú, že ľudia dnes prijímajú priveľa soli, čo spôsobuje mnohé zdravotné problémy. Cestoviny sú pritom rovnako chutné, či do varenia pridáte soľ alebo nie. My ich pripravujeme zásadne bez soli.
Zeleninové cestoviny
Suroviny:
• 3 šálky celozrnných cestovín (t.j. 390 g uvarených cestovín = < 9 SJ)
• 1 brokolica (0 SJ)
• 2 menšie mrkvy (80 g - 1 SJ)
• polovica neošúpanej cukety (0 SJ)
• hrsť šampiónov (0 SJ)
• petržlenová vňať (0 SJ)
• bazalka (0 SJ)
• 1 cibuľa (0 SJ)
• 2 strúčiky cesnaku (0 SJ)
• olivový olej na varenie (tzv. pomácový) (0 SJ)
Postup:
Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridáme šampiňóny, podlejeme troškou vody a chvíľu podusíme. Pridáme nakrájanú mrkvu a cuketu a dusíme ďalšie 3 minúty. Tesne pred dokončením pridáme nadrobno nakrájanú brokolicu. Tú stačí dusiť 1 minútu, aby nestratila jasno-zelenú farbu. Odstavíme, osolíme a okoreníme bazalkou a petržlenovou vňaťou. Zmes zmiešame s uvarenými cestovinami. Na tanieri môžeme posypať syrom a pokvapkať kečupom (1 PL kečupu zodpovedá 1 SJ), ale výborné sú aj samotné.
Jedlo obsahuje celkovo 10 SJ a 1 zarovnaná lyžica kečupu zodpovedá < ½ SJ. Môžete ho rozdeliť buď na 2 porcie po 5 SJ, alebo 3 porcie po 3½ SJ.
Cestoviny s krémovou tofu omáčkou
Suroviny:
• 5 šálok celozrnných cestovín (t.j. 650 g uvarených = cca 15 SJ)
• 2 menšie cukety nakrájané na kolieska (0 SJ)
• 2 menšie mrkvy (80 g = 1 SJ)
• balenie lahôdkového tofu potlačeného vidličkou (0 SJ)
• 1 cibuľa (0 SJ)
• 2 strúčiky cesnaku (0 SJ)
• olivový olej na varenie (tzv. pomácový) (0 SJ)
• trošku petržlenovej vňate alebo pažítky (0 SJ)
• štipka chilli korenia (0 SJ)
Postup:
V hlbokej panvici rozpálime olej a opekáme cesnak, cibuľu a cuketu. Pridáme tofu a miešame asi 5 minút. Môžeme podliať trochou vody z uvarených cestovín. Dochutíme soľou, vňaťou a korením, zmiešame s cestovinami a podávame.
Celé jedlo má 16 SJ, vhodné je rozdeliť si ho na 4 porcie po 4 SJ, alebo na 3 porcie po > 5 SJ.
Ďalšie tipy:
Orechové rezance
Cestoviny (180 g uvarených cestovín = 4 SJ) posypeme mletými orechmi (75 g = 1 SJ), osladíme sirupom z agáve (10 g = <1 SJ). Pokvapkáme slnečnicovým olejom lisovaným za studena (0 SJ) .
Podávame s čučoriedkovým kompótom (100g = < 2 SJ) alebo ríbezľovým kompótom (1 porcia 100 g = 2 SJ).
Recept zodpovedá 6 SJ, s kompótom 8 SJ.
Zdravá verzia klasických cestovín
Keď nie je čas na prípravu omáčky na cestoviny, stačí ich poliať trochou bio kečupu (1 PL kečupu zodpovedá 1 SJ) a posypať tvrdým syrom (0 SJ) alebo nastrúhaným lahôdkovým či údeným Tofu (0 SJ). Nezabudnite na zeleninu. Ak nestíhate krájať, zjedzte k svojej porcii aspoň zopár listov hlávkového šalátu. Ak si uvaríte 180 g cestovín (4 SJ) so syrom alebo Tofu a polejete kečupom jedlo má spolu 5 SJ.
Najlepšie špenátové cestoviny
Obrovskej obľube sa u nás doma teší trojkombinácia: sušené paradajky, listový špenát, čierne olivy, všetko má 0 SJ. Špenát zvykneme kratučko podusiť alebo len spariť vriacou vodou. Sušené paradajky nakrájame na drobno, čierne olivy bez kôstky pridávame v celku. Pokvapkáme kvalitným olejom a môžeme jesť. Tieto cestoviny ani netreba dochucovať, pretože sušené paradajky majú veľmi výraznú, trochu mäsovú chuť. Do počtu SJ si započítajte len porciu cestovín.
Cestovinové šaláty
Cestovinové šaláty sú sýte, zdravé a rýchlo hotové. Fantázii sa pri nich medze nekladú. Výborné sú ak okrem zeleniny, Tofu a syra použijete aj rôzne druhy pesta. Pesto je známa talianska pasta, ktorej základ tvorí bazalka, cesnak, olivový olej a píniové oriešky. Je veľmi chutná a nezapočítava sa do obsahu SJ. Na cestoviny môžete použiť aj jogurtovú zálievku (1 SJ) či dip pripravený z potlačeného avokáda (100 g avokáda zodpovedá ½ SJ), citrónovej šťavy (0 SJ) a soli.
(tot)
Foto: www.fotolia.com