Potenciálnym diabetikom 2. typu je v určitom veku každý z nás. Treba sa preto zamyslieť nad tým, ako sa cukrovke vyhnúť. Ponúkame vám rady, ktoré keď si vezmete k srdcu a budete sa nimi riadiť, posilnia vaše zdravie. Ak diabetes 2. typu už máte, rady platia aj pre vás. Vďaka nim môžete dosiahnuť lepšie zdravotné výsledky.
Medzi civilizačné choroby súčasnosti patrí aj cukrovka – diabetes mellitus 2. typu.
Na jej vzniku sa často podieľame aj sami, preto si treba uvedomiť, že cukrovke môžeme predísť, alebo ju aspoň oddialiť. Hľadať ospravedlnenie jej vzniku v dedičnej predispozícii je pohodlné, ale málo účinné.
Čo môžete urobiť?
Mať primeranú hmotnosť a zdravo žiť. Obezite, ktorá je často predzvesťou cukrovky 2. typu, sa dá predísť, keď preto niečo urobíte a zamyslíte sa nad svojím postojom k zdraviu.
Prevenciou je zmena životosprávy:
● Žite a stravujte sa tak, aby ste nemali nadváhu.
● V prípade, že už nadváhu máte, urobte základné kroky k redukcii hmotnosti. Pomaly, postupne, ale isto. Vyžaduje si to trpezlivosť a vedomosti nielen o stravovaní, ale aj o životnom štýle, ktorý s tým súvisí.
● Do programu dňa zaraďte pravidelnú pohybovú aktivitu.
● Zanechajte pohodlný sedavý spôsob života a denne sa aspoň 30 minút venujte svojmu zdraviu pohybom. Vhodná je rýchla chôdza, cvičenie, alebo práca, pri ktorej nesedíte, ale zamestnáte svaly. Len tak sa vám podarí pomaly odbúravať zásoby tuku v tele, spaľovať glukózu vytvorenú z jedla a spomaliť jej vzostup. Veď cukrovka je hlavne o výške glykémií.
● Odmenou bude váš pocit spokojnosti, že ste začali pracovať na plnení predsavzatia, a to určite stojí za to.
● Správna motivácia je záruka každého redukčného programu.
● Keď prestanete fajčiť, zlepší sa vaše dýchanie. Menej sa zadýchate pri chôdzi, športovaní, alebo inej fyzickej aktivite. Budete pociťovať menej únavy a väčšiu chuť pokračovať v zmene životného štýlu.
● Dodržiavajte pitný režim vhodnými tekutinami bez vysokého obsahu sodíka. Telo zbavíte prebytočnej vody potením, čo súvisí s výdajom energie pri fyzických aktivitách.
Čo znamená správne stravovanie?
● Prijímať jedlo primerane k svojej hmotnosti, prípadne aj s cieľom o jej redukciu.
● Pomer energie prijatej jedlom a energie vydanej musí byť v prospech výdaja. Menej jesť a viac sa pohybovať prináša úspech pri redukovaní hmotnosti.
● Pri výbere potravín dajte prednosť kvalite pred kvantitou.
● Aj laik vie, že mastné a sladké pokrmy prispievajú k nadváhe.
● Jedzte denne zeleninu, primerané porcie menej sladkých druhov ovocia, aspoň tri porcie počas dňa.
● Jedzte kvalitné druhy mäsa. Striedajte porciu chudého červeného mäsa s bielym mäsom rýb a netučnej hydiny. Konzumujte rastlinné bielkovinové potraviny, medzi ktoré patria aj strukoviny.
Treba počítať kalórie?
• Z praxe poznám mnoho ľudí, ktorí keď majú niečo rátať, tak rezignujú.
• Vhodnejšie je usmernenie, aby jedli menej ako doposiaľ, ale obmedzili hlavne živočíšne tuky a vynechali zo stravovania sladkosti.
• Treba zvýšiť príjem potravinovej vlákniny v strave.
• Dodržiavajte pitný režim a nepite alkohol.
• Pohybom sa dopracujete k redukcii telesnej hmotnosti. Hýbať sa však treba pravidelne, nielen sporadicky.
Ako zabezpečiť príjem vlákniny?
• Pravidelnou konzumáciou surovej alebo sparenej či krátko varenej zeleniny (denne 400 – 500 g). Zelenina zaplní tanier a má nízku energetickú hodnotu. Obsahuje vlákninu a prispeje k pravidelnému vyprázdňovaniu a pocitu ľahkosti.
• Dezert nahraďte porciou ovocia.
• Biele pečivo zameňte za celozrnné.
• Bielu lúpanú ryžu vymeňte za naturálnu nelúpanú ryžu.
Čo získate?
• Zvýšite príjem potravinovej vlákniny.
• Budete mať dlhší pocit zasýtenia.
• Zníži sa vám chuť na sladkosti.
• Posilníte si imunitný systém a chránite sa tým pred ďalšími civilizačnými chorobami.
Prečo menej soliť?
• Menej neznamená nesoliť!
• Aj staré slovenské príslovie hovorí: „Soli a korenia len po troche.“
• Nadmerné solenie môže spôsobiť opuchy.
• Soľ ovplyvňuje výšku krvného tlaku.
• Zaťažuje obličky a zadržiava vodu v tele.
Málo soli, málo chuti?
Stravníci často reagujú argumentmi, že keď menej solia, menej im chutí. Ak však hovoríme o snahe redukovať nadváhu a obmedzovať sa v jedení, keď vám bude jedlo menej chutiť, menej ho zjete. Aj to môže byť pre niekoho cesta k úspechu.
Na dochutenie použite výrazne voňavé bylinky, ktoré jedlu dodajú potrebnú arómu. Ak ich použijete čerstvé, navyše esteticky vylepšia vzhľad servírovaného pokrmu.
Keď pri varení použijete menej soli, teda nie viac ako 7,5 g NaCl (kuchynskej soli), čomu zodpovedá 2,5 g sodíka denne, je to pre váš organizmus primerané. Nezabúdajte však, že v tom množstve je zahrnutá aj soľ použitá na konzerváciu potravín, ktoré bežne konzumujeme. Preto je namieste opatrnosť pri solení. Predídete tak srdcovo-cievnym komplikáciám a chorobám obličiek.
Aj keď všetci poznáme príslovie „soľ nad zlato“, primeraná telesná hmotnosť a celkové zdravie je v tomto prípade väčším šťastím a pokladom ako soľ.
Ako začať menej jesť?
• Deň začnite pohárom vody.
• Jedzte pravidelne a pomaly.
• Prvé jedlo dňa sú raňajky. Pokračujte malou desiatou a ako hlavný chod dňa si zvoľte primeranú porciu jedla na obed. Dožičte si aj malý olovrant a príjem jedla dokončite večerou o 18. – 19. hod. Večera má byť ľahko stráviteľná, aby ste mali pokojný spánok.
• Čas konzumácie jedla môže ovplyvniť pocit zasýtenia počas dňa. Preto je medzi hlavnými jedlami vhodná 5- až 6-hodinová pauza.
• Jedzte primerané porcie jedla.
• V snahe o redukciu hmotnosti by ste mali prijať denne aspoň o 500 kcal menej. Kcal, kilokalória, je jednotka energie.
Ako jesť a nepribrať?
Veľa záleží od vašej konzumácie jedla v predchádzajúcom období. Pokúste sa teda upraviť váš jedálny lístok teoreticky a odhadom, aby ste si pripomenuli, ako sa dá upraviť energetický príjem jedlom, keď zameníte niektorú potravinu za inú. Zámerom je zníženie energetickej hodnoty stravy, nie hladovanie.
RAŇAJKY
Cieľ: Zmenšiť porciu jedla a upraviť jedálny lístok
Keď ste pri raňajkách zjedli viac ako 1 rožok, tak znížte konzumáciu o 1 kus.
Čerstvé maslo nahraďte rastlinným tukom v rovnakom množstve (aby ste znížili nasýtené tuky a cholesterol).
Neslaďte nápoje cukrom.
Neslaďte si kávu ani čaj.
Čím sladiť? Najlepšie je nesladiť. Keď to nedokážete, použite neenergetické náhradné sladidlo.
DESIATA
Cieľ: Malá zmena pre zdravie
Nezjedzte obložený rožok, ale ovocie.
Pečivo - 1 kus (130 kcal)
Maslo - 10 g (73 kcal)
Šunka - 40 g (115 kcal)
Na desiatu zjedzte 1 väčšie jablko alebo iný druh ovocia (+ 200 g, + 100 kcal).
OBED (ak sa stravujete mimo domu)
Cieľ: Zmenšiť porciu jedla a upraviť jedálny lístok
Nezjedzte celú prílohu, ale o 2 lyžice menej zemiakov (- 65 g, - 44 kcal) alebo o 2 lyžice ryže z naloženej porcie menej (-45 g, 58 kcal).
K obedu si pridajte väčšiu porciu šalátu bez cukru (+ 200 g, + 54 kcal).
Vynechajte dezert (napr. čokoládový špic) (-40 g, - 168 kcal).
OLOVRANT
Cieľ: Upraviť zloženie jedla
Nejedzte vlašský šalát (- 100 g, - 153 kcal) a pečivo (- 50 g, - 130 kcal), ale biely jogurt s nízkym obsahom tuku (+ 1 kus, + 120 kcal) a celozrnný chlieb (+ 50 g, + 120 kcal). Zanedbateľný rozdiel v energii, ale nižší obsah nasýtených tukov a cholesterolu.
VEČERA
Cieľ: Urobiť zmenu v zložení i množstve
Naložte si na tanier menej prílohy ako obyčajne, napr. o 2 lyžice varených cestovín menej (- 45 g , - 60 kcal).
K večeri pridajte väčšiu porciu zeleninového šalátu bez cukru (+ 200 g , + 54 kcal).
Vynechajte 1 veľké pivo (- 500 ml, - 200 kcal). Ak sa piva občas neviete vzdať, dajte si len malé (+ 250 ml, + 100 kcal).
Neslaďte si kávu alebo čaj cukrom (- 10 g, - 38 kcal).
Týmto malým zásahom do zloženia stravy, drobnou zámenou niektorých potravín a doplnením zeleniny znížite svoj energetický príjem v celodennej strave cca o 740 kcal oproti tomu, čo ste konzumovali doposiaľ.
Zdravie pre vaše deti
Prevenciu pred ochoreniami a zmenu stravovania k lepšiemu začnite uplatňovať aj v prípade vašich detí. Nie je namieste prísna redukčná diéta vtedy, keď už má vaše dieťa nadváhu. Radšej začnite postupne meniť zaužívané stravovacie návyky, ktoré môžete ovplyvniť. Strava detí má byť plnohodnotná, aby sa mladý organizmus správne vyvíjal.
Naučte deti pravidelne a kvalitne sa stravovať. Buďte im príkladom nielen pri stravovaní, ale aj pri pohybových aktivitách.
Obmedzte konzumáciu sladkostí, ktoré síce k detskému veku patria, ale z maškrtenia sa nesmie stať denné pravidlo.
Zmena životného štýlu v rodine si vyžaduje nemálo úsilia, ale výsledok stojí za námahu. Prispejete tým aj k duševnej spokojnosti vašich detí.
Predchádzajte cukrovke 2. typu, úspešne redukujte nadváhu a majte radosť zo života.
Mária Štefáková
diétna sestra NEDÚ, n. o., Ľubochňa
Foto: www.fotolia.com