V nedeľu doobeda sa ľudia delia na dve skupiny. Tých, čo poctivo vyklepávajú plátky mäsa na nedeľné rezne a tých, čo sa na ten zvuk budia. Keď som sa dozvedela, čo všetko sa pri tejto nedeľnej tradícii deje na panvici alebo vo fritéze, okamžite som sa zaradila do tej druhej skupiny. A čo vy? Kam patríte?
Časy, keď sme si pri kúpe oleja mohli vybrať z dvoch alebo nanajvýš troch značiek, sú dávno preč. Dnes sa pulty predajní prehýbajú pod množstvom najrozličnejších druhov. Líšia sa nielen vzhľadom fľaše a vinety, ale predovšetkým cenou a kvalitou. Nie je ľahké vybrať si správne.
Preč zo starými olejmi
Ak vám v nedeľu syčí na panvici bežný repkový, sójový či slnečnicový olej, aký ste kedysi kupovali v sklenených zelených fľašiach, mali by ste vedieť, že tým dláždite cestu civilizačným chorobám. Vlastnosti takýchto olejov sa totiž zahrievaním výrazne menia. Bohužiaľ k horšiemu. Keď sa olej začne na panvici alebo vo fritéze ohrievať, prebiehajú v ňom chemické reakcie, ktorých výsledkom je vznik nebezpečných látok. Potraviny, ktoré na takomto oleji vyprážate, tieto látky potom obsahujú tiež. Ako potvrdzuje špecialista na zdravú výživu, MUDr. Ľubomír Ruttkay, „tým, že olej zahrievame, vznikajú karcinogénne látky a tzv. trans-formy mastných kyselín“. Prvé z nich spôsobujú rakovinu a nebezpečné trans formy mastných kyselín zas výrazne zvyšujú cholesterol.
Panenské a ešte panenskejšie
Na olejových fľašiach sa dočítate, či ste práve siahli po rafinovanom, panenskom (virgin) alebo extra panenskom (extra virgin) oleji. Máloktorému bežnému spotrebiteľovi je jasné čo tie slovíčka znamenajú. A pritom vypovedajú veľa o výrobných postupoch a tým aj o kvalite oleja. Mali by teda rozhodnúť, ktorý olej skončí vo vašom košíku a hlavne žalúdku. Oleje pýšiace sa označením panenské, alebo dokonca extra panenské vznikajú na rozdiel od rafinovaných veľmi šetrnými technológiami. Plody, z ktorých sa tieto oleje vyrábajú, sa musia najprv vylisovať. Ak má olej prívlastok panenský, tento proces prebieha mechanicky za studena, teda bez zahrievania a chemických úprav, ktoré by znížili nutričnú hodnotu plodov. Produktom prvého lisovania je najkvalitnejší extra panenský olej. To, čo sa z plodov nepodarí „vytlačiť“ po prvom lisovaní, prechádza druhým lisovaním. Výsledkom je panenský olej, ktorého kvalita je stále dosť vysoká.
Rafinované nedostatky
Po lisovaní za studena ostane vo vylisovanej hmote ešte dosť oleja. Zvyšky sa preto zahrejú do vysokej teploty a opäť vylisujú. Vznikne tak olej horšej kvality, ktorý musí nutne prejsť ďalšou úpravou, inak by bol nekonzumovateľný. Spracováva sa vo veľkých množstvách rafinovaním a rôznymi chemickými postupmi, aby výrobcovia dosiahli jemnú chuť a čistú farbu. Po pôvodných vlastnostiach plodu už po takom spracovaní niet takmer ani stopy.
Tepelne stabilný
Do varenia a pečenia treba používať oleje, ktoré sú tepelne stabilné a zvyšovanie teploty na ich vlastnosti nevplýva. Najbezpečnejší na tepelnú úpravu je panenský sezamový olej, ktorý vydrží bezo zmeny až do 180°C. Je veľmi zdravý, no patrí medzi drahšie oleje. Dostanete ho v bio obchodoch, pol litra približne za 200 Sk. Cenovo prístupnejší je tzv. pomácový olivový olej. Dá sa kúpiť v akýchkoľvek potravinách. Keďže je kombináciou panenského a rafinovaného olivového oleja, v procese výroby prišiel o časť zdraviu prospešných látok. Napriek tomu si s ním pri varení či smažení, na rozdiel od bežných rafinovaných olejov, neuškodíte. Výhodou je aj jeho neutrálna chuť. Do koláčov sa dá použiť aj olej z kukuričných klíčkov s výraznou orieškovou príchuťou. Na studenú kuchyňu je najzdravšie používať oleje, ktoré obsahujú čo najviac pôvodných látok plodu, z ktorého sú vyrobené. Túto vlastnosť spĺňajú oleje lisované za studena.
Tepelne stabilné - olivový olej - pomácový, sezamový olej - extra virgi, olej z kukuričných klíčkov, arašidový olej, orechový olej
Tepelne nestabilné - olivový olej - virgin a extra virgin, rafinované oleje: slnečnicový, repkový a i.
Studená kuchyňa – oleje lisované za studena: olivový olej - extra virgin, slnečnicový olej, tekvicový olej, ľanový olej
Nešťastné cievy
Väčšina z vás už vie, že za komplikácie diabetu nesie zodpovednosť predovšetkým poškodenie ciev. Ako upozorňuje lekár, práve to je u cukrovkárov dôvodom problémov so zrakom či dolnými končatinami alebo rôznych neuropatií. A ako to súvisí so stravou? MUDr. Ruttkay konštatuje, že týmto komplikáciám sa dá správnou výživou veľmi úspešne predchádzať. Dôležité je mať v norme hladinu cholesterolu a dostatok ochranných 3 omega kyselín udáva. Tzv. 3 omega mastné kyseliny upravujú krvný tlak a hladinu cholesterolu. Pokiaľ ich máme dostatok, sú dokonca schopné upravovať poškodenie cievnej steny alebo začínajúce procesy aterosklerózy.
Nielen pre budúce mamičky
Organizmus si tieto nenasýtené mastné kyseliny, žiaľ, nevie vytvárať, preto ich musíme prijímať z potravy. Práve to je kameňom úrazu väčšiny ľudí. Zatiaľ čo väčšina z nás netrpí nedostatkom 6 omega kyselín, 3 omega kyseliny v strave mnohých ľudí výrazne chýbajú. Pritom stačí jedna lyžica pomletého ľanu alebo ľanového oleja denne. „Pokiaľ dojčiaca matka nemá dostatok 3 omega kyselín, tak sa u dieťaťa môže nesprávne vyvinúť centrálna nervová sústava a môže to viesť k nenapraviteľným poškodeniam mozgu a miechy dieťaťa,“ dodáva odborník. Správny pomer 3 omega a 6 omega mastných kyselín v strave upravuje hladiny cholesterolu a krvného tlaku, zlepšuje mnohé zápalové prejavy a pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
Ľanový olej
Zohnať si ľanový olej sa naozaj oplatí. Jediná lyžica denne pokryje potrebnú dennú dávku 3 omega kyselín. Opäť si treba dať pozor, aby bol tento olej lisovaný za studena. Ak to tak nie je, sľubovaný efekt sa nedostaví. „Ľanový olej obsahuje najvýhodnejší pomer 3 omega a 6 omega mastných kyselín,“ radí lekár.
Ľanový olej nie je jedinou alternatívou pre naše cievy. No je to jednoduchá cesta, ako ich chrániť. Ďalšou možnosťou je čerpať nenasýtené mastné kyseliny z rýb, napríklad z lososa alebo tuniaka. „Potrebovali by sme však skonzumovať minimálne 200 g, a to aj z podkožným tukom a kožou,“ tvrdí odborník. Či už ide o 3 alebo 6 omega, nenasýtené mastné kyseliny sú viazané v tukovej zložke. 200 g ryby kompletne aj s kožou však človek bežne denne nekonzumuje.
6-omega (g) 3-omega (g)
Odporúčaná denná dávka 4,4 2,9
Ideálny pomer 6-omega : 3-omega kyselín - 1,5 : 1
Potravina (lyžica) 6-omega (g) 3-omega (g) 6-omega:3-omega
Repkový olej 3,1 1,5 2,1 : 1
Palmový olej 1,24 0,03 41,3 : 1
Saflorový olej 10,1 0,05 202 : 1
Sójový olej 7,2 1 7,2 : 1
Konopný olej 8,2 2,6 3,125 :1
Slnečnicový olej 9,4 0,04 219 :1
Kukuričný olej 7,9 0,1 79 : 1
Ľanový olej 1,8 7,5 0,24 : 1
Ľanové semienko 0,5 2,2 0,22 : 1
Olej z vlašských orechov 7,5 1,4 5,35 : 1
Čo s cholesterolom?
Mastné kyseliny tvoria dôležitú zložku väčšiny tukov. Kým nenasýtené 3 a 6 omega kyseliny majú na náš organizmus blahodarný vplyv, nasýtené kyseliny a trans-formy mastných kyselín sú preň hotovou pohromou. Spôsobujú výrazné zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi. Ten vedie k upchávaniu ciev, zvyšovaniu krvného tlaku a chorobám srdca. Preto sa treba potravinám, ktoré ich obsahujú, čo najviac vyhýbať. Sú to najmä:
· všetky fritované, smažené a pečené jedlá na tepelne nestabilných olejoch
· bravčová masť
· priemyselne stužené tuky v instantných polievkach a omáčkach, ale aj v sušienkach a pekárenských výrobkoch (to, či výrobok obsahuje nebezpečné stužené tuky sa dočítate na obale)
· mlieko a kravské maslo
· mäso, predovšetkým hovädzie
· sladkosti
· kokos, pokiaľ to z jeho konzumáciou preháňame.
Podľa lekára je zároveň potrebné uprednostniť rastlinné bielkoviny pred živočíšnymi, pretože tie vedú k poškodzovaniu obličiek, s ktorými mávajú diabetici často problém.
Zdravie pre celú rodinu
Zdravá strava však nemá byť výsadou len cukrovkárov. Práve naopak. To, že je v rodine diabetik, môže len posilniť motiváciu všetkých jej členov, aby si upravili stravovacie návyky. Nie je teda potrebné variť v dvoch hrncoch. Ani MUDr. Ľubomír Ruttkay nie je z tých, ktorí vodu kážu a víno pijú. Poznatky o zdravej výžive poctivo aplikuje aj sám na seba. „Stravujem sa tak, ako by sa pokojne mohol stravovať ktorýkoľvek diabetik. Cukor doma ani nemám a živočíšne produkty vôbec nepoužívam.“
Japonky žijú najdlhšie
Z koho si brať príklad pri správnom stravovaní? Podľa MUDr. Ruttkaya je dobrým modelom japonská kuchyňa, z ktorej vychádza aj makrobiotika. „Japonské ženy majú najdlhší stredný vek na svete,“ hovorí. Základ výživy tam tvoria riasy, ryža, sójová omáčka, tofu, tempeh, a morské produkty ako ryby či krevety. Dobrá strava je aj v Stredomorí, kde je veľa zeleniny, ovocia, rýb a kvalitných olejov. Zaexperimentujte si teda a skúste japonskú či stredomorskú kuchyňu.
Kukuričné lupienky sú pohroma
Najhorší stravovací model predstavuje Anglicko či Amerika. Raňajkovať tzv. „cornflexy“ alebo kukuričné lupienky je podľa MUDr Ruttkaya doslova pohroma. „Je to veľmi nekvalitný produkt,“ hovorí. Navyše, pre tieto kultúry je typické večer sa „napráskať“, čo je veľmi nezdravé.
(tab)
Foto: www.fotolia.com