Telo sa cvičením postupne zbavuje nadbytočného tuku a znižuje sa hladina cholesterolu v krvi. Energetický výdaj pri cvičení znižuje hladinu krvného cukru. Pravidelnou kontrolou glykémie pred cvičením, počas neho a po ňom si diabetik môže glykémie udržať pod kontrolou, predísť hypoglykémii alebo ju včas preliečiť.
Každý pohyb prospieva
Každý pohyb prospieva a diabetikovi obzvlášť. Ale pri výbere športovej aktivity by mal byť obozretný, hlavne keď sú u neho už diagnostikované diabetické komplikácie. Cvičenie v posilňovni nie je vhodné pre diabetika s poškodenými obličkami (diabetická nefropatia), tak ako pre diabetika s poškodeným očným pozadím nie je vhodné vzpieranie, box a loptové hry, pri ktorých je predpoklad behania za loptou. Keď sú postihnuté cievy, treba sa vyvarovať behu na dlhšie trate. Všetko treba robiť s mierou a byť obozretný, aby pohyb s túžbou za zdravým životným štýlom neurobil viac škody ako osohu.
Zásady pri stravovaní
Cvičením máme cieľ upevniť si zdravie a zároveň dosahovať dlhodobo dobré glykémie vo vyhovujúcom rozmedzí. V strave máme prijať kvalitné sacharidy s nižším glykemickým indexom, aby sa zohľadnila rýchlosť ich vstrebávania a ich premena na glukózu.
Ak je pri vyššej glykémii prítomná ketonúria, čiže prítomnosť ketolátok v moči, rozhodne sa neodporúča cvičiť. Ketolátky v moči, čiže diabetická ketoacidóza je akútnou komplikáciou cukrovky. Vzniká kombináciou absolútneho alebo relatívneho nedostatku inzulínu s vysokou koncentráciou kontraregulačných hormónov. Riziku sú vystavení najmä pacienti 1. typu. V takom prípade je potrebné cvičenie odložiť až do zlepšenia parametrov. U dobre kompenzovaného diabetika obmedzenia nie sú potrebné.
Pri glykémii pod 7 mmol/l sa odporúča zjesť pred cvičením 20 – 40 g sacharidov.
Stravovací režim prispôsobte inzulínovému režimu. Výdaj energie je potrebné doplniť sacharidovými potravinami, ale aj kvalitnými bielkovinami. Vhodné sú cestoviny, ovsené vločky, celozrnné chleboviny, kukurica... Tieto potraviny obsahujú okrem sacharidov aj podiel rastlinných bielkovín, vitamíny skupiny B, chróm, zinok, vlákninu... Sú to látky potrebné na energetický metabolizmus a osobitne sú aj vhodné pri cvičení a športovaní.
Bielkoviny prijímame primerane
Intenzívna telesná činnosť nie je výrazne sprevádzaná vyššou spotrebou bielkovín. Do stravovacieho programu sa primerane zaraďujú len kvalitné bielkoviny, kam patrí chudé červené mäso, chudé biele mäso hydiny, ryby a tiež rastlinné bielkovinové potraviny. Ich príjem je v množstve cca 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Príjem tuku je žiaduce kontrolovať, keďže pri strave s vyšším obsahom tuku sa spotrebuje pri ich trávení viac kyslíka ako pri trávení sacharidových potravín. Po tučných jedlách je svalstvo pri pohybe a cvičení ochudobnené o kyslík, a preto môžu svaly bolieť.
Pri pohybe regulujeme SJ
Potrebné je dodržiavať pravidelný pitný režim. Dopĺňať tekutiny pred cvičením, počas neho a po ňom. Vhodným nápojom je pitná voda alebo ovocná šťava riedená stolovou vodou v pomere 1: 1. Ovocnú šťavu, aj keď je bez cukru, započítavame do počtu sacharidových jednotiek (SJ). Sto mililitrov ovocnej šťavy zodpovedá 12 gramom sacharidov, čo je 1,2 SJ, z čoho vyplýva, že 400 ml tohto nápoja zodpovedá cca 2 – 2,5 SJ. Energetický výdaj pri pohybovej aktivite a športovaní je potrebné vykonávať individuálne. Podľa potreby pridať 1 – 2 SJ asi na 45 min. cvičenia. Keď sme sa rozhodli pohyb zabezpečiť chôdzou, tak kráčať takým tempom, aby sme pri pohybe mohli rozprávať a nezadýchali sa.
Energetická hodnota stravy
Dennú energetickú potrebu diabetika zohľadňuje bazálna energetická potreba, energetický výdaj, prípadne ju ovplyvňujú aj ďalšie parametre, ako je gravidita alebo dojčenie. Bazálny metabolizmus pokrýva potrebu energie pre činnosť mozgu, srdca a iných dôležitých orgánov. Potreba energie bazálneho metabolizmu je individuálna pre každého človeka. Ovplyvňuje ju vek, pohlavie, telesná výška a hmotnosť. Pri energetickom výdaji je potrebné zohľadniť energetický výdaj pri fyzickej aktivite a príjem energie úmerne zvýšiť.
Základná metabolická potreba je v pokojnom režime pre dospelého diabetika 20 – 23 kcal na 1 kg jeho váhy. Úmerne stúpa v mužskej populácii a klesá u žien, s prihliadnutím na ich výšku.
Je niekoľko možností výpočtu potreby energie na deň pre pokojný denný režim a pri fyzickej aktivite, ale na ľahšiu orientáciu je možné použiť overenú Mifflin-St. Jeorovu rovnicu pre mužov a ženy.
Muži: bazálna metabolická potreba v kcal na deň = (10 * telesná hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) – (5 * vek v rokoch) + 5
Ženy: bazálna metabolická potreba v kcal na deň = (10 * telesná hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) – (5 * vek v rokoch) – 161
Keď zohľadníme energetický výdaj
- pri sedavom zamestnaní + 0 % až + 30 %
- stredne náročnej aktivite + 30 % až + 50 %
- pri náročnom energetickom výdaji + 50 % až + 75 % (prípadne aj viac)
Zastúpenie z energie makronutrientmi, čo sú bielkoviny, tuky a sacharidy, ich krytie je v pomere: bielkoviny 1 – 1,5 g na 1 kg hmotnosti, čo zodpovedá 15 – 30 % z energetického príjmu. Jeden gram bielkovín vydá 4 kcal. Sacharidy tvoria 50 – 60 % z celodennej energetickej hodnoty a 1 g sacharidov zodpovedá 4 kcal. Príjem vlákniny denne je cca 30 – 35 g a 1 g zodpovedá len 2 kcal. Tuky tvoria menej ako 30 % energie a 1 g zodpovedá 9 kcal.
Čo nie je vhodné pre diabetika športovca?
• Konzumovanie alkoholu a fajčenie.
• Strava s vysokým obsahom tuku.
• Sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom, keďže zvyšujú glykémiu rýchlo a len na kratší čas. Rýchlo využiteľné sacharidy (cukor, cukrom sladené nápoje) sú vhodné len na preliečenie hypoglykémie.
Vhodná je pestrá strava
V každom prípade je vhodná pestrá strava, doplnená vhodnou kombináciou jedál pre diabetika. Napr. mlieko s ovsenými vločkami a orieškami, celozrnný chlieb s tvarohom, müsli s mliekom, fazuľové bôby s paradajkami, zeleninová polievka s fazuľou, šošovica so zemiakmi, ryža so zeleným hráškom, ovsené vločky s fazuľou, kukurica so zelenou fazuľkou, ryža so zeleninou, pečená ryba, kuracie alebo morčacie prsia so zeleninou a ryžou atď.
Keď chce diabetik zotrvať dlhodobo pri dobrých glykémiách, musí sa naučiť sacharidové pokrmy správne započítať do obsahu SJ v jedle a pokryť primeranou dávkou inzulínu. Zorientovať sa v tejto problematike mu pomôže edukácia.
Kontrola sacharidových potravín
Pre diabetika je dôležité, aby mal prehľad o príjme sacharidových potravín, lebo práve tie majú priamy dosah na jeho glykémiu. To si má kontrolovať a ustrážiť. Šport a pohyb je dôležitý, ale pri nižšej glykémii ako 4 mmol/l alebo pri vyššej glykémii ako 14 – 17 mmol/l nie je vhodné zaťažovať telo pohybom. V prvom prípade je v krvi menej glukózy a v druhom prípade je glukózy v krvi síce dosť, ale chýba inzulín, ktorý by prepravil glukózu do svalových buniek, a potom sú svaly zaťažené pohybom viac, ako je potrebné.
Aké množstvo zodpovedá 1 SJ?
Jednej sacharidovej jednotke (SJ) zodpovedá napr.:
- 200 – 205 ml mlieka,
- 2 polievkové lyžice (PL) ovsených vločiek (chutia lepšie, keď sú opražené nasucho),
- 25 g celozrnného chleba alebo pol tenkého krajčeka konzumného chleba,
- 2 PL ovsených müsli (15 g),
- 3 PL varenej fazule, hrachu alebo šošovice,
- 1 PL múky, ktorá môže byť použitá napr. na zápražku alebo zátrepku do polievky,
- 1 malý zemiak, ktorý má po uvarení cca 65 g,
- 2 PL uvarenej ryže (39 – 45 g),
- 66 g mrazeného zeleného hrášku,
- polovica kláska cukrovej kukurice.
Čo nepočítame do SJ?
Listovú zeleninu nepočítame do počtu SJ v množstve cca 200 g v porcii. Do skupiny voľne konzumovanej zeleniny patrí hlávkový šalát, zelená paprika, fazuľka, šalátová uhorka, karfiol, brokolica...
Ani porciu konzumovaných živočíšnych bielkovinových potravín, ako je tvaroh, kurča, ryby, mäso, vajcia, ale ani tuk nepočítame do obsahu SJ v jedle.
Ako sa zdravo stravovať a športovať?
Keďže zmeny glykémie pri telesnom zaťažení sú individuálne, treba v úvodnej fáze pravidelnej pohybovej aktivity otestovať vlastné reakcie tela a postupne upraviť dávky inzulínu a spôsob stravovania, najmä druh a množstvo jedla prijímané pred zaťažením.
Väčšina diabetikov dnes už disponuje jednoduchými prístrojmi na monitorovanie krvnej glukózy, takže celú procedúru úpravy dávkovania inzulínu pri získaných vedomostiach zvládnu aj sami. Aj napriek tomu, vhodnejšie je celý postup konzultovať, prípadne zrealizovať v spolupráci so svojím lekárom – diabetológom.
• Získajú sa tým cenné informácie, ako postupovať pri úprave inzulínu a jedla.
• Po zmeraní hladiny glukózy v krvi podľa potreby vedieť, ako znížiť krátkodobo pôsobiaci inzulín.
• Športovať nie hneď po jedle, ale až za 1 – 2 hodiny po hlavnom jedle.
• Pred športom konzumovať ľahko stráviteľné jedlá (napr. cestoviny, ryžu).
• Piť nesladené tekutiny (alebo striedať sladké a nesladké nápoje).
• Pred športom alebo počas športu pri nižšej glykémii zjesť cereálnu tyčinku (40 g = 2,5 SJ) alebo 1 menší banán (2 SJ).
• Dôležitá je kontrola glykémie po športe a ešte aj pred spaním, aby nás v noci po fyzickej námahe neprekvapila hypoglykémia.
• Najrýchlejším zdrojom energie sú sacharidy (glukóza).
• Keď pohyb trvá dlho, svalový glykogén sa môže spotrebovať, preto je potrebné pri dlhšom pohybe doplniť sacharidy.
Aby sa šport nestal rizikom
Pre človeka s cukrovkou môže byť šport nielen prínosom, ale zároveň aj rizikom. Dôležité je zaistiť prevahu prínosu nad rizikom, a preto by mal byť diabetik schopný včas odpozorovať vplyv záťaže na jeho zdravotný stav. Udržiavanie glykémie si za takýchto podmienok vyžaduje veľa pozornosti a trpezlivosti a tiež dostatočné znalosti nielen o ochorení, účinku jeho inzulínu, ale aj o mechanizmoch účinku rôznych foriem telesného zaťaženia.
Diabetes je možné dobre zvládnuť, keď popri správnej liečbe doplní aj vhodné režimové opatrenia a zároveň ich diabetik rešpektuje. Vhodná, primeraná strava, prispôsobená veku diabetika, jeho hmotnosti, stavbe tela, jeho individuálnym potrebám a energetickému výdaju pri pohybe, to je strava šitá na mieru. Zároveň sa musí prispôsobiť prípadným komplikáciám, ktoré je možné ovplyvniť stravou. Dôležitý je pravidelný pohyb alebo cvičenie nielen pre uspokojivé glykémie, ale aj celkové zdravie diabetika.
Diabetik bude mať radosť z cvičenia len vtedy, keď jeho glykémie budú odpoveďou na správne zladenie jedla s pohybom, dávkou inzulínu a zotrvajú dlhodobo v medziach normy. Prajem vám všetkým pohodu a radosť.