Všímavé jedenie je životný štýl, pri ktorom si plne uvedomujeme, že jeme, vnímame chuť jedla a pocity, ktoré vyvoláva v našom tele. Nejde o diétu ani o nepríjemné obmedzovanie sa v stravovaní.
Brzdite v sebe autopilota
Naša myseľ má sklony skĺzavať do budúcnosti alebo do minulosti. Často nám unikajú chvíle, ktoré aktuálne prežívame. Reagujeme na veci naučeným a často nezdravým spôsobom – ideme na autopilota. Určite ste už zažili situáciu, keď ste vypili šálku kávy a ani ste o tom nevedeli či našli hrnček so studeným čajom pripraveným pred dvoma hodinami. Nevedomky tak ochudobňujeme svoj život o výnimočnosť momentu a dokonca ohrozujeme svoje telesné i duševné zdravie. Všímavé jedenie nás, naopak, vedie k vypínaniu autopilota s cieľom lepšie si uvedomovať, čo jeme, ako jeme, lepšie vnímať chuť, vôňu a s nimi súvisiace pocity vo svojom tele.
Prečo sa ho oplatí vyskúšať
- Zdravotné prínosy
Ukazuje sa, že všímavé jedenie má spolu s ostatnými metódami zameranými na všímavosť priaznivé účinky na hladinu glykovaného hemoglobínu (tzv. dlhodobého cukru), depresiu a špecifický stres pri diabete (tzv. diabetický distres).
- Rozoznanie pocitu hladu/sýtosti
Naučíte sa uvedomelo vnímať pocity hladu a sýtosti. Žalúdku môže chvíľu trvať, kým zaregistruje, že ste sýti, takže spomalenie jedenia poskytne vášmu telu čas, aby vám povedalo, kedy už máte dosť.
- Lepšie trávenie
Uvedomelosť a spomalenie jedenia zlepšuje trávenie a môže pomôcť pri ťažkostiach spojených so syndrómom dráždivého čreva.
- Dobrý pocit po najedení
Keďže si pri jedení uvedomíte pocity z jedla, môžete si vybrať výživnejšie a zdravšie varianty. Vymeníte pocit presýtenia, nafúknutia či ťažkosti za spokojnosť a „ľahké brucho“.
- Pomoc pri redukcii hmotnosti
Všímavé jedenie pomáha pri znižovaní hmotnosti, pri zmene stravovacích návykov a pri predchádzaní záchvatovitému prejedaniu sa.
- Znížená konzumácia fast foodov
Mnohí ľudia, ktorí si osvojili metódu všímavého jedenia, odmietajú stravovanie v obchodoch s rýchlym občerstvením.
__________________________________________________________________________________
Trénujte všímavé cvičenie s jedlom
Denne urobíme viac ako dvesto rozhodnutí o jedle a väčšinu z nich si ani neuvedomujeme. Vieme to zlepšiť týmto cvičením. Čo potrebujete? Pokojné miesto bez rušivých elementov, 20 až 30 minút času a tanier chutného jedla.
Poďme na to
1. Sadnite si s rovným chrbtom, sústreďte svoju myseľ na pár pokojných nádychov a výdychov, všimnite si, kde sa vaše telo dotýka zeme a stoličky, snažte sa byť TU a TERAZ.
2. Pozrite sa na pripravené jedlo, všimnite si jeho zloženie, farbu aj to, ako je rozložené na tanieri.
3. Skúste sa pozrieť na porciu jedla, akoby to bolo majstrovské dielo.
4. Pouvažujte nad tým, odkiaľ jedlo pochádza, kto vypestoval zeleninu, kto ju viezol do obchodu, koľko ľudí pracovalo v celom procese, kým sa jedlo dostalo na váš stôl.
5. Vložte do úst prvý kúsok. Keď začnete prežúvať, položte vidličku a nôž, prežúvajte pomaly a jedlo si vychutnávajte.
6. Sústreďte sa vždy na jednu vec. Keď prežúvate – prežúvajte, keď dvíhate vidličku, sústreďte sa na pohyb ruky a podobne.
7. Vaša myseľ sa bude možno rôzne túlať. Vždy, keď si všimnete, že sa zatúlala, vráťte sa k svojim zmyslom a zážitkom z jedla.
8. Keď sa cítite najedení, prestaňte jesť.
Čo ešte môže pomôcť?
Jedzte z červeného taniera. Červená je signálna farba, pri ktorej podvedome spomaľujeme.
Jedzte prílohy (napr. cestoviny) z taniera čo najviac kontrastnej farby (napríklad modrej). Podvedome si ich na tanier naložíte menej.
Lyžicu zameňte za vidličku. Obmedzenie naberania (tam, kde je to možné) pomáha spomaliť jedenie. Je to ďalší spôsob interakcie s jedlom, ktorý naruší autopilota pri jedení.
Jedzte nedominantnou rukou. Ak ste pravák alebo praváčka, zoberte si do lyžicu do ľavej ruky. Štúdia ukázala, že takto spomalíte a zjete asi o 30 % menej. Je zvláštne jesť nedominantnou rukou, ale pomáha to byť všímavejší a spomaliť.
Vedeli ste, že...
Ľudia, ktorí pri jedle kráčajú, zjedia o 5 % viac jedla ako tí, ktorí pri jedle sedia.
Ľudia, ktorí počas jedenia sledujú televízor alebo surfujú na internete, zjedia o 14 % viac jedla.
Ľudia, ktorí kúsok v ústach pred prehltnutím požujú dvakrát dlhšie, zjedia o 15 % menej jedla.
Otestujte sa, či jedávate všímavo
Nasledujúce robím... zriedka niekedy často
Jem, dokiaľ nie som nepríjemne plný/plná
Jem veľmi rýchlo, jedlo zjem do 10 minút
Jem počas chôdze alebo v stoji
Jem pri šoférovaní auta
Jem, keď nemám hlad
Jem, pretože je okolo mňa jedlo
Jem pri sledovaní televízie
Jem pri počítači
Nejem, dokiaľ nemám obrovský hlad
Jem, keď cítim stres alebo úzkosť
Jem, keď sa cítim osamelo alebo keď mi je smutno
Jem, keď prežívam hnev alebo frustráciu
Jem z nudy
Jem fast food a podobné jedlo, keď nemám plán, čo budem jesť
Jem, pretože jedia ostatní
Jem, pretože hodiny hovoria, že treba jesť
Prestávam jesť, až keď na tanieri nič nie je
VYHODNOTENIE: Zvykom, pri ktorých ste zaškrtli často alebo niekedy, venujte v priebehu dňa pozornosť. Je normálne, keď sa tieto javy dejú raz za čas. Ak k nim však dochádza pravidelne, ohrozujú vaše zdravie. Ideálne bude, keď sa vo všetkých bodoch dostanete do políčka zriedka.
Autorka: Mgr. Monika Rusnáková, PhD. Špecializuje sa na prevenciu a riešenie psychosociálnych ťažkostí spojených s diabetom, nadhmotnosťou a obezitou. Je odbornou terapeutkou a edukátorkou v programe DôveraPomáha diabetikom.