Striedajte rôzne druhy
Dôležité je dbať na pestrosť. Nejedzte dookola rajčiny, papriky, brokolicu či mrkvu. Výborná do šalátov je aj špargľa, fenykel, čakanka, rukola, alebo špenátové listy. Ak sa obávate, že zelenina vás dostatočne nenasýti, môžete do šalátu pridať uvarené alebo naklíčené strukoviny, hríby alebo aj obilniny, napríklad ryžu natural.
Ako ich ochutiť
Začnime tým, čo do zdravého šalátu určite nepatrí. Na prvom mieste je majonéza, ktorej sa treba vyhnúť na míle. Ani smotana nie je v šaláte výhrou, najmä kvôli prebytku živočíšnych tukov. Ak do šalátu pridávate pražené vajce, nečakajte, že vám klesne cholesterol. Poďme na dochucovanie šalátov radšej z úplne inej strany. Jednou z možností je pripraviť si zdravý dressing, omáčku alebo dip na báze vyšľahaného tofu, prípadne bieleho jogurtu. Lahodnú chuť dodá šalátu aj kvalitné pesto. Najjednoduchšie šalát ochutíme bylinkami, za studena lisovaným olejom a kvalitným octom:
Bylinky od výmyslu sveta: bazalka, saturejka, tymián, oregano, majoránka, provensálske korenie, mäta.
Za studena lisované oleje: mať doma len olivový olej rozhodne nestačí. Skutočný zdravotný, ale aj chuťový benefit získate, ak budete striedať rôzne oleje, napríklad slnečnicový, sezamový, ľanový, tekvicový, kukuričný a iné.
Ocot: úplne zabudnite na obyčajný ocot a klasické sladko-kyslé nálevy. „Účinky liehového octu sú devastujúce - prekysľuje organizmus a podporuje rozširovanie plesní,“ upozorňuje MUDr. Ruttkay. Namiesto neho investujte do kvalitného octu. Vydrží vám dlho, takže na ňom netreba šetriť. Používajte kvalitný jablčný ocot, umeocot, prípadne ryžový ocot.
Dezertný šalát
Potrebujeme:
1 šálku uvarenej alebo naklíčenej špaldovej pšenice
1 mrkva
2 šálky ľadového šalátu
1 uhorka
1 menší kaleráb
1 PL jablčného octu
2 PL panenského olivového oleja
štipka soľčanky
štipka sušeného ligurčeku
1 PL sójovej miso pasty
4 PL vody
Postup:
Miso pastu rozmiešame v pohári s vodou. Mrkvu a kaleráb nastrúhame, šalát natrháme na menšie kúsky a uhorky nakrájame na malé kocky. Všetko spolu zmiešame, a ochutíme octom, olejom, soľčankou, ligurčekom a misom.
Prečo jablčný ocot?
„Jablčný ocot pomáha pri tráviacich procesoch a vďaka obsahu solubilnej vlákniny zlepšuje stav cievnej steny a upravuje hladinu cholesterolu. Takýto efekt má však len kvalitný jablčný ocot z celých jabĺk. Naozaj sa zaň oplatí priplatiť,“ radí dietológ.
Večerný šalát
Potrebujeme:
3 PL olív
10 Š čínskej kapusty
3 PL rukoly
1 PL nori vločiek
2 PL panenského olivového oleja
1 PL lúpanej slnečnice
1 PL nelúpaného sezamu
1 PL umeoctu
1 PL sójovej omáčky Shoyu.
Postup:
Čínsku kapustu nadrobno pokrájame, premiešame ju s ostatnými surovinami a necháme 30 minút odstáť.
Čo na to dietológ?
Čínska kapusta je oveľa ľahšie stráviteľná ako klasická kapusta a výborne sa hodí práve na prípravu šalátov. Zaujímavú chuť dodajú šalátu vločky z morskej riasy Nori, ktoré sú bohaté na minerálne látky a pomáhajú čistiť črevo od toxických látok. A prečo treba nechať šalát odstáť? „Tých 30 minút nie je zbytočných. Premiešanie surovej zeleniny s umeoctom a jej odstátie zlepšuje jej stráviteľnosť a takto ju môžu tolerovať aj ľudia, ktorým inak spôsobuje nafukovanie. Umeocot veľmi rýchlo pomáha pri prekyslení žalúdka a pálení záhy. Napriek svojej slano-kyslej chuti je zásadotvorný a preto je prospešný pri alkalizácii vnútorného prostredia organizmu, ktoré máme na základe "bežnej" slovenskej stravy často prekyslené,“ vysvetľuje MUDr. Ruttkay.
Brokolicový šalát s avokádovým dressingom
Potrebujeme:
2 šálky sparenej brokolice
1 mladá cibuľka
1 šálku uvarenej ryže natural
½ šálky klíčenej šošovice
1/3 šálky zeleného hrášku
1 zelerová stonka
na dressing:
1 avokádo
1 biele tofu
2 strúčiky cesnaku
štipka morskej soli
Postup:
Brokolicu krátko pripravíme na pare alebo oblejeme vriacou vodou a chvíľku podusíme. Ryžu uvaríme podľa návodu. Mladú cibuľku a zelerovú stopku nakrájame nadrobno, pridáme šošovicu, hrášok a všetko spolu zmiešame. Zrelé avokádo rozpolíme, vyberieme kôstku a spolu s bielym tofu potlačíme vidličkou. Primiešame postrúhaný cesnak, osolíme a vymixujeme dohladka. Dressing vmiešame do šalátu.
Cenná brokolica
Je to veľmi cenná potravina nie len pre diabetikov, ale aj pacientov so srdcovo-cievnymi ochoreniami a rakovinou. Obsahuje vysoké množstvo účinných antioxidantov, ktoré pomáhajú nielen pri prevencii a liečbe rakoviny, ale aj pri poškodení cievnej steny. Nezabúdajme, že poškodenie cievnej steny a následný rozvoj aterosklerózy je hlavným rizikom pre všetkých diabetikov. Aby bol účinok brokolice čo najvyšší, používame ju buď surovú, alebo len veľmi krátko tepelne upravenú,